Lågkolhydrat måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den låga kolhydratmåltidsplanen för att sänka kolesterolet fokuserar på livsmedel som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, såsom fiberrika grönsaker och hälsosamma fetter, samtidigt som kolhydratintaget hålls lågt. Denna kost stödjer hjärthälsan genom att kombinera fördelarna med en lågkolhydratstrategi och livsmedel som sänker kolesterolet.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Linfrön

Chiafrön

Bönor

Lågkolhydratbröd

Lågkolhydratstortillas

Mandelmassa

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Valnötter

Bär

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Kokosyoghurt

Fetaost

Getost

Kött och fågel

Kycklingbröst

Lammkotletter

Fisk och skaldjur

Lax

Rökt lax

Räkor

Kummel

Tonfisk

Färska produkter

Spenat

Tomater

Champinjoner

Blandad sallad

Avokado

Gurka

Körsbärstomater

Äpplen

Päron

Sparris

Brysselkål

Paprika

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Avokadoolja

Caesardressing

Balsamvinägerdressing

Guacamole

Växtbaserade produkter

Tofu

Tempeh

Hummus

Mandeldryck

Proteinpulver

Översikt över måltidsplan

Effektivisera dina kolesterolnivåer med lågt kolhydratmåltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna plan kombinerar lågkolhydratkost med livsmedel som är kända för att förbättra hjärthälsan.

Genom att betona hälsosamma fetter, magra proteiner och fiberrika livsmedel erbjuder den en hjärtvänlig metod för kosthållning.

Lågkolhydrat måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiberrika grönsaker: Som bladgrönsaker, broccoli och blomkål för att sänka LDL-kolesterolet.
Magra proteiner: Kyckling, kalkon och fisk för att minska intaget av mättat fett.
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och nötter för hjärtats hälsa.
Lågglykemiska frukter: Bär och avokado, som är rika på fiber och hälsosamma fetter.
Helmjölk eller alternativ: Grekisk yoghurt och ost i måttliga mängder.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön för bra kolesterol.
Rikligt med vatten: Viktigt för allmän hälsa och ämnesomsättning.
Örtteer: Grönt te kan ha kolesterolsänkande effekter.

✅Tipp

Inkludera gärna mycket avokado i dina måltider, eftersom de är rika på nyttiga fetter som kan bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Transfetter: Finns i bearbetade livsmedel och bakverk.
Mättade fetter: Fettrika köttbitar och fullfeta mejeriprodukter.
Friterad mat: Ofta rik på ohälsosamma fetter.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta, som saknar fiber.
Sockerrika snacks: Godis och söta efterrätter.
Högsaltade livsmedel: Kan bidra till förhöjt blodtryck.
Alkohol: Begränsa intaget då det kan påverka kolesterolnivåerna.
Bearbetade snacks: Ofta rika på ohälsosamma fetter och tillsatser.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

ägg

spenat

lax

fetaost

Viktigaste fördelarna

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En lågkolhydratmåltidsplan för att sänka kolesterolet kan inkludera dessa effektiva alternativ:

Välj stålskurna havregryn istället för vanliga havregryn för ett högre fiberinnehåll.
Prova att använda valnötsolja istället för olivolja för en unik smak och hälsosamma fetter.
Lägg till svarta bär istället för blåbär för en annan antioxidant-rik frukt.
För protein, inkludera kikärtspasta istället för traditionell pasta.
Förbättra dina rätter med ruccola istället för spenat för en pepprig smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Ägg, spenat och lax är utmärkta basvaror som kan köpas i större mängder. Välj grekisk yoghurt och keso i större förpackningar för att spara pengar. Avokado och olivolja är hjärtvänliga fetter som kan användas i olika rätter. Köp säsongsbetonade frukter och grönsaker för bättre smak och priser. Hemlagade dressingar och dippar kan vara både mer kostnadseffektiva och hälsosamma.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Senka kolesterolet med dessa hälsosamma lågkolhydrat-snacks:

Skivade avokador med limejuice
Valnötter eller mandlar
Salmonröra på gurkskivor
Svart bönröra med grönsaksstavar
Havreklimuffins (lågt sockerinnehåll)
Chiapudding med mandelmjölk
Linfrö-kex med ost

Att sänka kolesterolet med en lågkolhydratdiet innebär att fokusera på hälsosamma fetter som kan hjälpa till att hantera lipidnivåerna. Inkludera rikligt med omega-3-fettsyror från fisk som lax och makrill, vilka är kända för att förbättra hjärthälsan. Avokado och nötter ger enkelomättade fetter, som är fördelaktiga för att sänka nivåerna av det dåliga kolesterolet. Löslig fiber från lågkolhydratkällor som linfrön och chiafrön kan också bidra till att minska kolesterolupptaget.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Måltidsplan: Omelett med spenat, tomater och champinjoner (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 15g)
Måltidsplan: Grillad lax med blandad grönsallad, avokado och olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Måltidsplan: En näve valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fett: 18g)
Måltidsplan: Ugnsbakad kycklingbröst med ångad broccoli och blomkål (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)

Dag 2

Måltidsplan: Grekisk yoghurt med lite linfrön och bär (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 10g)
Måltidsplan: Tonfisk- och avokadosallad med citron- och olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Måltidsplan: Skivad gurka med hummus (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
Måltidsplan: Stekt tofu med blandade grönsaker (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)

Dag 3

Måltidsplan: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
Måltidsplan: Quinoasallad med körsbärstomater, gurka och fetaost (kalorier: 320, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Måltidsplan: Ett medelstort äpple med en matsked mandelsmör (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
Måltidsplan: Grillade räkor med sparris och en sida av blandad grönsallad (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)

Dag 4

Måltidsplan: Rörda ägg med rökt lax (kalorier: 300, protein: 25g, kolhydrater: 2g, fett: 20g)
Måltidsplan: Caesarsallad med kyckling och avokado (utan krutonger) (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Måltidsplan: En näve blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 6g, fett: 18g)
Måltidsplan: Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)

Dag 5

Måltidsplan: Proteindrink med osötad mandelmjölk och en näve spenat (kalorier: 200, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
Måltidsplan: Blandad bönsallad med olivolja och örter (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Måltidsplan: Keso med skivade tomater (kalorier: 150, protein: 14g, kolhydrater: 5g, fett: 7g)
Måltidsplan: Grönsakswok med tempeh (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)

Dag 6

Måltidsplan: Avokadotoast på lågkolhydratbröd (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Måltidsplan: Rostbiff med en sida av grönkålssallad (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Måltidsplan: Paprikastavar med en liten portion guacamole (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 8g, fett: 7g)
Måltidsplan: Grillade lammkotletter med ångade gröna bönor (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)

Dag 7

Måltidsplan: Kokosyoghurt med en näve hallon (kalorier: 200, protein: 3g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Måltidsplan: Spenat- och getostsallad med balsamvinägerdressing (kalorier: 300, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Måltidsplan: Några skivor ost och päron (kalorier: 150, protein: 8g, kolhydrater: 12g, fett: 8g)
Måltidsplan: Örtröstad kyckling med rostad aubergine (kalorier: 400, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!