Lågkolhydratmåltidsplan för medelhavsdiet

Den lågt kolhydratmåltidsplanen för medelhavskosten anpassar den traditionella medelhavskosten till en kost med lägre kolhydrater. Den fokuserar på ett högt intag av grönsaker, hälsosamma fetter från olivolja och nötter, måttliga mängder fisk och fågel, samt lägre mängder fullkorn. Baljväxter och frukt ingår i måttliga mängder, vilket bevarar de hjärtvänliga aspekterna av medelhavskosten samtidigt som kolhydratintaget minskas.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Lågkolhydratmåltidsplan för medelhavsdiet

Måltidsplanering inköpslista

Grekisk yoghurt

Nötter

Chiafrön

Kycklingbröst

Blandade gröna blad

Avokado

Körsbärstomater

Oliver

Gurka

Hummus

Sparris

Laxfilé

Ägg

Spenat

Fetaost

Champinjoner

Mozzarellaost

Basilika

Mandelmjölk

Bär

Proteinpulver

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Upplev Medelhavskosten med en lågkolhydratvinkel i måltidsplanen för medelhavskosten med lågkolhydrat. Denna plan fokuserar på att minska kolhydraterna samtidigt som den omfamnar medelhavssmaker.

Genom att lyfta fram hälsosamma fetter, magra proteiner och lågkolhydratgrönsaker erbjuder den en fräsch tolkning av traditionella medelhavsrätter. Njut av de många hälsofördelarna med lågkolhydratkost genom måltidsplanen för medelhavskosten!

Lågkolhydratmåltidsplan för medelhavsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågkolhydratgrönsaker: Bladgrönsaker, tomater, gurkor och paprikor.
Mager protein: Kyckling, fisk och ägg.
Friska fetter: Avokado, extra virgin olivolja, fet fisk och nötter.
Lågsockrade frukter: Bär och meloner i måttliga mängder.
Skaldjur: Lax, makrill och räkor för omega-3 fettsyror.
Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt och ost i måttliga mängder.
Kryddor och örter: För att ge smak åt rätter utan att tillsätta kolhydrater.
Mycket vatten och örtte: För att hålla sig hydrerad.

✅ Tipp

Inkludera rikligt med hjärtvänliga fetter från källor som olivolja, avokado och nötter för att öka mättnadskänslan och stödja hjärt-kärlhälsan, samtidigt som du minskar kolhydratintaget.

Livsmedel som inte bör ätas

Kolhydratrika grönsaker: Potatis, majs och andra stärkelsehaltiga grönsaker.
Kornprodukter: Bröd, pasta, ris och flingor.
Frukter med hög sockerhalt: Som bananer, druvor och dadlar.
Baljväxter: Bönor och linser är hälsosamma men innehåller mycket kolhydrater.
Sockerhaltiga livsmedel och drycker: Undvik efterrätter och sötade drycker.
Bearbetade lågkolhydratprodukter: Innehåller ofta dolda kolhydrater och ohälsosamma tillsatser.
Alkohol: Särskilt öl och söta cocktails.
Fullfeta mejeriprodukter: I överflöd, särskilt om de är rika på laktos.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolhydratmåltidsplanen för Medelhavsdieten anpassar den traditionella medelhavslivsstilen och dess måltidsförberedelser till en lågkolhydratstruktur. Den betonar hälsosam kost med livsmedel som bladgrönsaker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, magra proteiner, nötter, frön och hälsosamma fetter som olivolja, samtidigt som intaget av kolhydratrika livsmedel som spannmål och vissa frukter minskas för att upprätthålla en låg kolhydratprofil, förebygga hjärtsjukdomar och stödja en hälsosam viktminskning.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En lågkolhydratmåltidsplan för medelhavskosten kan bli mer njutbar med dessa alternativ:

