Måltidsplan för medelhavsdieten

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att ta dig med på en smakfull resa genom näringsrika livsmedel och visa dig hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss sätta segel!

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Grekisk yoghurt

Honung

Blandade bär

Blandad sallad

Körsbärstomater

Gurka

Fetaost

Oliver

Kyckling

Lax

Zucchini

Aubergine

Paprika

Quinoa

Spenat

Fullkornsbröd

Ägg

Hummus

Fullkornstortilla

Sötpotatis

Gröna bönor

Granola

Banan

Tonfisk

Balsamvinäger

Räkor

Sparris

Brunt ris

Avokado

Torsk

Morötter

Lökar

Mandlar

Falafel

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Mediterranean diet betonar frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, med fokus på olivolja och skaldjur. Rik på olivolja och skaldjur, är den inte bara bra för dig, utan också en njutning för smaklökarna.

Det som är fantastiskt med denna kosthållning är dess koppling till minskad risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd. Det är ett hållbart sätt att äta som är lika bra för planeten som för din kropp. Dessutom är det super mångsidigt – perfekt för alla som älskar lite kulinarisk utforskning!

Måltidsplan för medelhavsdieten exempelprodukt

Livsmedel att äta

Grönsaker: Tomater, gurkor, grönkål, spenat, paprika och mer.
Frukter: Oliv, druvor, fikon, dadlar och olika bär.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, korn, fullkornsprodukter och bulgur.
Baljväxter: Kikärtor, linser och olika bönor.
Fisk och skaldjur: Lax, makrill, sardiner, räkor och annat skaldjur.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och pistaschnötter.
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och oliver.
Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt och fetaost i måttliga mängder.
Kryddor och örter: Basilika, oregano, rosmarin, vitlök och spiskummin.

✅ Tipp

Uppskatta det breda utbudet av skaldjur och inkludera fisk som sardiner och makrill, som är rika på omega-3-fettsyror.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade köttprodukter: Korv, bacon och andra starkt bearbetade köttprodukter.
Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och andra refinerade spannmål.
Sötsaker och bakverk: Godis, tårtor, kakor och andra söta godsaker.
Sötade drycker: Läsk, energidrycker och sötade fruktjuicer.
Bearbetad och friterad mat: Snabbmat, friterade snacks och bearbetade snacks.
Överdriven konsumtion av rött kött: Begränsa intaget av rött kött och välj magrare alternativ.
Starkt bearbetad mejeriprodukt: Sötade yoghurter och kraftigt bearbetade ostar.
Transfetter: Undvik livsmedel som innehåller härdade oljor och transfetter.
Överdrivet salt: Minska saltintaget genom att välja färska livsmedel framför bearbetade alternativ.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den måltidsplan för medelhavskosten erbjuder en balanserad och hjärtvänlig syn på näring. Rik på frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner ger denna måltidsplan en variation av näringsämnen som är viktiga för det allmänna välbefinnandet. Betoningen på olivolja, nötter och fet fisk stödjer hjärt-kärlhälsan, medan den stora mängden antioxidanter från färgglada frukter och grönsaker motverkar oxidativ stress. Med en balanserad blandning av kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter stödjer medelhavskosten långvarig energi. Dessutom uppmuntrar denna måltidsplan en medveten inställning till ätande, sociala kontakter och regelbunden fysisk aktivitet, vilket bidrar till ökad livslängd och viktkontroll.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Mediterranean diet fokuserar på hela livsmedel, hälsosamma fetter och magra proteiner. Här är några fördelaktiga alternativ:

Byt ut grekisk yoghurt mot naturell skyr för ett krämigare alternativ med högre proteininnehåll.
Istället för quinoa, prova farro för ett fylligt och näringsrikt spannmål.
Byt ut fullkornsbröd mot sourdough-bröd för ett smakrikt och lättsmält alternativ.
Använd makrill istället för tonfisk för en omega-3-rik fisk med en annan smak.
Substituera kyckling med kalkonbröst för ett magert proteinalternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna medelhavsdiet måltidsplan, prioritera att köpa säsongsbetonade grönsaker som zucchini, aubergine och paprika. Välj att köpa torkade bönor och spannmål i bulk, som brunt ris och quinoa. Använd ägg och konserverad tonfisk som kostnadseffektiva proteinkällor. Begränsa dyrare alternativ som lax, räkor och torsk till speciella tillfällen. Inkludera hemgjord hummus och falafel som prisvärda och näringsrika alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacks som är vänliga mot medelhavsdieten och både hälsosamma och läckra:

Grekisk yoghurt med honung och valnötter
Skivad äpple med mandelsmör
Fullkorns-pita med hummus
Blandade nötter och torkad frukt
Färska grönsaksstavar med tzatziki
Olivtapenade på fullkorns-kex
Gurkskivor toppade med fetaost och örter

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att återbesöka medelhavskosten är en utmärkt modell för att äta bra och få i sig många näringsämnen. Denna kost innehåller en variation av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter som ger viktiga vitaminer, mineraler och fiber. Hälsosamma fetter kommer från olivolja och nötter, medan magra proteinkällor som fisk och fågel gör måltiderna hjärtvänliga och mättande. Denna kost handlar inte bara om att njuta av god mat, utan också om att skapa en hållbar och hälsosam livsstil.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för medelhavskosten

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med honung och blandade bär
Lunch: Medelhavssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, fetaost, oliver och grillad kyckling
Middag: Grillad lax med rostade grönsaker (zucchini, aubergine, paprika) och quinoa

Kalorier: 1500 Fett: 47g Kolhydrater: 80g Protein: 78g

Dag 2

Frukost: Omelett med spenat, fetaost och fullkornsbröd
Lunch: Hummus- och grönsakswrap med fullkornstortilla
Middag: Grillad kyckling med rostade sötpotatisar och gröna bönor

Kalorier: 1500 Fett: 48g Kolhydrater: 100g Protein: 65g

Dag 3

Frukost: Grekisk yoghurt med granola och skivad banan
Lunch: Medelhavstunfiskesallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, oliver och balsamvinägrett
Middag: Grillade räkor med rostad sparris och brunt ris

Kalorier: 1550 Fett: 40g Kolhydrater: 95g Protein: 73g

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
Lunch: Grekisk sallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, fetaost, oliver och grillad kyckling
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade grönsaker (morötter, lök, paprika) och quinoa

Kalorier: 1550 Fett: 55g Kolhydrater: 75g Protein: 78g

Dag 5

Frukost: Grekisk yoghurt med honung och skivade mandlar
Lunch: Falafelwrap med hummus, blandade gröna blad och fullkornstortilla
Middag: Grillad kyckling med rostade sötpotatisar och gröna bönor

Kalorier: 1550 Fett: 45g Kolhydrater: 100g Protein: 70g

Dag 6

Frukost: Omelett med spenat, fetaost och fullkornsbröd
Lunch: Medelhavstunfiskesallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, oliver och balsamvinägrett
Middag: Grillade räkor med rostad sparris och brunt ris

Kalorier: 1500 Fett: 48g Kolhydrater: 90g Protein: 70g

Dag 7

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
Lunch: Grekisk sallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, fetaost, oliver och grillad kyckling
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade grönsaker (morötter, lök, paprika) och quinoa