Måltidsplan för löpare
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Är du en löpare som söker rätt bränsle? Vår 7-dagars måltidsplan för löpare är utformad för att öka din energi och prestation. Vi hjälper dig med näringsrika måltider och visar hur du kan omvandla dem till en löparvänlig inköpslista. Redo, sätt igång och när dig själv!
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Kött och fågel
Frysta produkter
Mejeriprodukter och ägg
Kryddor, såser och oljor
Färska produkter
Bageriprodukter
Växtbaserade produkter
Översikt över måltidsplan
Är du en löpare som letar efter rätt bränsle? Vår 7-dagars måltidsplan för löpare är utformad för att öka energi och prestation. Den är anpassad efter dina löparbehov och ger rätt balans av näringsämnen.
Från kolhydratladdning till proteinrika måltider, stödjer denna plan din träning och återhämtning, så att du kan hålla dig på rätt spår mot dina löpmål.
Livsmedel att äta
Kolhydrater: Fullkornsbröd, pasta och brunt ris för energi.
Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och tofu för muskelreparation och tillväxt.
Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja för långvarig energi.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för vitaminer, mineraler och vätska.
Mejeriprodukter eller alternativ: Mjölk, yoghurt eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.
Hydrerande vätskor: Vatten, sportdrycker och örtteer för att hålla sig hydrerad.
Energigivande snacks: Bananer, energibars eller havregryn för snabb energi.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Fettrika livsmedel: Friterad mat och andra feta alternativ som kan bromsa matsmältningen.
Tunga proteiner: Rött kött eller andra svårsmälta proteiner innan löpning.
Refinerade sockerarter: Sötsaker och sockerrika snacks som kan orsaka energitoppar och krascher.
Överdriven fiber: Höga fiberinnehåll i maten precis innan löpning kan leda till magbesvär.
Alkohol och koffein: Kan leda till uttorkning och påverka prestationen negativt.
Processad mat: Ofta hög i natrium och konserveringsmedel, vilket inte är optimalt för hälsa och prestation.
Mejeriprodukter: För dem som är känsliga kan mejeriprodukter orsaka magproblem innan en löprunda.
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för löpare är utformad för att tillgodose de näringsbehov som aktiva individer har. Denna plan betonar en blandning av komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter för att stödja energinivåerna och muskelåterhämtningen. Tillräcklig vätsketillförsel och näringsrika livsmedel bidrar till optimal prestation och allmänt välbefinnande för löpare under träning och tävlingar.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 15%
Fett: 25%
Kolhydrater: 50%
Fiber: 5%
Övriga: 5%
Alternativa livsmedel
En löpares måltidsplan bör fokusera på att ge långvarig energi och stödja återhämtning. Här är några fördelaktiga alternativ:
- Byt ut havregryn mot hirskgryn för ett högproteinsalternativ som är glutenfritt.
- Istället för jordnötssmör, prova mandelsmör för en annan nötkräm med fler vitaminer och mineraler.
- Byt ut sötpotatis mot butternutpumpa för ett något sötare och näringsrikt alternativ.
- Använd tempeh istället för tofu för ett växtbaserat alternativ med högre protein och probiotika.
- Substituera tonfisk med sardiner för en omega-3-rik fisk som också ger kalcium.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Energigivande snacks som passar för löpare:
- Banan med jordnötssmör
- Havregryn med bär och nötter
- Energibars med låg sockerhalt
- Grekisk yoghurt med granola
- Mandlar och mörk choklad
- Fullkornsbröd med avokado
- Keso med ananas
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregrynsgröt med banan och mandelsmör
- Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, blandade gröna blad och avokado
- Middag:Grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli
- Kalorier🔥: 1850Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 200gProtein🥩: 110g
Dag 2
- Frukost:Grekisk yoghurt med granola och blandade bär
- Lunch:Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla och en sidotallrik med sallad
- Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
- Kalorier🔥: 1800Fett💧: 65gKolhydrater🌾: 190gProtein🥩: 105g
Dag 3
- Frukost:Smoothie med spenat, banan, jordnötssmör och mjölk
- Lunch:Linssoppa med en fullkornsfralla och en sidotallrik med blandade gröna blad
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa och rostade grönsaker
- Kalorier🔥: 1850Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 195gProtein🥩: 110g
Dag 4
- Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
- Lunch:Grillad fisk-taco med kålslaw och en sidotallrik med svarta bönor
- Middag:Biffwok med paprika, broccoli och brunt ris
- Kalorier🔥: 1850Fett💧: 72gKolhydrater🌾: 190gProtein🥩: 110g
Dag 5
- Frukost:Keso med ananas och en handfull valnötter
- Lunch:Caesar-sallad med kyckling och fullkornskrutonger
- Middag:Pasta med marinara, grillade grönsaker och magert köttfärs
- Kalorier🔥: 1850Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 200gProtein🥩: 105g
Dag 6
- Frukost:Pannkakor med färska bär och lönnsirap
- Lunch:Tonfisksallad på fullkornsbröd med en sidotallrik med morotsstavar
- Middag:Grillade räkor med quinoa- och spenatsallad
- Kalorier🔥: 1800Fett💧: 68gKolhydrater🌾: 190gProtein🥩: 105g
Dag 7
- Frukost:Scrambled eggs med spenat, svamp och fullkornsbröd
- Lunch:Grönsaksburgare på fullkornsbröd med en sidotallrik med sötpotatispommes
- Middag:Ugnsstekt kyckling med brunt ris och ångad sparris
- Kalorier🔥: 1850Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 195gProtein🥩: 110g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad