Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Banan
Mandelsmör
Quinoa
Blandade gröna blad
Avokado
Lax
Sötpotatis
Broccoli
Grekisk yoghurt
Granola
Blandade bär
Kalkon
Fullkorns-tortilla
Sötpotatispommes
Sparris
Tofu
Blandade grönsaker
Brunt ris
Spenat
Jordnötssmör
Mjölk
Linssoppa
Fullkornsbröd
Kycklingbröst
Rostade grönsaker
Fullkorns-toast
Ägg
Kålsallad
Champinjoner
Grönsaksburgare
Fullkorns-bulle
Svarta bönor
Nötkött
Paprika
Keso
Ananas
Valnötter
Caesardressing
Fullkornskrutonger
Pasta
Marinara-sås
Mager nötfärs
Lönnsirap
Tonfiskröra
Fullkornsbröd
Morotsstavar
Räkor
Översikt över måltidsplan
Är du en löpare som letar efter rätt bränsle? Vår 7-dagars måltidsplan för löpare är utformad för att öka energi och prestation. Den är anpassad efter dina löparbehov och ger rätt balans av näringsämnen.
Från kolhydratladdning till proteinrika måltider, stödjer denna plan din träning och återhämtning, så att du kan hålla dig på rätt spår mot dina löpmål.
Livsmedel att äta
- Kolhydrater: Fullkornsbröd, pasta och brunt ris för energi.
- Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och tofu för muskelreparation och tillväxt.
- Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja för långvarig energi.
- Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för vitaminer, mineraler och vätska.
- Mejeriprodukter eller alternativ: Mjölk, yoghurt eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.
- Hydrerande vätskor: Vatten, sportdrycker och örtteer för att hålla sig hydrerad.
- Energigivande snacks: Bananer, energibars eller havregryn för snabb energi.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Fettrika livsmedel: Friterad mat och andra feta alternativ som kan bromsa matsmältningen.
- Tunga proteiner: Rött kött eller andra svårsmälta proteiner innan löpning.
- Refinerade sockerarter: Sötsaker och sockerrika snacks som kan orsaka energitoppar och krascher.
- Överdriven fiber: Höga fiberinnehåll i maten precis innan löpning kan leda till magbesvär.
- Alkohol och koffein: Kan leda till uttorkning och påverka prestationen negativt.
- Processad mat: Ofta hög i natrium och konserveringsmedel, vilket inte är optimalt för hälsa och prestation.
- Mejeriprodukter: För dem som är känsliga kan mejeriprodukter orsaka magproblem innan en löprunda.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för löpare är utformad för att tillgodose de näringsbehov som aktiva individer har. Denna plan betonar en blandning av komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter för att stödja energinivåerna och muskelåterhämtningen. Tillräcklig vätsketillförsel och näringsrika livsmedel bidrar till optimal prestation och allmänt välbefinnande för löpare under träning och tävlingar.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En löpares måltidsplan bör fokusera på att ge långvarig energi och stödja återhämtning. Här är några fördelaktiga alternativ:
- Byt ut havregryn mot hirskgryn för ett högproteinsalternativ som är glutenfritt.
- Istället för jordnötssmör, prova mandelsmör för en annan nötkräm med fler vitaminer och mineraler.
- Byt ut sötpotatis mot butternutpumpa för ett något sötare och näringsrikt alternativ.
- Använd tempeh istället för tofu för ett växtbaserat alternativ med högre protein och probiotika.
- Substituera tonfisk med sardiner för en omega-3-rik fisk som också ger kalcium.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Energigivande snacks som passar för löpare:
- Banan med jordnötssmör
- Havregryn med bär och nötter
- Energibars med låg sockerhalt
- Grekisk yoghurt med granola
- Mandlar och mörk choklad
- Fullkornsbröd med avokado
- Keso med ananas
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
7-dagars måltidsplan för löpare
Observera: Denna måltidsplan är anpassad för löpare och fokuserar på en balans av kolhydrater för energi, proteiner för muskelåterhämtning och fetter för uthållighet. Den inkluderar också livsmedel som ger viktiga vitaminer och mineraler för att stödja övergripande hälsa och prestation.
Dag 1
- Frukost: Havregrynsgröt med banan och mandelsmör
- Lunch: Quinoasallad med grillad kyckling, blandade gröna blad och avokado
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 200g Protein: 110g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola och blandade bär
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla och en sidotallrik med sallad
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier: 1800 Fett: 65g Kolhydrater: 190g Protein: 105g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, banan, jordnötssmör och mjölk
- Lunch: Linssoppa med en fullkornsfralla och en sidotallrik med blandade gröna blad
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa och rostade grönsaker
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 195g Protein: 110g
Dag 4
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
- Lunch: Grillad fisk-taco med kålslaw och en sidotallrik med svarta bönor
- Middag: Biffwok med paprika, broccoli och brunt ris
Kalorier: 1850 Fett: 72g Kolhydrater: 190g Protein: 110g
Dag 5
- Frukost: Keso med ananas och en handfull valnötter
- Lunch: Caesar-sallad med kyckling och fullkornskrutonger
- Middag: Pasta med marinara, grillade grönsaker och magert köttfärs
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 200g Protein: 105g
Dag 6
- Frukost: Pannkakor med färska bär och lönnsirap
- Lunch: Tonfisksallad på fullkornsbröd med en sidotallrik med morotsstavar
- Middag: Grillade räkor med quinoa- och spenatsallad
Kalorier: 1800 Fett: 68g Kolhydrater: 190g Protein: 105g
Dag 7
- Frukost: Scrambled eggs med spenat, svamp och fullkornsbröd
- Lunch: Grönsaksburgare på fullkornsbröd med en sidotallrik med sötpotatispommes
- Middag: Ugnsstekt kyckling med brunt ris och ångad sparris
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 195g Protein: 110g
Snacks: Alternativ som färsk frukt, nötter, energibars och yoghurt kan avnjutas mellan måltiderna, vilket är särskilt viktigt för att upprätthålla energinivåerna under träning.
Hydrering: Löpare bör säkerställa att de är väl hydrerade, dricka vatten under hela dagen och justera intaget baserat på träningsintensitet och -längd.
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
Kom ihåg att justera portionsstorlekar och ingredienser efter dina träningsbehov, kostpreferenser och specifika näringskrav.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024