Måltidsplan för en gravid kvinna

• Folat-rika livsmedel: Grönsaker, linser, bönor och berikade spannmål för en korrekt fosterutveckling.
• Magra proteiner: Fjäderfä, fisk, tofu, bönor och magra köttbitar för viktiga aminosyror.
• Mejeriprodukter eller mejerialternativ: Mjölk, yoghurt och ost för kalcium och vitamin D.
• Fullkorn: Brunt ris, quinoa, havre och fullkornsprodukter för fiber och näringsämnen.
• Färgglada grönsaker: Morötter, paprikor, sötpotatis och andra grönsaker för vitaminer.
• Frukter: Bär, apelsiner, bananer och andra frukter för vitaminer och mineraler.
• Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för essentiella fettsyror.
• Järnrik mat: Magert kött, bönor och spenat för en god blodutveckling.
• Vätska: Drick mycket vatten under dagen för att hålla dig hydrerad.

• Fisk med hög kvicksilverhalt: Begränsa intaget av fiskar med hög kvicksilverhalt som haj, svärdfisk och kungmakrill.
• Rå eller otillagad skaldjur: Undvik rå fisk och otillagade skaldjur för att förebygga matburna sjukdomar.
• Opastöriserad mjölk: Undvik opastöriserad mjölk och mejeriprodukter för att förhindra bakterieinfektioner.
• Starkt bearbetad mat: Minimera intaget av starkt bearbetad och sockerhaltig mat.
• Koffein: Begränsa koffeinintaget till måttliga nivåer och undvik överdriven konsumtion.
• Alkohol: Undvik alkohol under graviditeten för att förebygga fostrets alkoholsyndrom.
• Rå eller otillagade ägg: Se till att ägg är helt tillagade för att undvika risken för salmonella.
• Snacks med hög socker- och fetthalt: Välj hälsosammare snacks för att upprätthålla en balanserad kost.
• Överdriven vitamin A: Undvik överdriven konsumtion av vitamin A från kosttillskott.

Gravida kvinnor behöver näringsrika livsmedel som stödjer både mor och barn. Här är några lämpliga alternativ:

• Byt ut havregryn mot quinoagröt för en proteinrik och näringsfylld frukost.
• Istället för vanlig mjölk, prova mandelmjölk som ett mjölkfritt alternativ rikt på vitaminer.
• Byt ut fullkornsbröd mot sourdough-bröd för bättre matsmältning och näringsupptag.
• Använd spenat istället för blandade gröna blad för extra järn och folat, vilket är viktigt under graviditeten.
• Substituera keso med grekisk yoghurt för ett proteinrikt och probiotiskt alternativ.