Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

Måltidsplan för kolesterol

Måltidsplan för kolesterol

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Vill du hantera kolesterolet genom kosten? Vår 7-dagars måltidsplan för kolesterol fokuserar på hjärtvänliga livsmedel. Vi hjälper dig att välja näringsrika måltider och visar hur du kan göra dem till en praktisk inköpslista. Låt oss ta ett steg mot ett hälsosammare hjärta!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kött och fågel

Fisk och skaldjur

Mejeriprodukter och ägg

Kryddor, såser och oljor

Färska produkter

Snacks och sötsaker

Bakarprodukter

Växtbaserade produkter

Översikt över måltidsplan

Vill du hantera kolesterolet genom kosten? Vår 7-dagars måltidsplan för kolesterol fokuserar på hjärtvänliga livsmedel. Den är utformad för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och förbättra den övergripande hjärthälsan.

Njut av en variation av smakfulla, kolesterolsnåla måltider som gynnar ditt hjärta. Det är en proaktiv strategi för att äta för en hälsosammare hjärta.

Måltidsplan för kolesterol exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Havre och fullkorn: Välj havregryn, fullkornsbröd, korn och quinoa för löslig fiber.

  • Frukter: Inkludera äpplen, bär, citrusfrukter och päron för fiber och antioxidanter.

  • Fet fisk: Tillsätt lax, makrill och öring för omega-3-fettsyror.

  • Nötter och frön: Välj mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för hjärtvänliga fetter.

  • Grönsaker: Njut av en mängd färgglada grönsaker som broccoli, spenat, morötter och paprika.

  • Bönor och baljväxter: Inkludera linser, kikärtor, svarta bönor och ärtor för växtbaserat protein och fiber.

  • Växtsteroler: Välj livsmedel som är berikade med växtsteroler, som vissa margariner, för att hantera kolesterol.

  • Oliveolja: Använd olivolja som huvudsaklig matlagningsolja för enkelomättade fetter.

  • Grönt te: Överväg att inkludera grönt te för antioxidanter som kan gynna hjärthälsan.

  • Avokado: Njut av avokado för enkelomättade fetter och andra hjärtvänliga näringsämnen.

✅Tipp

Ät regelbundet fet fisk som lax eller makrill, som innehåller omega-3-fettsyror kända för att förbättra hjärthälsan.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Mättade och transfetter: Begränsa intaget av rött kött, fet mjölk och processade livsmedel som innehåller ohälsosamma fetter.

  • Livsmedel med högt kolesterolinnehåll: Minska konsumtionen av inälvsmat, skaldjur och äggulor.

  • Processat kött: Minimera intaget av bacon, korv och andra processade köttprodukter som är rika på mättat fett.

  • Överskott av tillsatt socker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker, godis och efterrätter.

  • Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre kolesterolkontroll.

  • Snabbmat: Minska konsumtionen av snabbmat, som ofta är hög i ohälsosamma fetter och kolesterol.

  • Hydrogeniserade oljor: Undvik livsmedel som innehåller delvis hydrogeniserade oljor, eftersom de innehåller transfetter.

  • Överdriven alkoholkonsumtion: Konsumera alkohol med måtta, eller enligt rekommendationer från en vårdgivare.

  • Överdrivet koffein: Begränsa koffeinintaget, eftersom för mycket kan påverka kolesterolnivåerna.

