Måltidsplan för att öka i vikt

• Högkaloriproteiner: Magert kött, fågel, fisk, ägg och växtbaserade proteinkällor som bönor och linser.
• Friska fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk för extra kalorier och viktiga fettsyror.
• Dairy eller alternativ: Helmjölk, fullfett yoghurt, ost och andra högkaloriprodukter från mejerier.
• Komplexa kolhydrater: Fullkornsprodukter, brunt ris, quinoa, sötpotatis och havregryn för långvarig energi.
• Frukter: Bananer, mango, avokado och torkad frukt för extra kalorier och näringsämnen.
• Nötter och frösmör: Jordnötssmör, mandelsmör och andra nöt- och frösmör för ett kaloririkt snacks.
• Proteindrinkar: Komplettera med proteindrinkar eller smoothies med tillsatta frukter, nötter och yoghurt.
• Styrketräning: Inkludera viktlyftning för att bygga muskelmassa.
• Frequent meals: Ät flera mindre måltider under dagen för att öka det totala kaloriintaget.

• Låga kalori snacks: Minska intaget av låga kalori snacks som kan mätta utan att ge många näringsämnen.
• Överdriven fiber: Fiber är viktigt, men undvik att få i dig för mycket fiber, vilket kan göra att du känner dig mätt.
• Tomma kalorier: Minska konsumtionen av livsmedel med tomma kalorier, som sockerhaltiga drycker och godis.
• Starkt bearbetade livsmedel: Begränsa intaget av bearbetade livsmedel, som kan sakna viktiga näringsämnen och bidra till ohälsosam viktökning.
• Överdriven konditionsträning: Även om konditionsträning är viktigt för hälsan, kan för mycket träning bränna fler kalorier än nödvändigt.
• Produkter med låg fetthalt: Välj fullfeta alternativ av mejeriprodukter och undvik att förlita dig för mycket på lågkaloriprodukter.
• Oplanerat småätande: Planera måltider och snacks för att säkerställa ett jämnt kaloriintag under dagen.
• Tomma kaloridrycker: Välj näringsrika drycker istället för de som är rika på tomma kalorier.
• Konsultera en professionell: Om du är osäker, sök råd från en nutritionist eller vårdpersonal för att skapa en personlig plan.

Att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt kräver att man konsumerar kaloritunga och näringsrika livsmedel. Här är några fördelaktiga alternativ:

• Byt ut pannkaksmix mot fullkornspannkaksmix för extra fiber och näringsämnen.
• Istället för bröd, prova bagels som ett mer kaloritätt alternativ.
• Byt ut mjölk mot helmjölk för en mer kaloririk och näringsrik dryck.
• Använd grekisk yoghurt istället för vanlig yoghurt för ett högre proteininnehåll.
• Substituera potatis med sötpotatis för ett mer näringsrikt och kaloritätt tillbehör.