Get app
ProductsCompareTop productsMeal plansDiets

Måltidsplan för vegetarianer

Måltidsplan för vegetarianer

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Vill du omfamna en vegetarisk livsstil? Vår 7-dagars måltidsplan för vegetarianer är fylld med läckra, växtbaserade alternativ. Vi hjälper dig också att omvandla dessa måltider till en praktisk inköpslista, vilket gör det enkelt och njutbart att äta vegetariskt.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror icon

Torrvaror

Quinoa

Havregryn

Brunt ris

Granola

Spaghetti

Bakarprodukter icon

Bakarprodukter

Fransk toastbröd

Fullkornsbröd

Snacks och sötsaker icon

Snacks och sötsaker

Jordnötssmör

Sötpotatispommes

Majskaka

Burkar och inläggningar icon

Burkar och inläggningar

Tomatsoppa

Marinara sås

Hummus

Tzatziki

Mejeriprodukter och ägg icon

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Mozzarella

Fetaost

Parmesan

Ägg

Färska produkter icon

Färska produkter

Blandade grönsaker

Spenat

Äpple

Banan

Apelsin

Päron

Avokado

Tomater

Basilika

Champinjoner

Aubergine

Växtbaserade produkter icon

Växtbaserade produkter

Tofu

Linser

Falafel

Grönsaksburgare

Kryddor, såser och oljor icon

Kryddor, såser och oljor

Honung

Översikt över måltidsplan

Vår 7-dagars vegetariska måltidsplan är en hyllning till växtbaserad kost. Den är fullspäckad med läckra och näringsrika vegetariska alternativ som garanterat kommer att glädja.

Oavsett om du är en erfaren vegetarian eller nybörjare, erbjuder denna plan en mängd olika måltider för att hålla din kost varierad och spännande.

Måltidsplan för vegetarianer exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Växtbaserade proteiner: Linser, kikärtor, svarta bönor, tofu, tempeh och edamame.

  • Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre, korn och fullkornsprodukter.

  • Frukter: Bär, äpplen, bananer, citrusfrukter och en mängd olika färska frukter.

  • Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och färgglada grönsaker.

  • Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och solrosfrön.

  • Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Grekisk yoghurt, mandelmjölk, sojamjölk och andra växtbaserade alternativ.

  • Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter för viktiga fettsyror.

  • Ägg: För dem som inkluderar ägg i sin vegetariska kost.

  • Örter och kryddor: Använd en mängd olika örter och kryddor för smak utan extra kalorier.

✅Tipp

Utforska internationella vegetariska kök, som indiskt eller etiopiskt, för att upptäcka olika smaker och näringsrika rätter.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Kött och fågel: Uteslut rött kött, fågel och fisk från kosten.

  • Bearbetade köttalternativ: Var försiktig med starkt bearbetade köttsubstitut som är rika på natrium och tillsatser.

  • Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks, desserter och färdigrätter.

  • Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter framför raffinerade alternativ för bättre näringsvärde.

  • Överdriven mejerikonsumtion: Begränsa intaget av fettrika mejeriprodukter och välj lågkalorialternativ.

  • Sockerrika snacks: Var medveten om söta snacks och desserter för en bättre hälsa.

  • Överdrivna friterade livsmedel: Välj hälsosammare tillagningsmetoder istället för fritering.

  • Ohälsosamma matoljor: Välj hälsosammare matoljor som olivolja och undvik överdriven användning.

  • Bearbetade såser och dressingar: Kontrollera innehållsförteckningen för tillsatt socker och ohälsosamma fetter.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för vegetarianer erbjuder en växtbaserad syn på näring och ger många hälsofördelar. Den är rik på frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter och växtbaserade proteiner, vilket gör att den har ett högt innehåll av fiber och viktiga näringsämnen. Betoningen på växtbaserade livsmedel bidrar till en lägre risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Dessutom kan en vegetarisk kost stödja viktkontroll och förbättra blodsockerkontrollen. Genom att inkludera en variation av växtbaserade proteiner säkerställs ett adekvat intag av aminosyror. Med fokus på hållbarhet och etiska matval uppmuntrar denna måltidsplan en välbalanserad och miljömedveten kosthållning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 19%

