Mediterranean måltidsplan för abs

Måltidsplanen för medelhavskosten fokuserar på magra proteiner, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter för att stödja muskeldefinition och fettförlust. Måltiderna inkluderar grillad fisk, kyckling, quinoasallader och grekisk yoghurt. Denna plan är rik på protein och fiber, vilket hjälper till att utveckla magmuskler, minska bukfett och främja en hälsosam kost genom hela processen.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Blandade bär

Linfrön

Körsbärstomater

Gurkor

Broccoli

Sparris

Spenat

Tomater

Oliver

Citronsaft

Avokado

Sallad

Bananer

Mandel

Morötter

Bärblandning

Gröna bönor

Paprika

Ingredienser till tzatziki

Äpplen

Valnötter

Dill

Granola

Honung

Mango

Svarta bönor

Grekisk yoghurt

Fetaost

Mandelmassa

Fullkornsbröd

Hummus

Grillad kyckling

Lax

Räkor

Ägg

Tonfisk

Kummel

Öring

Kikärtor

Quinoa

Fullkornspasta

Fullkornsbröd

Fullkornscrackers

Brunt ris

Fullkornstortillas

Oliveolja

Chiafrön

Tahini

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Forma dina magmuskler med medelhavsmåltidsplanen för magmuskler. Denna plan fokuserar på hälsosam kost med magra proteiner, nyttiga fetter och massor av färska grönsaker för att stödja muskeldefinition och viktminskning.

Det är en strategisk metod för att äta som riktar sig mot magens fitness, samtidigt som du får njuta av de läckra smakerna från medelhavsdieten.

Mediterranean måltidsplan för abs exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra köttsorter: Som kycklingbröst, kalkon och fisk för muskeluppbyggnad.
Fiberrika grönsaker: Broccoli, spenat och grönkål för att främja mättnad och matsmältning.
Friska fetter: Avokado, fet fisk, nötter och olivolja för ämnesomsättning och mättnadskänsla.
Fullkornsprodukter: Quinoa och fullkornsbröd för långvarig energi.
Lågsockrade frukter: Bär, äpplen och päron för naturlig sötma och fiber.
Probiotiska livsmedel: Grekisk yoghurt och kefir för tarmhälsa.
Mycket vatten: För att hålla sig hydrerad och minska vätskeretention.
Örtteer: Som grönt te för dess ämnesomsättningshöjande egenskaper.

✅ Tipp

Fokusera på magra proteiner som kyckling, fisk och baljväxter för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade kolhydrater: Vitt bröd, bakverk och sockerhaltiga flingor som kan orsaka uppblåsthet.
Sockerrika snacks: Tårtor, kakor och godis som bidrar till viktökning.
Alkohol: Kan leda till viktökning och uppblåsthet.
Friterad mat: Hög i ohälsosamma fetter och kalorier.
Högt natriumhaltiga livsmedel: Kan orsaka vätskeansamling och uppblåsthet.
Fullfeta mejeriprodukter: I överflöd kan bidra till viktökning.
Bearbetade köttprodukter: Hög i mättade fetter och natrium.
Sockrade drycker: Läsk och sockerhaltiga kaffedrycker.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för medelhavskosten för magmuskler är utformad för att hjälpa till att forma en slank och tonad magregion. Den fokuserar på livsmedel som är låga i kalorier men rika på näringsämnen, särskilt de som främjar fettförlust och muskeldefinition. Planen innehåller en balanserad blandning av magra proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter, vilket hjälper till att hantera kaloriintaget, bygga muskler och minska kroppsfett. Fiberhaltiga grönsaker och frukter är också en viktig del, då de stödjer matsmältningen och ger viktiga vitaminer och mineraler. Denna måltidsplan riktar sig inte bara mot toning av magen utan omfamnar också de övergripande hälsofördelarna med medelhavskosten.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En medelhavsmåltidsplan för att få fram magmusklerna kan vara effektiv med dessa alternativ:

Använd chiafrön istället för linfrön i dina smoothies och yoghurts för extra omega-3.
Byt ut fullkornsbröd mot speltbröd för en annan textur.
Överväg pumpafrön som ett krispigt alternativ till mandlar som snacks.
För en uppfriskande förändring, prova jicama istället för morötter i dina sallader.
Byt ut grekisk yoghurt mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Blandade bär, linfrön och körsbärstomater är viktiga ingredienser för en kost som fokuserar på magmusklerna och kan bli mer prisvärda när de köps i större förpackningar eller under säsong. Broccoli, sparris och spenat är avgörande för muskeluppbyggnad och kan vara mer ekonomiska när de köps i större mängder. Mandlar, morötter och gurka är också kostnadseffektiva när de köps i bulk. Tänk på att göra din egen tzatziki och granola för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Bygg en smal kropp med dessa abs-vänliga medelhavssnacks:

Selleristjälkar med tonfiskröra
Kokta ägg med en nypa paprika
Rostade mandlar och valnötter
Grillade kycklingstrimlor med grekisk yoghurtdipp
Salmon sashimi
Kale chips bakade med olivolja och havssalt
Quinoaskål med avokado och svarta bönor

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För den som vill utveckla magmusklerna passar Medelhavskosten bra, eftersom den erbjuder livsmedel med lågt innehåll av processade sockerarter och högt innehåll av proteiner och hälsosamma fetter. Detta bidrar till att minska kroppsfett och bygga muskeltonus. Måltidsplanen bör fokusera på magra proteinkällor, mycket grönsaker och fetter från avokado och nötter. Genom att undvika överdrivna mängder kolhydrater, särskilt raffinerade spannmål, kan man minska bukfettet och göra magmusklerna mer synliga.

Förslag till måltidsplan

Mediterransk måltidsplan för magrutor

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa linfrön (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Lunch: Quinoasallad med grillad kyckling, körsbärstomater, gurka och fetaost (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 18g, fett: 6g)
Middag: Grillad lax med ångad broccoli och sparris (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Omelett med spenat, tomater och oliver (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Lunch: Linssoppa med grönsaker och en skiva fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: En handfull mandlar och en frukt (kalorier: 200, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa och en blandad grönsallad (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, grekisk yoghurt, banan och mandelsmör (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Lunch: Fullkornswrap med kalkon, avokado, sallad och tomat (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Snack: Grekisk yoghurt med en skvätt honung och chiafrön (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Grillade räkor med en sida av medelhavsstekta grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)

Dag 4

Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, oliver och en citron-olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Fullkornscrackers med avokadospread (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad torsk med quinoa och ångade gröna bönor (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med mandelsmör och skivad banan (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Lunch: Grekisk sallad med kikärtor, gurka, tomat och feta (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Snack: Morots- och paprikastavar med tzatziki (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 12g, fett: 4g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en sida av brunt ris (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Fullkornspasta med tomatsås och grillade grönsaker (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)
Snack: Ett litet äpple och en handfull valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad öring med citron och dill, serverad med rostade sparris (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)

Dag 7

Frukost: Grekisk yoghurt med granola och en skvätt honung (kalorier: 280, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Medelhavskikärtsallad med oliver, gurka, tomat och feta (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 1g)
Middag: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och grönsaker (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.