För en krämig konsistens, använd ricottaost istället för keso i dina rätter.
Prova spiraliserad zucchini istället för lågkolhydratwraps för en rolig twist.
Byt ut grekisk yoghurt mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
Förbättra dina sallader med radicchio istället för blandade gröna blad för en bitter smak.
Överväg att använda pinjenötter istället för valnötter för en annan nötaktig smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp nötter som mandlar och valnötter i bulk, eftersom de är basvaror i denna kost. Grekisk yoghurt och kycklingbröst kan köpas i större mängder när de är på rea. Välj säsongsbetonade grönsaker och frukter för att hålla kostnaderna nere. Tänk på att göra din egen hummus och pesto för att spara pengar. För protein kan du variera mellan olika källor som lax, kyckling och ägg för att dra nytta av reor och säsongsvariationer.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Njut av dessa lågkolhydrat, medelhavsinspirerade snacks:

Gurkskivor med hummus
Mandlar och oliver
Avokado med citron och olivolja
Grillad halloumiost
Rostade aubergineskivor
Fetaostfyllda paprikor
Artiskockshjärtan med vitlökssås

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Den lågkolhydratmediterranska dieten kombinerar de hjärtvänliga aspekterna av den traditionella medelhavskosten med ett fokus på att minska kolhydrater. Betona högkvalitativa proteiner från fisk och fågel, och inkludera rikligt med hälsosamma fetter från källor som olivolja och nötter. Fyll din tallrik med icke-stärkelsehaltiga grönsaker som ger viktiga näringsämnen och fiber samtidigt som kolhydratnivåerna hålls låga. Att lägga till frön och avokado kan öka intaget av fetter och ge extra textur och smak till måltiderna. Planera dina måltider med hälsosamma kolhydrater och fetter för att förebygga viktökning och högt blodtryck.

Förslag till måltidsplan

Low-carb medelhavsmåltidsplan

Dag 1

Måltidsplan: Grekisk yoghurt med nötter och chiafrön (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Måltidsplan: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado, körsbärstomater och oliver (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Måltidsplan: Gurkskivor med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 8g, fett: 10g)
Måltidsplan: Ugnsbakad lax med ångad sparris och blandad grönsallad (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)

Dag 2

Måltidsplan: Omelett med spenat, fetaost och tomater (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 8g, fett: 22g)
Måltidsplan: Tonfisksallad med blandade gröna blad, gurka och citron-olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Måltidsplan: En näve mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Måltidsplan: Grillade räkor med rostade medelhavsgem vegetables (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)

Dag 3

Måltidsplan: Scrambled eggs med svamp och avokado (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Måltidsplan: Caprese-sallad med färsk mozzarella, tomater, basilika och olivolja (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)
Måltidsplan: Paprikastavar med tzatziki (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 8g, fett: 6g)
Måltidsplan: Citron- och vitlöksbakade kycklinglår med fräst spenat (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)

Dag 4

Måltidsplan: Smoothie med spenat, mandelmjölk, bär och proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Måltidsplan: Grekisk sallad med oliver, gurka, tomat, feta och grillad halloumi (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 35g)
Måltidsplan: Liten mörk choklad och valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
Måltidsplan: Köttspett med paprika, lök och grekisk sallad (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 30g)

Dag 5

Måltidsplan: Keso med gurkskivor (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 5g, fett: 10g)
Måltidsplan: Grillad aubergine och zucchini med fetaost (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Måltidsplan: En näve oliver (kalorier: 100, protein: 0g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
Måltidsplan: Ugnsrostad torsk med brysselkål (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)

Dag 6

Måltidsplan: Avokadomacka på lågkolhydratbröd (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Måltidsplan: Caesarsallad med kyckling, utan krutonger, och parmesan (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Måltidsplan: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Måltidsplan: Grillade lammkotletter med ratatouille (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 30g)

Dag 7

Måltidsplan: Fullfeta grekisk yoghurt med hallon (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Måltidsplan: Medelhavsinspirerad grönsakswrap med sallad, grillade grönsaker och hummus (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Måltidsplan: Ostskivor med pistaschnötter (kalorier: 200, protein: 10g, kolhydrater: 5g, fett: 15g)
Måltidsplan: Ugnsbakad forell med ångad gröna bönor (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.