Måltidsplan för veganer

• Baljväxter: Linser, kikärtor, svarta bönor och andra bönor för växtbaserat protein.
• Tofu och tempeh: Mångsidiga sojabaserade produkter för protein och textur.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre, korn och fullkornsprodukter för fiber och näringsämnen.
• Frukter: Bär, äpplen, bananer, citrusfrukter och ett urval av färska frukter.
• Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och färgglada grönsaker.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön, solrosfrön och nötsmör.
• Växtbaserad mjölk: Mandelmjölk, sojamjölk, havremjölk eller andra växtbaserade alternativ.
• Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och kokosolja för viktiga fettsyror.
• Kryddor och örter: Använd en mängd olika kryddor och örter för smak utan extra kalorier.

• Animaliska produkter: Uteslut kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och ägg från kosten.
• Mejerialternativ med tillsatser: Var försiktig med starkt bearbetade mejerialternativ som har många tillsatser.
• Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av processade snacks, efterrätter och bekvämlighetsmat.
• Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre näringsvärde.
• Sötsaker med animaliska produkter: Kontrollera etiketter för att undvika sötsaker som innehåller animaliska ingredienser.
• Överdrivet friterad mat: Välj hälsosammare tillagningsmetoder istället för att fritera.
• Ohälsosamma matoljor: Välj hälsosammare matoljor som olivolja och undvik överdriven användning.
• Bearbetade såser och dressingar: Kontrollera etiketter för tillsatt socker och ohälsosamma fetter.
• Bearbetade köttsubstitut: Var medveten om starkt bearbetade veganska köttsubstitut som är rika på natrium och tillsatser.

En vegansk kost utesluter alla animaliska produkter, så det är viktigt att hitta näringsrika, växtbaserade alternativ. Här är några förslag:

• Byt ut mandelmjölk mot havremjölk för ett krämigt, mjölkfritt alternativ med en annan smakprofil.
• Istället för en vegansk wrap, prova collard greens-wraps för en lägre kolhydrat- och näringsrik wrap.
• Byt ut svarta bönor mot kikärtor för en mångsidig, proteinrik baljväxt.
• Använd blomkålsris istället för brunt ris för en lågkolhydrat- och näringsrik bas.
• Substituera hummus med tahini för en krämig, näringsrik dipp som passar bra med grönsaker.