Måltidsplan för hypertoni och dieting

Förvandla din kost med måltidsplan för att hantera hypertoni, där hälsosam viktnedgång möter blodtryckskontroll. Utforska en mängd olika rätter som inkluderar färgglada, lågsaltiga sallader, grillade magra köttstycken och fiberrika soppor. Varje recept är noggrant utformat för att vara lågt i kalorier och natrium, vilket stödjer din viktnedgång samtidigt som du hanterar hypertoni.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Äggvitor

Spenat

Fullkornsbröd

Kycklingbröst

Blandad sallad

Körsbärstomater

Balsamvinägerdressing

Keso

Gurka

Torsk

Citron

Broccoli

Grekisk yoghurt

Blandade bär

Granola

Kalkonbröst

Avokado

Sallad

Tomat

Senap

Paprika

Hummus

Lax

Quinoa

Sparris

Proteinpulver

Banan

Mandeldryck

Kikärtor

Brunt ris

Ananasbitar

Gröna bönor

Sötpotatis

Svarta bönor

Majs

Lime

Koriander

Mandel

Honung

Kalkonköttbullar

Marinara-sås

Zucchininudlar

Fetaost

Grillade grönsaker

Fullkornstortilla

Äpple

Mandelmassa

Kycklinglår

Brysselkål

Chiafrön

Jordgubbar

Tonfisk

Tzatziki

Räkor på spett

Proteinpannkakor

Caesarsalladsingredienser

Blandade nötter

Torkad frukt

Tilapia

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en viktminskningsresa med måltidsplan för hypertension. Denna plan är innovativt utformad för att kombinera kalori-medveten kost med hantering av högt blodtryck. Den innehåller en blandning av näringsrika, låg-saltiga livsmedel som magra proteiner, rikligt med grönsaker och fullkornsprodukter, allt skräddarsytt för effektiv viktminskning och blodtryckskontroll.

Upplev en unik metod för dieting där varje måltid bidrar till viktminskning samtidigt som den tar hänsyn till hypertension, vilket säkerställer en hälsoinriktad och njutbar kostresa.

Måltidsplan för hypertoni och dieting exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågkalorigrönsaker: Tomater, gurkor och bladgrönsaker för näring och låg kaloriinnehåll.
Magra proteinkällor: Fisk, kyckling, kalkon och växtbaserade proteiner.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och fullkornsbröd för fiber och mättnad.
Frukter: Särskilt de som är rika på kalium, som bananer och apelsiner, i måttliga mängder.
Vatten och örtteer: För att hålla sig hydrerad och stödja viktnedgång.

✅ Tipp

Inkludera magra proteinkällor som kycklingbröst, fisk och tofu i dina måltider för att hjälpa till att bevara muskelmassan samtidigt som du minskar kaloriintaget för viktminskning.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med högt natriuminnehåll: Konserverade soppor, frysta middagar och processade snacks.
Fettrika och friterade livsmedel: Höga i kalorier och ohälsosamma fetter.
Snacks med mycket socker: Godis, kakor och tårtor.
Alkoholhaltiga drycker: Kan bidra till uttorkning och viktökning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den kostplan för hypertension vid viktminskning kombinerar strategier för att gå ner i vikt med kostval som hjälper till att hantera blodtrycket. Den fokuserar på lågsaltiga, lågt kaloriinnehållande livsmedel som är rika på näringsämnen, vilket stödjer både viktnedgång och hjärt-kärlhälsa.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För en måltidsplan som fokuserar på viktminskning och samtidigt hanterar högt blodtryck, överväg dessa substitutioner:

För ett lägre kolhydratalternativ kan blomkålsris ersätta fullkornsris i måltider.
För att minska kaloriintaget kan grekisk yoghurt användas istället för keso som snacks.
För ett näringsrikt snacks kan selleristänger med mandelsmör ersätta fullkornsbröd med avokado.
För att öka fiberinnehållet kan chiafrön ersätta granola i yoghurt eller smoothie-skålar.
För ett magrare proteinalternativ kan grillad torsk ersätta lax i måltider.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på att köpa äggvitor, kycklingbröst och lax i bulk. Fullkornsbröd, brunt ris och quinoa är mer prisvärda i större förpackningar. Blandade gröna blad, körsbärstomater och gurkor kan vara ekonomiska val. Grekisk yoghurt och keso är kostnadseffektiva när de köps i större behållare. Tänk på att göra din egen balsamvinägrett och hummus.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacka smart med dessa hypertensionsvänliga alternativ för måltidsplan:

Vanlig popcorn (utan tillsatt salt eller smör)
Fettsnål ost med fullkorns kex
Grekisk yoghurt med gurkskivor
Kokta ägg
Paprika med hummus
Osaltade pistagenötter
Färska melonbitar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

När du går på diet är det viktigt att inte tumma på viktiga näringsämnen. Inkludera mycket fiber från grönsaker och frukter, som också ger vitaminer och mineraler som är nödvändiga för din allmänna hälsa. Välj magert kött eller bönor som proteinkälla, eftersom de är lägre i fett och salt. Avokado och frön som linfrön ger nyttiga fetter och tillför smak till dina måltider utan att öka ditt saltintag.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för hypertoni

Dag 1

Frukost: Äggvitor rörda med spenat och fullkornsbröd (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och balsamvinägrett (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 15g, Fett: 12g)
Snack: Keso med skivad gurka (Kalorier: 100, Protein: 10g, Kolhydrater: 5g, Fett: 5g)
Middag: Ugnsbakad torsk med citron och örter, serverad med ångad broccoli (Kalorier: 300, Protein: 30g, Kolhydrater: 10g, Fett: 12g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa granola (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 25g, Fett: 5g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och senap (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Snack: Skivade paprikor med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 10g, Fett: 6g)
Middag: Grillad lax med quinoa och ångad sparris (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 20g, Fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Proteinsmoothie med spenat, banan och mandelmjölk (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
Lunch: Kikärts- och grönsakswok med brunt ris (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Snack: Keso med ananasbitar (Kalorier: 150, Protein: 10g, Kolhydrater: 15g, Fett: 5g)
Middag: Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och gröna bönor (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och ett pocherat ägg (Kalorier: 300, Protein: 12g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, majs, tomater och lime-korianderdressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Snack: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och honung (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag: Kalkonköttbullar med marinara sås över zucchininudlar (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Omelett med spenat och fetaost samt fullkornsbröd (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Lunch: Grillad grönsaks- och hummuswrap med fullkornstortilla (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 35g, Fett: 12g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g)
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med rostade brysselkål (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 15g, Fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar (Kalorier: 250, Protein: 10g, Kolhydrater: 35g, Fett: 8g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och balsamvinägrett (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)
Snack: Morotsstavar med tzatziki (Kalorier: 50, Protein: 2g, Kolhydrater: 10g, Fett: 1g)
Middag: Grillade räkor på spett med quinoa och ångad broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Proteinpannkakor med skivade bananer och en skvätt honung (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 8g)
Lunch: Caesar-sallad med grillad kycklingbröst, romansallad och Caesar-dressing (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)
Snack: Blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad tilapia med citron och örter, serverad med quinoa och sautérad spenat (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.