Lågkolhydrat måltidsplan för lågkolhydratdiet
Den låga kolhydratmåltidsplanen för en lågkolhydratdiet är speciellt utformad för individer som följer en lågkolhydratlivsstil. Den innehåller en variation av livsmedel som är låga i kolhydrater men rika på andra viktiga näringsämnen, såsom fiber, protein och hälsosamma fetter, för att säkerställa en balanserad och näringsrik kost.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Kycklingbröst
Lax
Nötkött
Tonfisk
Ost
Fläskkotletter
Köttfärs
Tilapia
Grekisk yoghurt
Fullfett yoghurt
Spenat
Champinjoner
Blandade gröna blad
Avokado
Sparris
Zucchini
Blomkål
Tomater
Brysselkål
Äggplanta
Gurka
Paprika
Sallad
Gröna bönor
Valnötter
Mandlar
Översikt över måltidsplan
Utforska grunderna i en lågkolhydratkost med måltidsplanen lågkolhydratmåltidsplan för en lågkolhydratdiet. Denna plan fokuserar på att maximera fördelarna med en lågkolhydratlivsstil.
Med fokus på näringsrika livsmedel med minimala kolhydrater erbjuder den en varierad uppsättning måltider som både är hälsosamma och smakfulla.
Livsmedel att äta
- Magra kött och fisk: Kyckling, kalkon, lax och tonfisk för högkvalitativa proteiner.
- Lågt kolhydratgrönsaker: Broccoli, blomkål, sparris och gröna blad.
- Friska fetter: Olivolja, kokosolja och avokado för energi och mättnad.
- Lågsockrade frukter: Bär, avokado och tomater i måttliga mängder.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter och solrosfrön som snacks och för extra näring.
- Ägg: Mångsidiga och en bra källa till protein och näringsämnen.
- Ost och grekisk yoghurt: I måttliga mängder för kalcium och protein.
- Vätskeintag: Vatten, örtteer och osötat kaffe.
✅ Tipp
Glöm inte att inkludera källor till hälsosamma fetter och protein för att upprätthålla energinivåerna och hålla dig mätt på en lågkolhydratdiet.
Livsmedel som inte bör ätas
- Kornprodukter: Bröd, pasta, flingor och ris innehåller mycket kolhydrater.
- Kolhydratrika frukter: Som bananer, äpplen och druvor.
- Baljväxter: Bönor och linser som har högre kolhydratinnehåll.
- Sockerrika livsmedel: Godis, kakor och tårtor.
- Sötade drycker: Läsk, fruktjuicer och sötade kaffedrycker och teer.
- Processade livsmedel: Innehåller ofta mycket kolhydrater och ohälsosamma tillsatser.
- Alkohol: Kan vara rik på kolhydrater och påverka blodsockernivåerna.
- Friterad mat: Är vanligtvis hög i ohälsosamma fetter och kolhydrater.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den lågt kolhydratmåltidsplanen för en lågkolhydratdiet är speciellt utformad för personer som följer en lågkolhydratlivsstil. Den innehåller en variation av livsmedel som är låga i kolhydrater men rika på andra viktiga näringsämnen, såsom fiber, protein och hälsosamma fetter, för att säkerställa en balanserad och näringsrik kost.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En lågkolhydrat måltidsplan kan vara varierad och tillfredsställande genom att inkludera dessa alternativ:
- Byt ut kycklingbröst mot ankbröst för en rikare smak i dina måltider.
- Använd spiraliserad zucchini istället för vanlig pasta för att hålla kolhydraterna låga.
- Prova mandelmjöls-tortillas istället för vanliga wraps för en unik twist.
- För en nötaktig smak, lägg till pistagenötter istället för mandlar i dina snacks.
- Förbättra dina sallader genom att använda radicchio istället för blandade gröna blad för en bitter smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Köp ägg, kycklingbröst och lax i bulk för deras mångsidighet och proteininnehåll. Osttyper som feta och ricotta finns ofta på rea. Titta efter lågkolhydrat-wraps eller gör egna med salladsblad som ett budgetvänligt alternativ. Köp nötter och frön i storpack, som mandlar och chia, för snacks och tillägg till måltider.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Maximera din lågkolhydratkost med dessa snacks:
- Pekannötter eller makadamianötter
- Pepperoniskivor
- Ostchips
- Avokadobåtar
- Grön sparris inlindad i prosciutto
- Zucchinichips
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Att följa en allmän lågkolhydratkost innebär att man minskar kolhydratintaget generellt och prioriterar livsmedel som är naturligt låga i kolhydrater. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein och fett för att upprätthålla energi och muskelhälsa. Fokusera på fiberrika grönsaker och lågsockrade frukter för att täcka dina näringsbehov, och välj kvalitetsfetter från källor som fisk, olivolja och avokado för att stödja ämnesomsättningen och ge mättnad.
Förslag till måltidsplan
7-dagars lågkolhydrat måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 15g)
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
- Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 12g)
- Middag: Ugnsbakad lax med en sida av sparris (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 8g, fett: 30g)
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med en handfull valnötter (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Lunch: Biffwok med blandade grönsaker (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
- Snack: Ett litet äpple (kalorier: 80, protein: 0g, kolhydrater: 22g, fett: 0g)
- Middag: Grillad aubergine och zucchini med fetaost (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 18g, fett: 30g)
Dag 3
- Frukost: Omelett med ost och tomater (kalorier: 300, protein: 22g, kolhydrater: 5g, fett: 22g)
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och avokado (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 8g, fett: 22g)
- Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
- Middag: Ugnsbakad kyckling med rostade blomkål (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)
Dag 4
- Frukost: Chiafrö pudding gjord på mandelmjölk (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
- Lunch: Caesarsallad med kyckling utan krutonger (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
- Snack: En liten banan (kalorier: 90, protein: 1g, kolhydrater: 23g, fett: 0.3g)
- Middag: Fläskkotletter med brysselkål (kalorier: 500, protein: 38g, kolhydrater: 10g, fett: 32g)
Dag 5
- Frukost: Avokado- och äggsallad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 8g, fett: 28g)
- Lunch: Blandade gröna blad med grillade grönsaker och fetaost (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
- Snack: Skivad ost med gurka (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 3g, fett: 10g)
- Middag: Zucchininudlar med köttbullar och marinara sås (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 28g)
Dag 6
- Frukost: Proteindrink med mandelmjölk (kalorier: 200, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
- Lunch: Auberginelasagne med ricotta och marinara sås (kalorier: 350, protein: 22g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
- Snack: Halv avokado (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
- Middag: Grillad tilapia med sautérd spenat (kalorier: 400, protein: 40g, kolhydrater: 5g, fett: 24g)
Dag 7
- Frukost: Fullfett grekisk yoghurt med hallon (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
- Lunch: Medelhavsinspirerad grönsakswrap med sallad istället för bröd (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
- Snack: Några skivor ost med en liten handfull pistagenötter (kalorier: 200, protein: 10g, kolhydrater: 5g, fett: 15g)
- Middag: Ugnsbakad öring med ångad grön bönor (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)
⚠️ Kom ihåg
Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024