Måltidsplan för att sänka kolesterolet medelhavskosten
Inriktad på hjärthälsa är medelhavsmåltidsplanen för att sänka kolesterolet en strategisk kostmetod. Den utnyttjar de naturligt kolesterolsänkande livsmedlen i medelhavskosten.
Med fokus på olivolja, nötter, fet fisk och fullkornsprodukter är denna plan perfekt för den som vill förbättra sina kolesterolnivåer och övergripande hjärthälsa.
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Mandelmjölk
Skivade mandlar
Blåbär
Kycklingbröst
Avokado
Körsbärstomater
Oliveolja
Äpple
Mandelmassa
Spenat
Avokado
Kokosmjölk
Linfrö
Kalkon
Brunt ris
Valnötter
Svamp
Grönkål
Rödbetor
Morötter
Hummus
Makrill
Sparris
Sötpotatis
Chiafrön
Blandade bär
Sallad
Avokado
Kalkon
Blandade bär
Mandlar
Nötkött till gryta
Brysselkål
Tomater
Lökar
Gröna paprikor
Lax
Quinoa
Gurka
Paprikor
Kyckling
Paleo pannkaksblandning
Honung
Räkor
Citrusfrukter
Blandade nötter
Fläskkotletter
Spenat
Svamp
Grönkål
Banan
Proteinpulver
Selleri
Blomkål
Gröna bönor
Torsk
Översikt över måltidsplan
Den mediterranska måltidsplanen för att sänka kolesterolet är en strategisk kostmetod som fokuserar på hjärtats hälsa. Den utnyttjar de naturligt kolesterolsänkande livsmedlen i den medelhavsinspirerade kosten.
Genom att betona olivolja, nötter, fet fisk och fullkornsprodukter är denna plan perfekt för den som vill förbättra sina kolesterolnivåer och övergripande hjärthälsa.
Livsmedel att äta
- Fiberrika livsmedel: Fullkornsprodukter, frukter och grönsaker som hjälper till att sänka kolesterolet.
- Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och nötter för hjärtats hälsa.
- Omega-3-rik fisk: Lax, makrill och sardiner för att öka det goda kolesterolet.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön.
- Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein och fiber.
- Frukter: Särskilt bär och äpplen för deras antioxidativa egenskaper.
- Grönsaker: Framför allt bladgrönsaker och tomater.
- Örtteer: Grönt te är känt för sina kolesterolsänkande effekter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Fettrika köttprodukter: Som korv och feta köttstycken.
- Fullfeta mejeriprodukter: Grädde och smör i stora mängder.
- Bearbetade och friterade livsmedel: Höga halter av transfetter och ohälsosamma oljor.
- Refinerade spannmål: Vitt bröd och pasta som saknar fibrer.
- Sockerrika livsmedel: Godis, tårtor och sockerhaltiga drycker.
- Överskott av salt: För att undvika förhöjt blodtryck.
- Alkohol: I stora mängder kan påverka kolesterolnivåerna negativt.
- Transfetter: Finns i vissa bearbetade snacks och bakverk.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för medelhavskosten som syftar till att sänka kolesterolet är speciellt utformad för att förbättra hjärthälsan genom att fokusera på livsmedel som har en positiv inverkan på kolesterolnivåerna. Den innehåller hälsosamma fetter från olivolja och nötter, som är kända för att minska LDL (det dåliga) kolesterolet. Dieten är rik på frukter, grönsaker och fullkorn, vilket ger löslig fiber som hjälper till att minska kolesterolupptaget. Fisk och fågel ingår som magra proteinkällor, medan rött kött begränsas. Denna plan bidrar inte bara till att hantera kolesterolnivåerna utan främjar också den övergripande kardiovaskulära hälsan och välbefinnandet, i enlighet med de hjärthälsosamma principerna i medelhavsdieten.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En medelhavsmåltidsplan för att sänka kolesterolet kan vara hjärtvänlig och läcker med dessa alternativ:
- För en fiberrik frukost, prova stålskurna havregryn istället för vanliga havregryn.
- Byt ut kycklingbröst mot kalkonbröst för ett magrare proteinalternativ.
- Använd linfrömjöl istället för chiafrön i smoothies och bakning för extra omega-3.
- För en smakfull twist, överväg granatäpplekärnor istället för blåbär i sallader.
- Prova sardiner istället för makrill för en rik källa av omega-3-fettsyror.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa snacks är hjärtvänliga och bra för att sänka kolesterolet:
- Havregryn med skivade mandlar och bär
- Valnötter och bitar av mörk choklad
- Fullkornsbröd med avokado
- Bakad äpple med kanel och en klick grekisk yoghurt
- Edamamebönor
- Morotsstavar med bönröra
- Färska fikon med ricottaost
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Mediterransk måltidsplan för att sänka kolesterolet
Dag 1
- Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och blåbär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
- Lunch: Grillad kycklingsallad med avokado, körsbärstomater och olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
Dag 2
- Frukost: Smoothie med spenat, avokado, kokosmjölk och linfrön (kalorier: 280, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
- Lunch: Kalkon- och grönsakswok med en sida av brunt ris (kalorier: 380, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
- Snack: En handfull valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fett: 18g)
- Middag: Grillade räkor med en blandad grönsallad (kalorier: 360, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Dag 3
- Frukost: Rörda ägg med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 18g)
- Lunch: Ugnsbakad kycklingbröst med en sallad av grönkål och rödbetor (kalorier: 350, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
- Snack: Morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
- Middag: Grillad makrill med en sida av sparris och sötpotatis (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Dag 4
- Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med blandade bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 18g)
- Lunch: Avokado- och kalkonwraps i salladsblad (kalorier: 320, protein: 25g, kolhydrater: 12g, fett: 18g)
- Snack: En liten portion bär och några mandlar (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 9g)
- Middag: Köttgryta med olika grönsaker (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Dag 5
- Frukost: Omelett med tomater, lök och paprika (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 18g)
- Lunch: Grillad lax med rostade brysselkål och quinoa (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
- Snack: Skivor av gurka och paprika (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 20g, fett: 1g)
- Middag: Ugnsrostad kyckling med ångade grönsaker (kalorier: 380, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Dag 6
- Frukost: Paleo-pannkakor med en skvätt honung och en sida av frukt (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
- Lunch: Räkor och avokadosallad med olivolja och citrondressing (kalorier: 360, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
- Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 18g)
- Middag: Grillad fläskkotlett med en sida av sautérad spenat och svamp (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Dag 7
- Frukost: Smoothie bowl med grönkål, mandelmjölk, banan och en skopa proteinpulver (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
- Lunch: Kyckling- och grönsaksspett med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Snack: Selleristavar med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 5g, fett: 12g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av rostade blomkål och gröna bönor (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024