Fett: 25%

Kolhydrater: 49%

Fiber: 5%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En vegetarisk kost bör inkludera en variation av näringsrika livsmedel för att säkerställa att alla kostbehov tillgodoses. Här är några alternativ:

  • Byt ut grekisk yoghurt mot sojayoghurt för ett växtbaserat, proteinrikt alternativ.
  • Istället för granola, prova chiafrön blandat med nötter som ett krispigt och näringsrikt topping.
  • Byt ut spaghetti mot zucchininudlar för att minska kolhydratintaget och samtidigt få i dig mer grönsaker.
  • Använd näringsjäst som ett alternativ till ost, vilket ger en ostliknande smak och är rikt på B-vitaminer.
  • Substituera veggieburgare med svartbönburgare för ett helfoder, proteinrikt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera en vegetarisk måltidsplan, fokusera på fullkornsprodukter, baljväxter och säsongsbetonade grönsaker. Köp basvaror som havregryn, brunt ris och quinoa i bulk. Använd tofu, linser och ägg som prisvärda proteinkällor. Gör egen granola, hummus och tomatsås för att spara pengar. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker som äpplen, spenat och tomater. Begränsa dyrare ingredienser som avokado, mozzarella och mandelmjölk. Inkludera mångsidiga ingredienser som grekisk yoghurt och fullkornsbröd i flera måltider. Välj generiska märken när det är möjligt och överväg att göra egna veggieburgare och falafel för att spara ytterligare.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Vegetariska snacksalternativ:

  • Yoghurt med honung och granola
  • Oststänger och päronskivor
  • Rostade kikärtor
  • Grönsakswrap med hummus
  • Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk
  • Jordnötssmör och sylt på fullkornsbröd
  • Trail mix med nötter och torkad frukt
Vegetarianer kan uppnå en balanserad kost genom att fokusera på olika proteinkällor som mejeriprodukter, ägg, baljväxter och tofu för att tillgodose sina proteinbehov. Det är viktigt att inkludera en variation av frukter och grönsaker för att få en fullständig uppsättning vitaminer och mineraler, samt hela korn för att ge energi och fiber. Hälsosamma fetter bör hämtas från källor som nötter, frön och avokado, vilka är viktiga för den allmänna hälsan.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Grekisk yoghurt med granola och bär
  • Lunch:Quinoasallad med blandade grönsaker
  • Middag:Grönsakswok med tofu
  • Snack:Äpple med jordnötssmör
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 65g

Dag 2

  • Frukost:Havregryn med mandlar och banan
  • Lunch:Grilled cheese-sandwich med tomatsoppa
  • Middag:Spaghetti med marinara-sås och en sidotallrik med sallad
  • Snack:Apelsin
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 72g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 60g

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk
  • Lunch:Grönsakswrap med hummus
  • Middag:Linsecurry med brunt ris
  • Snack:Grekisk yoghurt med honung
  • Kalorier🔥: 1750
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 185g
    Protein🥩: 68g

Dag 4

  • Frukost:Fullkornsbröd med avokado
  • Lunch:Caprese-sallad med mozzarella, tomater och basilika
  • Middag:Grönsaksburgare med sötpotatispommes
  • Snack:Päron
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 175g
    Protein🥩: 63g

Dag 5

  • Frukost:Äggröra med spenat och fetaost
  • Lunch:Grekisk sallad med fetaost och oliver
  • Middag:Svamprisotto
  • Snack:Banan
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 70g

Dag 6

  • Frukost:Pannkakor med färska bär
  • Lunch:Tomat- och mozzarella-panini
  • Middag:Aubergineparmesan
  • Snack:Äpple
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 65g

Dag 7

  • Frukost:Franska toast med lönnsirap
  • Lunch:Falafel med tzatziki och en sidotallrik med sallad
  • Middag:Vegetarisk chili med cornbread
  • Snack:Morotsstavar med hummus
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 185g
    Protein🥩: 67g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!