Måltidsplan för insulinresistens

• Grönsaker utan stärkelse: Inkludera bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och zucchini.
• Magra proteinkällor: Välj skinless fågel, fisk, tofu, tempeh och baljväxter för en balanserad proteinkälla.
• Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtvänliga fetter.
• Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris, havre och fullkornsprodukter för fiber och näringsämnen.
• Bär: Njut av lågglykemiska bär som blåbär, jordgubbar och hallon.
• Lågkalori mejeriprodukter eller alternativ: Inkludera alternativ som grekisk yoghurt, skummjölk eller mandelmjölk för kalcium.
• Fiberrika livsmedel: Lägg till bönor, linser, chiafrön och linfrön för extra fiber.
• Fet fisk: Inkludera lax, makrill och öring för omega-3 fettsyror.
• Osötade örtteer: Välj örtteer som kamomill eller grönt te utan tillsatt socker.
• Vatten: Håll dig välhydrerad med vatten under hela dagen.
• Kryddor och örter: Använd kryddor och örter som kanel, gurkmeja och vitlök för smak utan tillsatt socker eller natrium.

• Starkt bearbetade kolhydrater: Undvik vitt bröd, sockerhaltiga flingor och andra raffinerade spannmål.
• Sötade drycker: Begränsa eller eliminera sockerhaltiga drycker, läsk och fruktjuicer.
• Tillsatt socker: Minska intaget av godis, efterrätter och sötade snacks.
• Bearbetade livsmedel: Minska konsumtionen av starkt bearbetade snacks, frysta måltider och snabbmat.
• Frukter med hög glykemisk index: Begränsa intaget av frukter med hög sockerhalt, som vattenmelon och ananas.
• Friterad mat: Minska intaget av friterade och djupfrysta alternativ för bättre insulinkänslighet.
• Fullfeta mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria mejeriprodukter för att minska intaget av mättat fett.
• Överdriven alkoholkonsumtion: Konsumera alkohol med måtta eller enligt rekommendationer från vårdpersonal.
• Starkt bearbetade köttprodukter: Begränsa intaget av bearbetade korvar, bacon och charkprodukter.
• Vita potatisar: Minska konsumtionen av vita potatisar och välj sötpotatis eller andra alternativ.

Att hantera insulinresistens innebär att välja livsmedel med lågt glykemiskt index och hög näringstäthet. Här är några fördelaktiga alternativ:

• Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för bättre näringsupptag och ett lägre glykemiskt index.
• Istället för grekisk yoghurt, prova naturell skyr för ett alternativ med högre protein och lägre sockerhalt.
• Byt quinoa mot farro för ett mättande och näringsrikt spannmål med lågt glykemiskt index.
• Använd blomkålsris istället för brunt ris för att minska kolhydratintaget samtidigt som du behåller fibrerna.
• Substituera hummus med tahini för en krämig och näringsrik dipp som passar bra med grönsaker.