Måltidsplan för maratonträning

• Komplexa kolhydrater: Prioritera fullkornsprodukter som havre, quinoa, brunt ris och fullkornsbröd för långvarig energi.
• Magra proteiner: Inkludera magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, tofu, bönor och linser för muskelreparation.
• Frukter och grönsaker: Ät en variation av färgglada frukter och grönsaker för vitaminer, mineraler och antioxidanter.
• Friska fetter: Tillsätt källor till friska fetter som avokado, nötter, frön och olivolja för energi och återhämtning.
• Fettfattiga mejeriprodukter eller alternativ: Välj fettfattiga eller icke-fettiga mejeriprodukter eller alternativ för kalcium och protein.
• Vätska: Håll dig välhydrerad med vatten, elektrolytrika drycker och sportdrycker under och efter långa löpningar.
• Proteinrika snacks: Inkludera proteinrika snacks som grekisk yoghurt, keso och proteinbars för återhämtning.
• Hela ägg: Tillsätt hela ägg för komplett protein och viktiga näringsämnen som kolin.
• Järnrik mat: Ät järnrik mat som magert kött, bönor och bladgrönsaker för att stödja syretransporten.

• Kolhydrater före löpning: Satsa på lättsmälta kolhydrater som bananer, energigeler och fullkornsbröd innan långpass.
• Återhämtningssnacks efter löpning: Ät en kombination av kolhydrater och protein efter träning för att stödja muskelåterhämtning; chokladmjölk är ett populärt val.
• Hydrerande livsmedel: Inkludera hydrerande livsmedel som vattenmelon, gurka och apelsiner för att stödja vätskebalansen.
• Omega-3-fettsyror: Lägg till fet fisk, linfrön och valnötter för antiinflammatoriska fördelar och ledhälsa.
• Kolhydratladdning: Öka kolhydratintaget inför maratonet för att fylla på glykogenlagren; fokusera på pasta, ris och potatis.
• Tidpunkt för näringsintag: Tänk på tidpunkten för måltider och snacks för att optimera energinivåerna före, under och efter träning.
• Individuella näringsbehov: Justera kostplanen utifrån individuella preferenser, kostrestriktioner och träningsintensitet.
• Hela, obearbetade livsmedel: Välj hela, obearbetade livsmedel för att säkerställa en variation av näringsämnen och stödja den allmänna hälsan.

För maratonträning är det viktigt att inkludera energitäta och näringsrika livsmedel för att orka med långa löpningar och återhämtning.

• För en snabb energikick, prova chiafröpudding istället för havregryn. Den är rik på omega-3 och protein.
• Butternutpumpa är ett utmärkt alternativ till sötpotatis, med en något annorlunda smak men liknande näringsinnehåll.
• Om du letar efter ett spannmål, kan hirskgryn ersätta brunt ris. Det är glutenfritt och rikt på magnesium.
• För ett proteinrikt alternativ, överväg tempeh istället för grillad kyckling. Det har högre proteinhalt och innehåller probiotika.
• Istället för grekisk yoghurt, är kokosyoghurt ett mjölkfritt, probiotikarikt alternativ som är bra för matsmältningen.