Måltidsplan för abs

Arbetar du på dina magmuskler och behöver en kostplan som matchar? Vår 7-dagars måltidsplan för magmuskler fokuserar på livsmedel som stöder kärnstyrka. Upptäck hur du kan äta för muskeldefinition och enkelt omvandla dessa måltider till en inköpslista. Låt oss forma dina magmuskler med bra näring!

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Grekisk yoghurt

Blandade bär

Granola

Kyckling

Blandad grönsallad

Avokado

Olivolja

Lax

Sparris

Quinoa

Mandel

Små äpplen

Ägg

Spenat

Tomater

Fetaost

Svarta bönor

Blandade grönsaker

Räkor

Grönkål

Keso

Ananas

Banan

Mandelmjölk

Proteinpulver

Kalkon

Fullkornstortilla

Tofu

Broccoli

Brunt ris

Fullkornsbröd

Jordnötssmör

Linser

Brysselkål

Sötpotatis

Blandade nötter

Chiafrön

Nötkött

Olika grönsaker

Morotsstavar

Hummus

Veganproteinpulver

Portobellosvampar

Gurka

Tzatziki

Övernattningsgröt

Äppelskivor

Fullkornskrutonger

Kummel

Zucchini

Korn

Päron

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Jobbar du på dina magmuskler? Vår 7-dagars måltidsplan för magmuskler fokuserar på livsmedel som stödjer kärnstyrka. Det handlar om att äta för muskeldefinition och övergripande fitness.

Med en blandning av protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater är denna plan din bästa vän för att forma fram dina magmuskler med bra näring.

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och växtbaserade proteiner som tofu och tempeh för att bygga muskler.
Komplexa kolhydrater: Quinoa, fullkornsris och sötpotatis för långvarig energi.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för allmän hälsa och mättnad.
Fiber-rika grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli och paprikor för att stödja matsmältningen och minska uppblåsthet.
Lågsockrade frukter: Bär, äpplen och päron för viktiga vitaminer och antioxidanter.
Vätska: Mycket vatten, örtteer och kokosvatten för att hålla sig hydrerad och balansera elektrolyter.
Probiotiska livsmedel: Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel för en god tarmhälsa.

✅ Tipp

Fokusera på magra proteiner och minska på raffinerade kolhydrater för att framhäva muskeldefinition och stödja muskelåterhämtning.

Livsmedel som inte bör ätas

Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och sockerhaltiga flingor som kan orsaka uppblåsthet och fettansamling.
Sockerhaltiga snacks och drycker: Godis, kakor och läsk som bidrar till viktökning.
Alkohol: Kan leda till överskott av bukfett och hindra muskelåterhämtning.
Friterad och fet mat: Snabbmat och djupfrysta rätter som är rika på ohälsosamma fetter.
Högt natriumhaltiga livsmedel: Processade snacks och färdigrätter som kan orsaka vätskeretention och uppblåsthet.
Tunga mejeriprodukter: Fullfeta ostar och grädde som kan innehålla mycket mättat fett.
Artificiella sötningsmedel: Kan orsaka uppblåsthet och obehag, vilket påverkar utseendet på magmusklerna.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för magmuskler fokuserar på att stödja kärnstyrka och muskeldefinition. Denna plan betonar magra proteiner, fullkornsprodukter och en variation av grönsaker för att främja allmän fitness och hjälpa till att minska kroppsfett. Tillräcklig vätsketillförsel och portionskontroll bidrar till en balanserad kost som stödjer individer som strävar efter att förbättra definitionen av magmusklerna.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För definierade magmuskler, fokusera på magra proteiner, hälsosamma fetter och fiberrika livsmedel. Här är några lämpliga alternativ:

Byt ut grekisk yoghurt mot naturell skyr för ett krämigare alternativ med högre proteininnehåll.
Istället för quinoa, prova bulgur som är en fiberrik och proteinrik fullkornsprodukt.
Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för bättre näringsupptag.
Använd stålskurna havregryn istället för overnight oats för en mer minimalt bearbetad och fiberrik frukost.
Substituera jordnötssmör med cashewsmör för ett krämigt och näringstätt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera effektivt för denna måltidsplan med fokus på magmusklerna, prioritera att köpa varor i storpack som brunt ris, quinoa, linser och havregryn. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för att spara pengar. Tänk på växtbaserade proteiner som tofu och bönor som ekonomiska alternativ till kött. Gör din egen granola och hummus för att minska kostnaderna. Välj generiska märken för basvaror som mandelmjölk, grekisk yoghurt och fullkornsprodukter. Planera måltiderna utifrån reor och rabatter, särskilt för dyrare varor som lax och nötkött.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacks som stödjer en kost för att få fram magmusklerna:

Selleristänger med mandelsmör
Kokta ägg med en nypa paprika
Keso med skivade persikor
Spinat-smoothie med grekisk yoghurt
Proteindrink med vassle
Tunafiskröra på gurkskivor
Paprikastavar med hummus

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För att bygga och underhålla magmuskler är kosten lika viktig som träningen. Fokusera på protein för att stödja muskelutvecklingen, med alternativ som kalkon, fisk och baljväxter. Fiberhaltiga grönsaker och fullkornsprodukter hjälper till med matsmältningen och bidrar till viktkontroll genom att hålla dig mätt längre. Inkludera hälsosamma fetter från källor som avokado och nötter för att öka ämnesomsättningen och upprätthålla en hälsosam vikt, vilket är avgörande för att synliggöra magmusklerna.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för magrutor

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och ett stänk granola
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris och quinoa
Snack: Mandlar och ett litet äpple

Kalorier: 1800 Fett: 75g Kolhydrater: 150g Protein: 110g

Dag 2

Frukost: Omelett med spenat, tomater och fetaost
Lunch: Quinoa- och svarta bönor med blandade grönsaker
Middag: Grillade räkor med en sallad av grönkål och quinoa
Snack: Keso med ananas

Kalorier: 1750 Fett: 70g Kolhydrater: 145g Protein: 105g

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
Middag: Stekt tofu med broccoli och brunt ris
Snack: Grekisk yoghurt med en handfull bär

Kalorier: 1800 Fett: 72g Kolhydrater: 150g Protein: 110g

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivad banan
Lunch: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad
Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade brysselkål och sötpotatis
Snack: En handfull blandade nötter

Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 160g Protein: 105g

Dag 5

Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och blandade bär
Lunch: Spenatsallad med grillad lax, avokado och vinägrett
Middag: Biffwok med olika grönsaker och en sida av brunt ris
Snack: Morotsstavar med hummus

Kalorier: 1850 Fett: 75g Kolhydrater: 155g Protein: 110g

Dag 6

Frukost: Vegansk proteinshake med mandelmjölk och en banan
Lunch: Hummus- och grönsakswrap med fullkornstortilla
Middag: Grillade portobellosvampar med sparris och quinoa
Snack: Skivad gurka med tzatziki

Kalorier: 1750 Fett: 70g Kolhydrater: 150g Protein: 100g

Dag 7

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och äppelskivor
Lunch: Kyckling Caesar-sallad med lätt dressing och fullkornskrutonger
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade zucchini och en sida av korn
Snack: En päron

Kalorier: 1800 Fett: 72g Kolhydrater: 160g Protein: 105g

Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.