Lågkolesterol måltidsplan gratis

Hantera din kolesterol på ett ekonomiskt sätt med lågt kolesterol måltidsplan gratis. Njut av prisvärda måltider som bönsoppor, havrebaserade frukostar och grönsaksgrytor, alla utformade för att hålla kolesterolet i schack samtidigt som de är snälla mot plånboken.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Mandeldryck

Blandade bär

Linfrön

Blandade gröna blad

Kikärtor

Gurkor

Körsbärstomater

Balsamvinägrett

Morötter

Hummus

Tofu

Broccoli

Paprika

Quinoa

Spenat

Bananer

Proteinpulver

Brunt ris

Svarta bönor

Salsa

Äpple

Mandelsmör

Linser

Grönkål

Chiafrön

Kokosmjölk

Färsk mango

Citron-tahini dressing

Rostade mandlar

Fullkornsbröd

Avokado

Blomkålsris

Ingredienser till grönsaksgryta

Färsk frukt till sallad

Sötpotatis

Majs

Ingredienser till guacamole

Mandelyoghurt

Granola

Butternut squash

Valnötter

Brysselkål

Portobellosvampar

Ananas

Fullkorns pita bröd

Banan

Ingredienser till vegansk chili

Ingredienser till overnight oats

Ingredienser till vegansk sushi

Torkad frukt

Ingredienser till grönsaksspett

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den låga kolesterolmåltidsplanen för gratis erbjuder ett budgetvänligt sätt att hålla kolesterolnivåerna låga. Den inkluderar prisvärda, kolesterolmedvetna livsmedel som bönor, havre och säsongsbetonade grönsaker, kombinerade i läckra och hjärtvänliga måltider.

Denna plan är perfekt för dem som vill hantera kolesterolet utan att spräcka budgeten, och erbjuder ekonomiska men näringsrika måltidsalternativ.

Lågkolesterol måltidsplan gratis exempelprodukt

Livsmedel att äta

Variation av frukter och grönsaker: För vitaminer, mineraler och fiber.
Magra proteiner: Inklusive fisk, fågel och växtbaserade alternativ.
Fullkornsprodukter: Som brunt ris och fullkornsprodukter.
Friska fetter: Olivolja, nötter och avokado.
Låg-fett mejeriprodukter: Eller växtbaserade alternativ.

✅ Tipp

Fokusera på hela, obearbetade livsmedel som frukter, grönsaker och fullkornsprodukter, vilka naturligt är låga i kolesterol och ofta finns till ett lägre pris.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttprodukter: Rött kött och charkuterier.
Fullfeta mejeriprodukter: Ost, grädde och smör.
Friterad mat: Vanligtvis tillagad i ohälsosamma fetter.
Processade och förpackade livsmedel: Ofta rika på transfetter och kolesterol.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den låga kolesterolmåltidsplanen för gratis erbjuder en mängd prisvärda, kolesterolvänliga måltidsalternativ. Den fokuserar på kostnadseffektiva, hjärtvänliga ingredienser som bönor, linser, fullkorn, frukter och grönsaker, vilket gör den lätt att följa utan ekonomisk belastning.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att hålla en budgetvänlig måltidsplan med låg kolesterol kan du prova dessa mångsidiga substitut:

Som ett budgetvänligt protein kan linser ersätta kycklingbröst i sallader och grytor.
För att spara pengar kan konserverade bönor ersätta kikärtor i sallader eller som snacks.
För en näringsrik frukost kan overnight oats ersätta köpt granola med mandelmjölk.
För att öka fiberinnehållet kan quinoa ersätta blomkålsris i måltider.
För en hjärtvänlig fettkälla kan linfrön ersätta chiafrön i smoothies eller yoghurt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Använd prisvärda basvaror som havregryn, fullkornsris och fullkornsbröd. Hemlagad hummus och overnight oats är både billigare och hälsosammare än färdiga alternativ. Säsongsbetonade grönsaker som gurkor, tomater och bär ger bättre värde. Tänk på att göra din egen citron-tahini-dressing och granola för att spara ännu mer.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Håll hjärtat friskt med dessa alternativ för snacks med låg kolesterolhalt:

Havregryn med skivad banan
Äppelskivor med jordnötssmör
Grönsaksstavar med guacamole
Fullkorns kex med tomatsalsa
Popcorn (luftpoppat)
Blandning av mandlar och valnötter
Ugnsbakade sötpotatisfrites

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För en kost med låg kolesterolhalt är det bra att fokusera på att äta en variation av frukter, grönsaker och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel är naturligt fria från kolesterol och rika på fiber, vilket kan bidra till att sänka blodkolesterolnivåerna. Nötter och frön, som har högre kaloriinnehåll, ger hälsosamma fetter och kan inkluderas i måttliga mängder för att tillföra variation och värdefulla näringsämnen till din kost.

Förslag till måltidsplan

7-dagars lågkolesterol måltidsplan för gratis

Dag 1

Frukost: Havregryn med mandelmjölk, toppat med bär och linfrön (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 8g)
Lunch: Blandad grönsallad med kikärtor, gurka, körsbärstomater och balsamvinägrett (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (Kalorier: 150, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 6g)
Middag: Stekt tofu med broccoli, paprikor och quinoa (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 50g, Fett: 12g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (Kalorier: 280, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 5g)
Lunch: Brunt ris och svarta bönor med avokado och salsa (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 180, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
Middag: Linssoppa med en sida av ångad grönkål (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kolhydrater: 55g, Fett: 5g)

Dag 3

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och toppad med färsk mango (Kalorier: 250, Protein: 5g, Kolhydrater: 30g, Fett: 12g)
Lunch: Quinoasallad med körsbärstomater, gurka och citron-tahini-dressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 45g, Fett: 12g)
Snack: En liten handfull rostade mandlar (Kalorier: 160, Protein: 6g, Kolhydrater: 6g, Fett: 14g)
Middag: Grönsakswok med tofu och en sida av brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado (Kalorier: 250, Protein: 6g, Kolhydrater: 30g, Fett: 14g)
Lunch: Grönsaks- och kikärtscurry med blomkålsris (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Snack: Färsk fruktsallad (Kalorier: 120, Protein: 2g, Kolhydrater: 30g, Fett: 0.5g)
Middag: Ugnsbakad sötpotatis med svarta bönor, majs och en liten sida guacamole (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 65g, Fett: 10g)

Dag 5

Frukost: Mandel-yoghurt med granola och bär (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Lunch: Spenatsallad med quinoa, rostade butternut squash och valnötter (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 18g)
Snack: Skivade paprikor med hummus (Kalorier: 150, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 6g)
Middag: Grillade Portobello-svampar med en sida av rostade brysselkål (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Grön smoothie med grönkål, ananas och chiafrön (Kalorier: 250, Protein: 5g, Kolhydrater: 35g, Fett: 8g)
Lunch: Fullkorns-pita fylld med blandade grönsaker och hummus (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 55g, Fett: 10g)
Snack: En banan (Kalorier: 100, Protein: 1g, Kolhydrater: 27g, Fett: 0.3g)
Middag: Vegansk chili med kidneybönor, tomater och grönsaker (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, nötter och bär (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Lunch: Veganska sushirullar med avokado, gurka och morötter (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 60g, Fett: 8g)
Snack: En liten handfull torkad frukt och nötter (Kalorier: 180, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en sida av quinoa (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.