  • Starkt processade snacks: Välj hela, oprocessade snacks istället för starkt processade alternativ.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den måltidsplan för kolesterol är utformad för att hantera och sänka kolesterolnivåerna genom kostval. Denna plan betonar hjärtvänliga fetter, inklusive de från avokado, nötter och olivolja. Genom att inkludera löslig fiber från havre, baljväxter och frukter bidrar man till att minska kolesterolabsorptionen. Omega-3-fettsyror från fet fisk främjar ytterligare hjärthälsa. Med fokus på fullkorn, magra proteiner och antioxidant-rika livsmedel stödjer denna måltidsplan det övergripande kardiovaskulära välbefinnandet och hjälper individer att effektivt hantera sina kolesterolnivåer.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 16%

Fett: 22%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 7%

Övriga: 5%

Alternativa livsmedel

Att sänka kolesterolet kräver livsmedel som är rika på fiber, hälsosamma fetter och magra proteiner. Här är några effektiva alternativ:

  • Ersätt mandlar med valnötter, som är kända för sina kolesterolsänkande egenskaper.
  • Byt ut kycklingbröst mot tofu för ett växtbaserat protein som är hjärtvänligt.
  • Byt ut grekisk yoghurt mot naturell skyr för ett alternativ med högre protein och lägre fett.
  • Använd korn istället för quinoa, eftersom korn är rikt på löslig fiber och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
  • Substituera fullkornsbröd med rågbröd för dess höga fiberinnehåll och kolesterolsänkande fördelar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna kolesterolfriendly måltidsplan, prioritera inköp av varor i storpack som havregryn, brunt ris och quinoa. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för att få färskhet och kostnadseffektivitet. Använd mångsidiga ingredienser som kyckling, ägg och linser i flera rätter. Välj butikens egna märken för basvaror som olivolja och fullkornsbröd. Planera måltiderna så att du använder färskvaror som salladsblad och bär effektivt, vilket minskar svinnet. Inkludera kostnadseffektiva proteinkällor som tofu och nötfärs, och köp nötter och frön i storpack, samt förvara dem på rätt sätt för att bevara färskheten.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Snacks som hjälper till att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan:

  • Havregryn med mandelmjölk och bär
  • Äppelskivor med en liten mängd ost
  • Fullkorns kex med tomatskivor
  • Nötter, särskilt mandlar och valnötter
  • Ugnsbakade sötpotatisbitar
  • Yoghurt med linfrön och honung
  • Dampade edamamebönor med en nypa salt
För att hantera kolesterol är det viktigt att inkludera löslig fiber, som kan hjälpa till att minska absorptionen av kolesterol i blodomloppet. Livsmedel som havre, korn och baljväxter är utmärkta källor. Fokusera på att äta magra proteiner, som kyckling och växtbaserade alternativ, som inte bidrar till kolesterolnivåerna. Inkludera hälsosamma fetter, särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror från fisk och nötter, vilket kan förbättra hjärthälsan genom att sänka triglyceriderna och öka HDL (det goda) kolesterolet.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med färska blåbär och en nypa linfrön
  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 105g

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och chiafrön
  • Lunch:Fullkornswrap med hummus, gurka och rivna morötter
  • Middag:Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 100g

Dag 3

  • Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherat ägg
  • Lunch:Linssoppa med en sida av blandad grönsallad
  • Middag:Grillad kalkonbröst med sötpotatis och gröna bönor
  • Kalorier🔥: 1750
    Fett💧: 62g
    Kolhydrater🌾: 185g
    Protein🥩: 103g

Dag 4

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blandade nötter och honung
  • Lunch:Quinoasallad med kikärtor, paprika och en citronvinägrett
  • Middag:Ugnsbakad torsk med rostade sparris och vildris
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 58g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 105g

Dag 5

  • Frukost:Äggröra med spenat och svamp
  • Lunch:Kalkon- och avokadosmörgås på fullkornsbröd
  • Middag:Biffwok med paprika, broccoli och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 105g

Dag 6

  • Frukost:Bär- och banan havrebranmuffin
  • Lunch:Ugnsbakad kyckling med quinoa och ångade morötter
  • Middag:Grillade räkor med grönsakswok och quinoa
  • Kalorier🔥: 1750
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 185g
    Protein🥩: 100g

Dag 7

  • Frukost:Fullkornsflingor med skummjölk och färska jordgubbar
  • Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad och olivoljedressing
  • Middag:Rostad kalkon med sötpotatis och ångad brysselkål
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 105g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024