Måltidsplan för simmare

Har du någonsin undrat vad som ger kraft åt simturerna? Att skapa en måltidsplan för simmare handlar om att förstå energin i vattnet. Glöm kaloriantal; det handlar om rätt näringsämnen. Från rejäl frukost till snacks efter simningen, denna guide säkerställer att varje simtag tas med styrka och uthållighet.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Ägg

Spenat

Fullkornsbröd

Grekisk yoghurt

Blandade bär

Kycklingbröst

Quinoa

Broccoli

Äpplen

Mandelsmör

Lax

Sötpotatis

Sparris

Havregryn

Banan

Chiafrön

Keso

Ananas

Fullkornstortilla

Kalkon

Avokado

Blandade nötter

Torkad frukt

Räkor

Blandad grönsallad

Fullkornswafflor

Jordgubbar

Morotsstavar

Selleristavar

Hummus

Tonfisk

Olivolja

Brunt ris

Brysselkål

Spenat

Mandeldryck

Proteinpulver

Gurka

Citron

Tahini

Tzatziki

Kummel

Linser

Blandad grönsallad

Melon

Päron

Nötkött

Stir-fry grönsaker

Honung

Granola

Trail mix

Jordnötssmör

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Utforska en måltidsplan för simmare som ger din kropp den energi den behöver för att prestera på topp både i och utanför vattnet.

Från en frukost före simningen med komplexa kolhydrater och protein till måltider efter simningen som fokuserar på att återställa glykogenlagren och stödja muskelåterhämtning, är varje del av denna plan utformad för att optimera din simprestanda.

Livsmedel att äta

Höga energikällor: Fullkornsbröd, pasta, ris och flingor för att ge långvarig energi under intensiva träningspass.
Mager protein: Kyckling, fisk, ägg och växtbaserade proteiner som tofu för muskelreparation och tillväxt.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för långvarig energi och ledhälsa.
Frukter och grönsaker: En variation av färgglada alternativ för viktiga vitaminer, mineraler och vätska.
Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Mjölk, yoghurt eller berikade växtbaserade alternativ för kalcium och protein.
Återfuktande drycker: Vatten och elektrolytrika drycker för att hålla vätskebalansen under långa simpass.
Återhämtningssnacks: Näringsrika snacks som frukt eller yoghurt efter simning för snabb energiåterställning.

✅ Tipp

Inkludera en blandning av högkvalitativa proteiner och komplexa kolhydrater, som kyckling och fullkornspasta, för att ge energi och stödja muskelåterhämtning.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika livsmedel: Oljig snabbmat och tunga mejeriprodukter som kan bromsa matsmältningen och energianvändningen.
Sockerrika snacks och drycker: Godis, kakor och läsk som kan orsaka energikickar och krascher.
Överdriven koffein: För mycket kaffe eller energidrycker kan leda till uttorkning och störd sömn.
Alkohol: Försämrar återhämtning och hydrering, vilket påverkar simprestanda och uthållighet.
Processade kolhydrater: Vitt bröd och andra raffinerade spannmål som saknar viktiga näringsämnen och fiber.
Högsaltade processade livsmedel: Kan leda till uppblåsthet och vätskeretention, vilket påverkar prestationen.
Tunga proteiner: Svåra att smälta innan intensiv träning eller tävlingar.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för simmare är utformad för att tillgodose de unika näringsbehoven hos simmare. Denna plan betonar en balans mellan kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter för att stödja energinivåer och muskelåterhämtning. Tillräcklig vätsketillförsel och näringsrika livsmedel bidrar till optimal prestation i vattnet, vilket hjälper simmare att möta sina tränings- och tävlingskrav.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Simmande personer behöver energirika livsmedel som stödjer prestation och återhämtning. Här är några fördelaktiga alternativ:

Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för bättre näringsupptag.
Istället för grekisk yoghurt, prova naturell skyr för högre proteininnehåll.
Byt ut brunt ris mot farro för en näringsrik och fiberrik spannmål.
Använd sötpotatis istället för vanliga potatisar för en mer näringsrik kolhydratkälla.
Substituera keso med ricotta för ett krämigt och proteinrikt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna simmares måltidsplan, fokusera på att köpa i bulk när det är möjligt, särskilt för basvaror som brunt ris, quinoa och havregryn. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker som äpplen, päron och blandade gröna blad för att hålla kostnaderna nere. Satsa på prisvärda proteinkällor som ägg, konserverad tonfisk och linser. Gör egna snacks som granola och hummus istället för att köpa färdiga alternativ. Använd frysta frukter och grönsaker för att minska svinn och kostnader. Planera måltider kring veckans erbjudanden, särskilt för dyrare varor som lax och nötkött. Tänk på växtbaserade proteiner som tofu som ett kostnadseffektivt alternativ till kött. Inkludera en blandning av färska, frysta och konserverade livsmedel för att balansera näring och budget.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Energigivande snacks som är perfekta för simmare:

Fullkornsbagel med cream cheese
Fruktsallad med en klick grekisk yoghurt
Smörgås med jordnötssmör och sylt
Trail mix med nötter och torkad frukt
Chokladmjölk
Havregrynsgröt med bananer och honung
Proteinstänger

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Simmande behöver en kost som stödjer intensiv fysisk aktivitet och återhämtning. Högkvalitativa proteiner som kyckling, fisk och tofu är viktiga för muskelreparation. Kolhydrater är avgörande för energi, så inkludera en variation av fullkornsprodukter och frukter. Hälsosamma fetter från källor som chiafrön och linfrön ger långvarig energi och minskar inflammation. Hydrering är också viktigt, så inkludera frukter och grönsaker med hög vattenhalt.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för simmare

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
Förmiddagsmellanmål: Grekisk yoghurt med blandade bär
Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
Eftermiddagsmellanmål: Äppelskivor med mandelsmör
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och sparris

Kalorier: 2200 Fett: 85g Kolhydrater: 250g Protein: 150g

Dag 2

Frukost: Havregrynsgröt med skivad banan och ett stänk chiafrön
Förmiddagsmellanmål: Keso med ananas
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
Eftermiddagsmellanmål: Blandade nötter och torkad frukt
Middag: Grillade räkor med quinoa och blandade gröna blad

Kalorier: 2300 Fett: 90g Kolhydrater: 260g Protein: 145g

Dag 3

Frukost: Fullkornswafflor med mandelsmör och jordgubbar
Förmiddagsmellanmål: Morots- och selleristänger med hummus
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och olivoljedressing
Eftermiddagsmellanmål: Banan
Middag: Grillad kyckling med brunt ris och rostade brysselkål

Kalorier: 2250 Fett: 82g Kolhydrater: 255g Protein: 140g

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver
Förmiddagsmellanmål: Blandade bär och en handfull mandlar
Lunch: Quinoasallad med kikärtor, gurka och citron-tahini-dressing
Eftermiddagsmellanmål: Skivad gurka med tzatziki
Middag: Ugnsbakad torsk med quinoa och ångad broccoli

Kalorier: 2150 Fett: 80g Kolhydrater: 245g Protein: 135g

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
Förmiddagsmellanmål: Färska melonbitar
Lunch: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad
Eftermiddagsmellanmål: Keso med päronskivor
Middag: Biffwok med brunt ris och wokade grönsaker

Kalorier: 2300 Fett: 88g Kolhydrater: 260g Protein: 140g

Dag 6

Frukost: Grekisk yoghurt med honung och granola
Förmiddagsmellanmål: Trail mix med nötter och torkad frukt
Lunch: Grillad lax med quinoa och ångad sparris
Eftermiddagsmellanmål: Äppelskivor med jordnötssmör
Middag: Kyckling- och grönsaksspett med brunt ris

Kalorier: 2250 Fett: 85g Kolhydrater: 250g Protein: 145g

Dag 7

Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
Förmiddagsmellanmål: Grekisk yoghurt med blandade bär
Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
Eftermiddagsmellanmål: Smoothie med mandelsmör och banan
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och sparris

Kalorier: 2200 Fett: 83g Kolhydrater: 245g Protein: 140g

Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.