Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

Måltidsplan för att öka i vikt

Måltidsplan för att öka i vikt

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Vill du gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt? Upptäck vår 7-dagars måltidsplan för viktökning, utformad för att hjälpa dig öka ditt kaloriintag med näringsrika livsmedel. Vi visar också hur du enkelt kan omvandla dessa måltidsplaner till en inköpslista. Dags att påbörja din resa mot en hälsosammare version av dig själv!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Bakarprodukter

Snacks och sötsaker

Kött och fågel

Mejeriprodukter och ägg

Kryddor, såser och oljor

Fisk och skaldjur

Färska produkter

Översikt över måltidsplan

Vill du gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt? Vår 7-dagars måltidsplan för viktökning fokuserar på att öka kaloriintaget med näringsrika livsmedel.

Den är utformad för att hjälpa dig nå dina viktmål på ett hälsosamt och balanserat sätt. Njut av måltider som både är energitäta och näringsrika.

Måltidsplan för att öka i vikt exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Högkaloriproteiner: Magert kött, fågel, fisk, ägg och växtbaserade proteinkällor som bönor och linser.

  • Friska fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk för extra kalorier och viktiga fettsyror.

  • Dairy eller alternativ: Helmjölk, fullfett yoghurt, ost och andra högkaloriprodukter från mejerier.

  • Komplexa kolhydrater: Fullkornsprodukter, brunt ris, quinoa, sötpotatis och havregryn för långvarig energi.

  • Frukter: Bananer, mango, avokado och torkad frukt för extra kalorier och näringsämnen.

  • Nötter och frösmör: Jordnötssmör, mandelsmör och andra nöt- och frösmör för ett kaloririkt snacks.

  • Proteindrinkar: Komplettera med proteindrinkar eller smoothies med tillsatta frukter, nötter och yoghurt.

  • Styrketräning: Inkludera viktlyftning för att bygga muskelmassa.

  • Frequent meals: Ät flera mindre måltider under dagen för att öka det totala kaloriintaget.

✅Tipp

Välj näringstäta och kalori-rika livsmedel som nötter och avokado för en hälsosam viktökning.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Låga kalori snacks: Minska intaget av låga kalori snacks som kan mätta utan att ge många näringsämnen.

  • Överdriven fiber: Fiber är viktigt, men undvik att få i dig för mycket fiber, vilket kan göra att du känner dig mätt.

  • Tomma kalorier: Minska konsumtionen av livsmedel med tomma kalorier, som sockerhaltiga drycker och godis.

  • Starkt bearbetade livsmedel: Begränsa intaget av bearbetade livsmedel, som kan sakna viktiga näringsämnen och bidra till ohälsosam viktökning.

  • Överdriven konditionsträning: Även om konditionsträning är viktigt för hälsan, kan för mycket träning bränna fler kalorier än nödvändigt.

  • Produkter med låg fetthalt: Välj fullfeta alternativ av mejeriprodukter och undvik att förlita dig för mycket på lågkaloriprodukter.

  • Oplanerat småätande: Planera måltider och snacks för att säkerställa ett jämnt kaloriintag under dagen.

  • Tomma kaloridrycker: Välj näringsrika drycker istället för de som är rika på tomma kalorier.

  • Konsultera en professionell: Om du är osäker, sök råd från en nutritionist eller vårdpersonal för att skapa en personlig plan.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för att öka i vikt erbjuder en strukturerad metod för att öka kaloriintaget och främja en hälsosam viktökning. Denna måltidsplan betonar näringstäta livsmedel, inklusive magra proteiner, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter, för att stödja muskelutveckling. Regelbundna och balanserade måltider, tillsammans med strategiska snacks, bidrar till en gradvis och hållbar viktökning. Med fokus på det övergripande näringsintaget stödjer denna måltidsplan individer som vill nå sina viktökningsmål på ett hälsosamt och kontrollerat sätt.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 16%

Fett: 42%

Kolhydrater: 42%

Fiber: 0%

Övriga: 0%

Alternativa livsmedel

Att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt kräver att man konsumerar kaloritunga och näringsrika livsmedel. Här är några fördelaktiga alternativ:

  • Byt ut pannkaksmix mot fullkornspannkaksmix för extra fiber och näringsämnen.
  • Istället för bröd, prova bagels som ett mer kaloritätt alternativ.
  • Byt ut mjölk mot helmjölk för en mer kaloririk och näringsrik dryck.
  • Använd grekisk yoghurt istället för vanlig yoghurt för ett högre proteininnehåll.
  • Substituera potatis med sötpotatis för ett mer näringsrikt och kaloritätt tillbehör.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera för en måltidsplan för viktökning kan det vara bra att köpa basvaror som ris, bönor, pasta och havregryn i större förpackningar. Välj generiska märken för produkter som pannkaks- och våffelmix, samt mejeriprodukter som mjölk och ost. Planera att använda mångsidiga ingredienser som ägg, kyckling och nötkött i flera olika måltider. Att köpa frysta grönsaker och bär kan vara mer kostnadseffektivt än färska, utan att tumma på näringsinnehållet. Att göra egna såser och dressingar istället för att köpa färdiga kan också spara pengar. Slutligen, håll utkik efter erbjudanden och rabatter på kött och skaldjur för att få in högkvalitativa proteiner till en lägre kostnad.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Högkaloriska, näringsrika snacks för viktökning:

  • Jordnötssmörsandwich på fullkornsbröd
  • Trail mix med nötter, frön och torkad frukt
  • Granola bars med nötter och honung
  • Fullfeta grekiska yoghurten med granola
  • Avokadotoast med olivolja och ägg
  • Proteindrink med mjölk och banan
  • Ost och fullkorns kex
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är det viktigt att prioritera närings- och kaloririka livsmedel utan att falla för skräpmat. Smoothies som berikats med nötter, frön och proteinpulver kan öka kaloriintaget samtidigt som de ger hälsosamma fetter och proteiner. Fullkornsprodukter och stärkelsehaltiga grönsaker är utmärkta källor till kolhydrater och bidrar också med viktiga näringsämnen. Försök att äta oftare och inkludera fler snacks för att öka det totala kaloriintaget, samtidigt som du fokuserar på en balanserad kost för att säkerställa att hälsan förblir i fokus.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Fullkornspannkakor med lönnsirap och en sida av scrambled eggs
  • Lunch:Grillad ostsmörgås med avokado och tomatsoppa
  • Middag:Krämig pasta med kyckling, svamp och spenat
  • Kalorier🔥: 2600
    Fett💧: 110g
    Kolhydrater🌾: 250g
    Protein🥩: 90g

Dag 2

  • Frukost:Bagel med cream cheese och rökt lax, samt en fruktsmoothie
  • Lunch:Biffburrito med ris, bönor, ost och gräddfil
  • Middag:Ugnsbakad lax med krämig dillsås, potatismos och ångad broccoli
  • Kalorier🔥: 2700
    Fett💧: 105g
    Kolhydrater🌾: 265g
    Protein🥩: 95g

Dag 3

  • Frukost:Franska toast med smör och sirap, samt en sida av bacon
  • Lunch:Kyckling Alfredo pasta med vitlöksbröd
  • Middag:Ribeye-biff med bakad potatis och gräddfil, samt grillad sparris
  • Kalorier🔥: 2800
    Fett💧: 120g
    Kolhydrater🌾: 255g
    Protein🥩: 105g

Dag 4

  • Frukost:Havregrynsgröt med helmjölk, banan och jordnötssmör
  • Lunch:Tonfiskesmörgås med ost och en sida av sötpotatispommes
  • Middag:Kyckling parmesan med spaghetti och en grönsallad med olivoljedressing
  • Kalorier🔥: 2700
    Fett💧: 110g
    Kolhydrater🌾: 260g
    Protein🥩: 95g

Dag 5

  • Frukost:Belgiska våfflor med jordgubbar, vispgrädde och en sida av korv
  • Lunch:BBQ pulled pork-smörgås med coleslaw och bakade bönor
  • Middag:Biff stroganoff med äggnudlar och en sida av glasyrda morötter
  • Kalorier🔥: 2800
    Fett💧: 115g
    Kolhydrater🌾: 265g
    Protein🥩: 100g

Dag 6

  • Frukost:Eggs Benedict med hollandaise-sås och en sida av hash browns
  • Lunch:Köttbullesmörgås med provoloneost och en sida av Caesarsallad
  • Middag:Ugnsrostad kyckling med stuffing, sås, potatismos och gröna bönor
  • Kalorier🔥: 2750
    Fett💧: 115g
    Kolhydrater🌾: 250g
    Protein🥩: 105g

Dag 7

  • Frukost:Blåbärsmuffins med smör och en grekisk yoghurtparfait
  • Lunch:Philly cheesesteak-smörgås med en sida av lökringar
  • Middag:Lammkotletter med myntasås, rostade potatisar och sautérad spenat
  • Kalorier🔥: 2650
    Fett💧: 110g
    Kolhydrater🌾: 240g
    Protein🥩: 100g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024