Lågkolhydrat måltidsplan för vegetarianer
Den lågt kolhydratmåltidsplanen för vegetarianer förenar principerna för en lågkolhydratdiet med en växtbaserad ansats. Den innehåller en mängd icke-stärkelserika grönsaker, växtbaserade proteiner och hälsosamma fetter, vilket säkerställer en näringsrik och balanserad kost som passar vegetarianers kostpreferenser.
Måltidsplanering inköpslista
Grekisk yoghurt
Mandlar
Chiafrön
Avokado
Kikärtor
Olivolja
Gurka
Hummus
Portabello-svampar
Brysselkål
Tofu
Spenat
Blomkålsris
Valnötter
Zucchini
Pestodressing
Bär
Fetaost
Äpple
Mandelmassa
Aubergine
Keso
Quinoa
Körsbärstomater
Solrosfrön
Tempeh
Lågkolhydratbröd
Översikt över måltidsplan
Utforska en växtbaserad strategi för lågkolhydratdieter med måltidsplan för lågkolhydratkost för vegetarianer. Denna plan erbjuder en mängd läckra, lågkolhydrat vegetariska rätter.
Rik på grönsaker, baljväxter och hälsosamma fetter, är det en unik kombination av lågkolhydratkost och en vegetarisk diet för en balanserad kolhydratintag, blodsockerkontroll och hanterbar viktminskning.
Livsmedel att äta
- Grönsaksproteiner: Tofu, tempeh och seitan som alternativ till kött.
- Lågkolhydratgrönsaker: Spenat, grönkål, zucchini och svamp.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön.
- Friska fetter: Olivolja, kokosolja och avokadoolja.
- Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Ost, grekisk yoghurt och mandel- eller kokosmjölk.
- Låg-sockerfrukter: Bär och avokado.
- Ägg: Om du är ovo-vegetarian, en bra proteinkälla.
- Örtteer och vatten: För att hålla dig hydrerad.
✅ Tipp
Prova att inkludera sjögräs i dina måltider, eftersom det är en utmärkt källa till jod, vilket är viktigt för sköldkörtelns hälsa och regleringen av ämnesomsättningen.
Livsmedel som inte bör ätas
- Kolhydratrika livsmedel: Bröd, pasta och ris.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis och majs.
- Sötade mjölkalternativ: Smaksatt soja- eller mandelmjölk med tillsatt socker.
- Processade vegetariska livsmedel: Ofta rika på kolhydrater och tillsatser.
- Friterade vegetariska rätter: Höga i ohälsosamma fetter och kolhydrater.
- Söta snacks: Kakor, godis och tårtor.
- Alkohol: Kan vara rik på socker och kolhydrater.
- Refinerat socker: Finns i efterrätter och sötade drycker.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
lågt kolhydrat vegetariskt kostschema balanserar principerna för lågkolhydratdieter med en växtbaserad strategi. Det inkluderar en mängd olika lågt kolhydrat livsmedel, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, växtbaserade proteiner och hälsosamma fetter, vilket säkerställer en näringsrik och balanserad kost som passar vegetariska kostpreferenser. Njut av hälsofördelar som frisk hud, hanterbara blodsockernivåer och blodtryck.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En lågkolhydrat måltidsplan för vegetarianer kan vara både tillfredsställande och varierad med dessa substitutioner:
- Inkludera tempeh istället för tofu för en annan konsistens och högre proteininnehåll.
- Byt ut brunt ris mot farro för att få mer variation i dina spannmålsval.
- Prova pistagenötter för en unik nötaktig smak istället för valnötter.
- Lägg till bok choy istället för spenat för ett annat alternativ av bladgrönsaker.
- För en rolig twist, använd sötpotatisnudlar istället för fullkornswraps.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Köp basvaror som grekisk yoghurt, mandlar och chiafrön i större mängder. Avokado, kikärtor och olivolja är mångsidiga ingredienser som kan användas i olika rätter. Säsongsbetonade grönsaker och frukter är oftast mer prisvärda. Tänk på att göra din egen pesto och hummus för att spara pengar. Tofu och tempeh är prisvärda proteinkällor som kan användas i många recept.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Läcker och lågkolhydrat vegetarisk snacks:
- Caprese-salladspett
- Grillade zucchinistänger
- Auberginerundlar med pesto
- Bakade mozzarella-sticks
- Fyllda avokador med ost
- Rostade brysselkål
- Grönsakssushi med blomkålsris
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För vegetarianer som följer en lågkolhydratdiet kan det vara en utmaning att få i sig tillräckligt med protein och viktiga näringsämnen utan att förlita sig på kolhydratrika baljväxter och spannmål. Använd istället proteinrika mejeriprodukter som grekisk yoghurt och ost, samt ägg om det är okej. Lågkolhydratgrönsaker som svamp, spenat och grönkål är viktiga basvaror, och nötter och frön kan komplettera ditt intag av fetter och proteiner samtidigt som de kan bidra till att sänka blodtrycket. Mandelmjöl och kokosmjöl är användbara för bakning och matlagning utan att öka kolhydraterna.
Förslag till måltidsplan
Lågkolhydrat vegetarisk måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med mandlar och ett stänk chiafrön (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Lunch: Avokado- och kikärtssallad med olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
- Snack: Gurkskivor med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
- Middag: Grillade portobellosvampar med rostade brysselkål (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Dag 2
- Frukost: Scrambled tofu med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
- Lunch: Blomkålsris-stir fry med blandade grönsaker och tofu (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
- Snack: En näve valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fett: 18g)
- Middag: Zucchini-nudlar med pestosås (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Dag 3
- Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och bär (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)
- Lunch: Paprikor fyllda med spenat och fetaost (kalorier: 320, protein: 12g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
- Snack: Skivad äpple med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 2g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
- Middag: Aubergine Parmesan med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Dag 4
- Frukost: Keso med några hallon (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
- Lunch: Quinoasallad med körsbärstomater, gurka och avokado (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
- Snack: Grekisk yoghurt med ett stänk solrosfrön (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 10g, fett: 10g)
- Middag: Ugnsbakad tempeh med en sida av sparris (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Dag 5
- Frukost: Avokadotoast på lågkolhydratbröd (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
- Lunch: Linssoppa med en sidosalad (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
- Snack: En liten päron med en näve mandlar (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
- Middag: Grönsaks curry med kokosmjölk (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 25g, fett: 30g)
Dag 6
- Frukost: Proteindrink med osötad mandelmjölk och spenat (kalorier: 200, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
- Lunch: Kikärt- och grönsakssallad med olivolja och citrondressing (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
- Snack: Paprikaskivor med guacamole (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
- Middag: Fyllda portobellosvampar med ricotta och spenat (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Dag 7
- Frukost: Smoothie med mandelmjölk, proteinpulver och en liten mängd bär (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
- Lunch: Ugnsbakad tofu med en sida av stekt grönkål och brysselkål (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
- Snack: En liten portion keso med skivad gurka (kalorier: 120, protein: 12g, kolhydrater: 5g, fett: 5g)
- Middag: Grillade grönsaksspett med en quinoa- och svartsallad (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
⚠️ Kom ihåg
Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024