Måltidsplan för att sänka kolesterolet medelhavskosten

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Inriktad på hjärthälsa är medelhavsmåltidsplanen för att sänka kolesterolet en strategisk kostmetod. Den utnyttjar de naturligt kolesterolsänkande livsmedlen i medelhavskosten.

Med fokus på olivolja, nötter, fet fisk och fullkornsprodukter är denna plan perfekt för den som vill förbättra sina kolesterolnivåer och övergripande hjärthälsa.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Brunt ris

Quinoa

Chiafrön

Bakarprodukter

Mandelmassa

Paleo pannkaksblandning

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Skivade mandlar

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkon

Nötkött till gryta

Fläskkotletter

Fisk och skaldjur

Makrill

Lax

Torsk

Räkor

Färska produkter

Avokado

Körsbärstomater

Spenat

Rödbetor

Morötter

Grönkål

Sparris

Sötpotatis

Sallad

Tomater

Lökar

Gröna paprikor

Gurka

Paprikor

Brysselkål

Blomkål

Gröna bönor

Äpple

Citrusfrukter

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Hummus

Honung

Växtbaserade produkter

Mandelmjölk

Kokosmjölk

Linfrö

Blandade bär

Översikt över måltidsplan

Den mediterranska måltidsplanen för att sänka kolesterolet är en strategisk kostmetod som fokuserar på hjärtats hälsa. Den utnyttjar de naturligt kolesterolsänkande livsmedlen i den medelhavsinspirerade kosten.

Genom att betona olivolja, nötter, fet fisk och fullkornsprodukter är denna plan perfekt för den som vill förbättra sina kolesterolnivåer och övergripande hjärthälsa.

Måltidsplan för att sänka kolesterolet medelhavskosten exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiberrika livsmedel: Fullkornsprodukter, frukter och grönsaker som hjälper till att sänka kolesterolet.
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och nötter för hjärtats hälsa.
Omega-3-rik fisk: Lax, makrill och sardiner för att öka det goda kolesterolet.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein och fiber.
Frukter: Särskilt bär och äpplen för deras antioxidativa egenskaper.
Grönsaker: Framför allt bladgrönsaker och tomater.
Örtteer: Grönt te är känt för sina kolesterolsänkande effekter.

✅Tipp

Ät mandlar, valnötter eller pistagenötter istället för processade snacks för att öka intaget av hjärtvänliga fetter och fiber.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttprodukter: Som korv och feta köttstycken.
Fullfeta mejeriprodukter: Grädde och smör i stora mängder.
Bearbetade och friterade livsmedel: Höga halter av transfetter och ohälsosamma oljor.
Refinerade spannmål: Vitt bröd och pasta som saknar fibrer.
Sockerrika livsmedel: Godis, tårtor och sockerhaltiga drycker.
Överskott av salt: För att undvika förhöjt blodtryck.
Alkohol: I stora mängder kan påverka kolesterolnivåerna negativt.
Transfetter: Finns i vissa bearbetade snacks och bakverk.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

avokado

brysselkål

lax

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för medelhavskosten som syftar till att sänka kolesterolet är speciellt utformad för att förbättra hjärthälsan genom att fokusera på livsmedel som har en positiv inverkan på kolesterolnivåerna. Den innehåller hälsosamma fetter från olivolja och nötter, som är kända för att minska LDL (det dåliga) kolesterolet. Dieten är rik på frukter, grönsaker och fullkorn, vilket ger löslig fiber som hjälper till att minska kolesterolupptaget. Fisk och fågel ingår som magra proteinkällor, medan rött kött begränsas. Denna plan bidrar inte bara till att hantera kolesterolnivåerna utan främjar också den övergripande kardiovaskulära hälsan och välbefinnandet, i enlighet med de hjärthälsosamma principerna i medelhavsdieten.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En medelhavsmåltidsplan för att sänka kolesterolet kan vara hjärtvänlig och läcker med dessa alternativ:

För en fiberrik frukost, prova stålskurna havregryn istället för vanliga havregryn.
Byt ut kycklingbröst mot kalkonbröst för ett magrare proteinalternativ.
Använd linfrömjöl istället för chiafrön i smoothies och bakning för extra omega-3.
För en smakfull twist, överväg granatäpplekärnor istället för blåbär i sallader.
Prova sardiner istället för makrill för en rik källa av omega-3-fettsyror.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn, mandelmjölk och skivade mandlar är hjärtvänliga alternativ som kan vara mer prisvärda när man köper i större mängder. Kycklingbröst och laxfilé är bra proteinkällor som kan köpas i större förpackningar. Säsongsbetonade grönsaker som broccoli och spenat ger bättre värde. Att göra egen hummus och använda olivolja sparsamt kan också hjälpa till att hålla budgeten.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa snacks är hjärtvänliga och bra för att sänka kolesterolet:

Havregryn med skivade mandlar och bär
Valnötter och bitar av mörk choklad
Fullkornsbröd med avokado
Bakad äpple med kanel och en klick grekisk yoghurt
Edamamebönor
Morotsstavar med bönröra
Färska fikon med ricottaost

För att sänka kolesterolet innehåller medelhavskosten naturligt många livsmedel som kan bidra till detta. Livsmedel rika på lösliga fibrer, som havre och baljväxter, kan hjälpa till att minska upptaget av kolesterol i blodomloppet. Nötter och frön, tillsammans med fet fisk som lax, ger omega-3-fettsyror som förbättrar hjärthälsan genom att sänka triglycerider och blodtryck.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och blåbär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med avokado, körsbärstomater och olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, avokado, kokosmjölk och linfrön (kalorier: 280, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Lunch: Kalkon- och grönsakswok med en sida av brunt ris (kalorier: 380, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Snack: En handfull valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fett: 18g)
Middag: Grillade räkor med en blandad grönsallad (kalorier: 360, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)

Dag 3

Frukost: Rörda ägg med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 18g)
Lunch: Ugnsbakad kycklingbröst med en sallad av grönkål och rödbetor (kalorier: 350, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
Snack: Morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Grillad makrill med en sida av sparris och sötpotatis (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 4

Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med blandade bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 18g)
Lunch: Avokado- och kalkonwraps i salladsblad (kalorier: 320, protein: 25g, kolhydrater: 12g, fett: 18g)
Snack: En liten portion bär och några mandlar (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 9g)
Middag: Köttgryta med olika grönsaker (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)

Dag 5

Frukost: Omelett med tomater, lök och paprika (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 18g)
Lunch: Grillad lax med rostade brysselkål och quinoa (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Snack: Skivor av gurka och paprika (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 20g, fett: 1g)
Middag: Ugnsrostad kyckling med ångade grönsaker (kalorier: 380, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Paleo-pannkakor med en skvätt honung och en sida av frukt (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Lunch: Räkor och avokadosallad med olivolja och citrondressing (kalorier: 360, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 18g)
Middag: Grillad fläskkotlett med en sida av sautérad spenat och svamp (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)

Dag 7

Frukost: Smoothie bowl med grönkål, mandelmjölk, banan och en skopa proteinpulver (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Lunch: Kyckling- och grönsaksspett med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Selleristavar med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 5g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av rostade blomkål och gröna bönor (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!