Måltidsplan för laktosintolerans

• Laktosfria mejerialternativ: Välj laktosfri mjölk, yoghurt och ost gjord på mandel, soja, kokos eller laktosfri komjölk.
• Laktosfria mjölkersättningar: Satsa på växtbaserade mjölkersättningar som mandelmjölk, sojamjölk, rismjölk eller havremjölk.
• Hårda ostar: Inkludera hårda ostar som cheddar, schweizisk ost eller parmesan, som vanligtvis har lägre laktoshalt.
• Laktosfri keso: Leta efter laktosfria varianter av keso eller överväg små mängder om det tolereras väl.
• Laktosfri yoghurt: Välj yoghurt som är specifikt märkt som laktosfri eller prova växtbaserade yoghurtalternativ.
• Laktosfritt smör: Använd laktosfritt smör eller ghee som alternativ för matlagning och pålägg.
• Laktosfri glass: Njut av laktosfri glass eller växtbaserade alternativ för en söt belöning.
• Kalciumrika livsmedel utan laktos: Inkludera livsmedel som är rika på kalcium, såsom bladgrönsaker, berikad växtbaserad mjölk och vissa fiskar.

• Mejeriprodukter med hög laktoshalt: Undvik eller begränsa mjölk, vanlig yoghurt och mjuka ostar, som kan innehålla mycket laktos.
• Bearbetade livsmedel med dold laktos: Var försiktig med bearbetade livsmedel som kan innehålla dold laktos, såsom bakverk, salladsdressing och bearbetat kött.
• Krämsåser och soppor: Begränsa användningen av krämsåser och soppor gjorda med traditionella mejeriprodukter, och välj laktosfria alternativ eller substitut.
• Laktoshaltiga efterrätter: Undvik efterrätter som innehåller mjölk, grädde eller laktoshaltiga ingredienser.
• Mjölkchoklad: Välj mörk choklad eller choklad som är märkt som laktosfri, eftersom mjölkchoklad kan innehålla laktos.
• Vanlig kärnmjölk: Undvik traditionell kärnmjölk, men överväg kultiverade kärnmjölksalternativ om de tolereras väl.
• Kondenserad mjölk: Håll dig borta från kondenserad mjölk, eftersom den har hög laktoshalt; använd alternativ i recept om det behövs.
• Rå mjölk: Undvik rå mjölk, eftersom den innehåller högre nivåer av laktos jämfört med pastöriserad mjölk.

För dem med laktosintolerans är det viktigt att välja mjölkfria och laktosfria alternativ för att undvika obehag. Här är några lämpliga alternativ:

• Byt ut mandelmjölk mot havremjölk för ett krämigt, mjölkfritt alternativ.
• Istället för laktosfri yoghurt, prova kokosyoghurt som ett mjölkfritt, probiotikariskt alternativ.
• Byt ut vanlig ost mot vegansk ost för att helt undvika mjölkprodukter.
• Använd blomkålsris istället för brunt ris för ett lågt kolhydratalternativ som är lättsmält.
• Substituera jordnötssmör med solrosfrösmör för en nötfri, näringsrik pålägg.