Måltidsplan för laktosintolerans

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Behöver du en kostplan som är vänlig mot laktosintolerans? Vår 7-dagars måltidsplan för laktosintolerans undviker mejeriprodukter samtidigt som vi håller måltiderna läckra. Vi visar dig hur du kan laga laktosfria måltider och omvandla dem till en enkel inköpslista. Låt oss njuta av en mejerifri kost!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Riskakor

Mandelmjöl

Glutenfri spaghetti

Glutenfria kex

Granola

Glutenfri granola

Bakarprodukter

Mandelmassa

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Torkad frukt

Blandade nötter

Jordnötssmör

Kött och fågel

Kycklingfiléer

Kycklingbröst

Kalkonskivor

Kalkonköttbullar

Biff

Mejeriprodukter och ägg

Laktosfri yoghurt

Laktosfri ost

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Balsamvinägerdressing

Marinarasås

Salsa

Dill

Citron

Paprika

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Kummel

Färska produkter

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurka

Spenat

Broccoli

Morötter

Sötpotatis

Gröna bönor

Avokado

Bär

Skivade jordgubbar

Färsk fruktsallad

Sparris

Växtbaserade produkter

Chiafrön

Tofu

Svarta bönor

Linssoppa

Översikt över måltidsplan

Behöver du en kostvänlig plan för laktosintolerans? Vår 7-dagars måltidsplan undviker mejeriprodukter och erbjuder samtidigt läckra rätter. Det handlar om laktosfria alternativ som är både mättande och näringsrika.

Från frukost till middag kan du njuta av en variation av mejerifria måltider som är skonsamma mot magen och rika på smak.

Måltidsplan för laktosintolerans exempelprodukt

Livsmedel att äta

Laktosfria mejerialternativ: Välj laktosfri mjölk, yoghurt och ost gjord på mandel, soja, kokos eller laktosfri komjölk.
Laktosfria mjölkersättningar: Satsa på växtbaserade mjölkersättningar som mandelmjölk, sojamjölk, rismjölk eller havremjölk.
Hårda ostar: Inkludera hårda ostar som cheddar, schweizisk ost eller parmesan, som vanligtvis har lägre laktoshalt.
Laktosfri keso: Leta efter laktosfria varianter av keso eller överväg små mängder om det tolereras väl.
Laktosfri yoghurt: Välj yoghurt som är specifikt märkt som laktosfri eller prova växtbaserade yoghurtalternativ.
Laktosfritt smör: Använd laktosfritt smör eller ghee som alternativ för matlagning och pålägg.
Laktosfri glass: Njut av laktosfri glass eller växtbaserade alternativ för en söt belöning.
Kalciumrika livsmedel utan laktos: Inkludera livsmedel som är rika på kalcium, såsom bladgrönsaker, berikad växtbaserad mjölk och vissa fiskar.

✅Tipp

Välj laktosfria mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ, och var uppmärksam på dolda laktosnivåer i bearbetade livsmedel.

Livsmedel som inte bör ätas

Mejeriprodukter med hög laktoshalt: Undvik eller begränsa mjölk, vanlig yoghurt och mjuka ostar, som kan innehålla mycket laktos.
Bearbetade livsmedel med dold laktos: Var försiktig med bearbetade livsmedel som kan innehålla dold laktos, såsom bakverk, salladsdressing och bearbetat kött.
Krämsåser och soppor: Begränsa användningen av krämsåser och soppor gjorda med traditionella mejeriprodukter, och välj laktosfria alternativ eller substitut.
Laktoshaltiga efterrätter: Undvik efterrätter som innehåller mjölk, grädde eller laktoshaltiga ingredienser.
Mjölkchoklad: Välj mörk choklad eller choklad som är märkt som laktosfri, eftersom mjölkchoklad kan innehålla laktos.
Vanlig kärnmjölk: Undvik traditionell kärnmjölk, men överväg kultiverade kärnmjölksalternativ om de tolereras väl.
Kondenserad mjölk: Håll dig borta från kondenserad mjölk, eftersom den har hög laktoshalt; använd alternativ i recept om det behövs.
Rå mjölk: Undvik rå mjölk, eftersom den innehåller högre nivåer av laktos jämfört med pastöriserad mjölk.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

lax

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för laktosintolerans är utformad för att minimera intaget av laktos för personer med laktosintolerans. Denna plan inkluderar laktosfria alternativ och betonar livsmedel som naturligt är låga i laktos. Genom att erbjuda en variation av näringsrika alternativ stöder planen dem med laktosintolerans i att upprätthålla en balanserad och tillfredsställande kost utan att orsaka matsmältningsbesvär.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 30%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För dem med laktosintolerans är det viktigt att välja mjölkfria och laktosfria alternativ för att undvika obehag. Här är några lämpliga alternativ:

