Måltidsplan för vegetarianer

• Växtbaserade proteiner: Linser, kikärtor, svarta bönor, tofu, tempeh och edamame.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre, korn och fullkornsprodukter.
• Frukter: Bär, äpplen, bananer, citrusfrukter och en mängd olika färska frukter.
• Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och färgglada grönsaker.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och solrosfrön.
• Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Grekisk yoghurt, mandelmjölk, sojamjölk och andra växtbaserade alternativ.
• Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter för viktiga fettsyror.
• Ägg: För dem som inkluderar ägg i sin vegetariska kost.
• Örter och kryddor: Använd en mängd olika örter och kryddor för smak utan extra kalorier.

• Kött och fågel: Uteslut rött kött, fågel och fisk från kosten.
• Bearbetade köttalternativ: Var försiktig med starkt bearbetade köttsubstitut som är rika på natrium och tillsatser.
• Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks, desserter och färdigrätter.
• Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter framför raffinerade alternativ för bättre näringsvärde.
• Överdriven mejerikonsumtion: Begränsa intaget av fettrika mejeriprodukter och välj lågkalorialternativ.
• Sockerrika snacks: Var medveten om söta snacks och desserter för en bättre hälsa.
• Överdrivna friterade livsmedel: Välj hälsosammare tillagningsmetoder istället för fritering.
• Ohälsosamma matoljor: Välj hälsosammare matoljor som olivolja och undvik överdriven användning.
• Bearbetade såser och dressingar: Kontrollera innehållsförteckningen för tillsatt socker och ohälsosamma fetter.

En vegetarisk kost bör inkludera en variation av näringsrika livsmedel för att säkerställa att alla kostbehov tillgodoses. Här är några alternativ:

• Byt ut grekisk yoghurt mot sojayoghurt för ett växtbaserat, proteinrikt alternativ.
• Istället för granola, prova chiafrön blandat med nötter som ett krispigt och näringsrikt topping.
• Byt ut spaghetti mot zucchininudlar för att minska kolhydratintaget och samtidigt få i dig mer grönsaker.
• Använd näringsjäst som ett alternativ till ost, vilket ger en ostliknande smak och är rikt på B-vitaminer.
• Substituera veggieburgare med svartbönburgare för ett helfoder, proteinrikt alternativ.