Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

Måltidsplan för abs

Måltidsplan för abs

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Arbetar du på dina magmuskler och behöver en kostplan som matchar? Vår 7-dagars måltidsplan för magmuskler fokuserar på livsmedel som stöder kärnstyrka. Upptäck hur du kan äta för muskeldefinition och enkelt omvandla dessa måltider till en inköpslista. Låt oss forma dina magmuskler med bra näring!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kött och fågel

Mejeriprodukter och ägg

Kryddor, såser och oljor

Fisk och skaldjur

Färska produkter

Bageriprodukter

Växtbaserade produkter

Snacks och sötsaker

Översikt över måltidsplan

Jobbar du på dina magmuskler? Vår 7-dagars måltidsplan för magmuskler fokuserar på livsmedel som stödjer kärnstyrka. Det handlar om att äta för muskeldefinition och övergripande fitness.

Med en blandning av protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater är denna plan din bästa vän för att forma fram dina magmuskler med bra näring.

Måltidsplan för abs exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och växtbaserade proteiner som tofu och tempeh för att bygga muskler.

  • Komplexa kolhydrater: Quinoa, fullkornsris och sötpotatis för långvarig energi.

  • Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för allmän hälsa och mättnad.

  • Fiber-rika grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli och paprikor för att stödja matsmältningen och minska uppblåsthet.

  • Lågsockrade frukter: Bär, äpplen och päron för viktiga vitaminer och antioxidanter.

  • Vätska: Mycket vatten, örtteer och kokosvatten för att hålla sig hydrerad och balansera elektrolyter.

  • Probiotiska livsmedel: Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel för en god tarmhälsa.

✅Tipp

Fokusera på magra proteiner och minska på raffinerade kolhydrater för att framhäva muskeldefinition och stödja muskelåterhämtning.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och sockerhaltiga flingor som kan orsaka uppblåsthet och fettansamling.

  • Sockerhaltiga snacks och drycker: Godis, kakor och läsk som bidrar till viktökning.

  • Alkohol: Kan leda till överskott av bukfett och hindra muskelåterhämtning.

  • Friterad och fet mat: Snabbmat och djupfrysta rätter som är rika på ohälsosamma fetter.

  • Högt natriumhaltiga livsmedel: Processade snacks och färdigrätter som kan orsaka vätskeretention och uppblåsthet.

  • Tunga mejeriprodukter: Fullfeta ostar och grädde som kan innehålla mycket mättat fett.

  • Artificiella sötningsmedel: Kan orsaka uppblåsthet och obehag, vilket påverkar utseendet på magmusklerna.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för magmuskler fokuserar på att stödja kärnstyrka och muskeldefinition. Denna plan betonar magra proteiner, fullkornsprodukter och en variation av grönsaker för att främja allmän fitness och hjälpa till att minska kroppsfett. Tillräcklig vätsketillförsel och portionskontroll bidrar till en balanserad kost som stödjer individer som strävar efter att förbättra definitionen av magmusklerna.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 20%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 5%

Övriga: 5%

Alternativa livsmedel

För definierade magmuskler, fokusera på magra proteiner, hälsosamma fetter och fiberrika livsmedel. Här är några lämpliga alternativ:

  • Byt ut grekisk yoghurt mot naturell skyr för ett krämigare alternativ med högre proteininnehåll.
  • Istället för quinoa, prova bulgur som är en fiberrik och proteinrik fullkornsprodukt.
  • Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för bättre näringsupptag.
  • Använd stålskurna havregryn istället för overnight oats för en mer minimalt bearbetad och fiberrik frukost.
  • Substituera jordnötssmör med cashewsmör för ett krämigt och näringstätt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera effektivt för denna måltidsplan med fokus på magmusklerna, prioritera att köpa varor i storpack som brunt ris, quinoa, linser och havregryn. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för att spara pengar. Tänk på växtbaserade proteiner som tofu och bönor som ekonomiska alternativ till kött. Gör din egen granola och hummus för att minska kostnaderna. Välj generiska märken för basvaror som mandelmjölk, grekisk yoghurt och fullkornsprodukter. Planera måltiderna utifrån reor och rabatter, särskilt för dyrare varor som lax och nötkött.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Snacks som stödjer en kost för att få fram magmusklerna:

  • Selleristänger med mandelsmör
  • Kokta ägg med en nypa paprika
  • Keso med skivade persikor
  • Spinat-smoothie med grekisk yoghurt
  • Proteindrink med vassle
  • Tunafiskröra på gurkskivor
  • Paprikastavar med hummus
För att bygga och underhålla magmuskler är kosten lika viktig som träningen. Fokusera på protein för att stödja muskelutvecklingen, med alternativ som kalkon, fisk och baljväxter. Fiberhaltiga grönsaker och fullkornsprodukter hjälper till med matsmältningen och bidrar till viktkontroll genom att hålla dig mätt längre. Inkludera hälsosamma fetter från källor som avokado och nötter för att öka ämnesomsättningen och upprätthålla en hälsosam vikt, vilket är avgörande för att synliggöra magmusklerna.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och ett stänk granola
  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad sparris och quinoa
  • Snack:Mandlar och ett litet äpple
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 150g
    Protein🥩: 110g

Dag 2

  • Frukost:Omelett med spenat, tomater och fetaost
  • Lunch:Quinoa- och svarta bönor med blandade grönsaker
  • Middag:Grillade räkor med en sallad av grönkål och quinoa
  • Snack:Keso med ananas
  • Kalorier🔥: 1750
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 145g
    Protein🥩: 105g

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver
  • Lunch:Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
  • Middag:Stekt tofu med broccoli och brunt ris
  • Snack:Grekisk yoghurt med en handfull bär
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 72g
    Kolhydrater🌾: 150g
    Protein🥩: 110g

Dag 4

  • Frukost:Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivad banan
  • Lunch:Linssoppa med en sida av blandad grönsallad
  • Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade brysselkål och sötpotatis
  • Snack:En handfull blandade nötter
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 160g
    Protein🥩: 105g

Dag 5

  • Frukost:Chiafröpudding med mandelmjölk och blandade bär
  • Lunch:Spenatsallad med grillad lax, avokado och vinägrett
  • Middag:Biffwok med olika grönsaker och en sida av brunt ris
  • Snack:Morotsstavar med hummus
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 155g
    Protein🥩: 110g

Dag 6

  • Frukost:Vegansk proteinshake med mandelmjölk och en banan
  • Lunch:Hummus- och grönsakswrap med fullkornstortilla
  • Middag:Grillade portobellosvampar med sparris och quinoa
  • Snack:Skivad gurka med tzatziki
  • Kalorier🔥: 1750
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 150g
    Protein🥩: 100g

Dag 7

  • Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och äppelskivor
  • Lunch:Kyckling Caesar-sallad med lätt dressing och fullkornskrutonger
  • Middag:Ugnsbakad torsk med rostade zucchini och en sida av korn
  • Snack:En päron
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 72g
    Kolhydrater🌾: 160g
    Protein🥩: 105g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024