Byt ut mandelmjölk mot havremjölk för ett krämigt, mjölkfritt alternativ.
Istället för laktosfri yoghurt, prova kokosyoghurt som ett mjölkfritt, probiotikariskt alternativ.
Byt ut vanlig ost mot vegansk ost för att helt undvika mjölkprodukter.
Använd blomkålsris istället för brunt ris för ett lågt kolhydratalternativ som är lättsmält.
Substituera jordnötssmör med solrosfrösmör för en nötfri, näringsrik pålägg.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att skapa en måltidsplan för laktosintoleranta, fokusera på naturligt laktosfria och kostnadseffektiva livsmedel. Köp växtbaserad mjölk som mandelmjölk i bulk eller när det är på rea. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för bättre priser och kvalitet. Satsa på prisvärda proteinkällor som ägg, tofu och kyckling. Använd bönor, linser och fullkornsris som billiga baslivsmedel. Planera måltider som använder överlappande ingredienser för att minska svinnet. Tänk på att köpa generiska märken för produkter som laktosfri yoghurt och glutenfria alternativ, som ofta kan vara dyrare. Håll utkik efter erbjudanden på nötter, frön och torkad frukt, och köp i bulk när det är möjligt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Laktosfria snacks som är läckra och lätta att smälta:

Almondmjölk-yoghurt med bär
Jordnötssmör och sylt på laktosfritt bröd
Havregrynsgröt gjord på mandel- eller sojamjölk
Laktosfri ost med glutenfria kex
Fruktsallad (som druvor, bär och melon)
Kokt ägg
Popcorn (utan smör)

Laktosintolerans innebär att man måste undvika livsmedel som innehåller laktos för att undvika obehag. Byt ut traditionella mejeriprodukter mot laktosfria alternativ eller växtbaserade alternativ som mandel-, soja- eller havremjölk. Se till att få i dig tillräckligt med kalcium och vitamin D från berikade livsmedel eller kosttillskott. Livsmedel som hårda ostar och yoghurt med levande kulturer kan vara tolerabla, eftersom de innehåller lägre nivåer av laktos. Fokusera på en balanserad kost med proteiner, icke-mejeribaserade kalciumkällor och fiber från frukter och grönsaker.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och toppat med bär
Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och rostade sparrisar
Snack:Riskakor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 62g
Kolhydrater🌾: 110g
Protein🥩: 70g

Dag 2

Frukost:Smoothie med laktosfri yoghurt, banan, spenat och proteinpulver
Lunch:Quinoaskål med svarta bönor, majs, avokado och salsa
Middag:Wokad tofu med broccoli, morötter och brunt ris
Snack:Blandade nötter och torkad frukt
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 165g
Protein🥩: 62g

Dag 3

Frukost:Laktosfri grekisk yoghurt med granola och skivade jordgubbar
Lunch:Kalkon- och avokadowrap med glutenfritt tortillabröd
Middag:Grillade räkor med quinoa och sautérad spenat
Snack:Hummus med gurka och morotsstavar
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 135g
Protein🥩: 70g

Dag 4

Frukost:Scrambled eggs med spenat och laktosfri ost
Lunch:Quinoasallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och balsamvinägrett
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatispommes och gröna bönor
Snack:Färsk fruktsallad
Kalorier🔥: 1750
Fett💧: 51g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 65g

Dag 5

Frukost:Smoothie med jordnötssmör och banan med mandelmjölk
Lunch:Linssoppa med glutenfria kex vid sidan om
Middag:Grillad biff med quinoa och rostade brysselkål
Snack:Mörka chokladbitar
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 63g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 75g

Dag 6

Frukost:Pannkakor av mandelmjöl med lönnsirap och blandade bär
Lunch:Grillade grönsaker och quinoafyllda paprikor
Middag:Ugnsbakad torsk med citron- och dillsås, quinoa och ångad sparris
Snack:Risgrynsgröt gjord på mandelmjölk
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 61g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 68g

Dag 7

Frukost:Avokado och tomat på glutenfritt bröd
Lunch:Räkor och quinoawok med blandade grönsaker
Middag:Kalkonköttbullar med marinara sås, glutenfri spaghetti och en sidosallad
Snack:Laktosfri yoghurt med ett stänk glutenfri granola
Kalorier🔥: 1750
Fett💧: 59g
Kolhydrater🌾: 140g
Protein🥩: 80g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!