Mediterranean måltidsplan för dieting

Vi presenterar ett mildare sätt att gå ner i vikt med måltidsplanen medelhavskosten för viktnedgång, som kombinerar den traditionella medelhavskosten med en medveten inställning till ätande. Det handlar om att njuta av mat i sin mest naturliga form.

Med fokus på obearbetade, hela livsmedel uppmuntrar denna plan en harmonisk balans av näringsämnen, vilket stödjer en hållbar och njutbar viktnedgångsresa.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Grekisk yoghurt

Honung

Färska bär

Linser

Gurkor

Tomater

Citron

Olivolja

Hummus

Morötter

Fullkornsbröd

Spenat

Ägg

Avokado

Quinoa

Svarta bönor

Salsa

Kanel

Blandade grönsaker

Couscous

Grönkål

Linfrön

Balsamvinäger

Sparris

Sötpotatis

Valnötter

Granola

Tonfisk

Blandad sallad

Vinägrett

Fullkorns pita bröd

Tzatziki

Säsongsbetonade grönsaker

Gröna paprikor

Lökar

Rucola

Nötter

Räkor

Frukt

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Med fokus på oförädlade, hela livsmedel uppmuntrar denna plan en harmonisk balans av näringsämnen, vilket stödjer en hållbar och njutbar viktminskningsresa.

Mediterranean måltidsplan för dieting exempelprodukt

Livsmedel att äta

Grönsaker: Fyll på med bladgrönsaker, tomater och gurkor för näringsrik kost med få kalorier.
Magra proteiner: Kyckling, fisk och baljväxter för att hålla dig mätt och nöjd.
Fullkornsprodukter: I måttliga mängder, som havregryn, quinoa och fullkornsbröd.
Friska fetter: Olivolja och avokado, men i kontrollerade portioner.
Kalorisnåla frukter: Bär, äpplen och päron för naturlig sötma.
Örtteer och vatten: För att hålla dig hydrerad och kontrollera aptiten.
Portionskontroll: Ät tills du är nöjd, inte överfull.
Skaldjur: Särskilt feta fiskar för hälsosamma fetter och protein.

✅ Tipp

Inkludera fiber-rika frukter och grönsaker i din kost för att öka mättnadskänslan och minska risken för att överäta.

Livsmedel som inte bör ätas

Höga kaloriinnehåll av nötter och frön: Som mandlar och solrosfrön, men bara i måttliga mängder.
Refinerade spannmål: Som vitt bröd och pasta, som är kaloririka men näringsfattiga.
Söta snacks: Tårtor, kakor och godis.
Friterad mat: Hög i kalorier och ohälsosamma fetter.
Fettiga köttprodukter: Korv och feta styckningsdelar av rött kött.
Fullfeta mejeriprodukter: Grädde och feta ostar i stora mängder.
Sötade drycker: Läsk, sötad te och juice.
Överdriven alkoholkonsumtion: Tillsätter tomma kalorier och kan leda till överätande.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för medelhavskosten är en balanserad och hållbar metod för viktminskning som betonar näringsrika och mättande livsmedel. Denna kost inkluderar en variation av frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, vilket ger viktiga näringsämnen samtidigt som den stödjer kalori-kontroll. Hälsosamma fetter från olivolja och nötter, samt måttliga portioner av fisk och fågel, bidrar till en känsla av mättnad och hjälper till med viktkontroll. Medelhavskostens fokus på hela, minimalt bearbetade livsmedel och dess rika smaker gör den till ett utmärkt val för dem som söker en hälsosam, njutbar och effektiv strategi för viktminskning.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En medelhavsmåltidsplan för viktminskning kan vara varierad och njutbar med dessa matalternativ:

Spelt kan användas istället för quinoa för en annan kornstruktur.
Prova fikon istället för bär för ett naturligt sött fruktalternativ.
För en unik örtig smak, använd dill istället för basilika i dina rätter.
Överväg smörbönor istället för kikärtor för en krämig konsistens i sallader och grytor.
Förbättra dina grönsaksrätter med rädisor istället för paprikor för en kryddig krispighet.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Grekisk yoghurt, honung och färska bär är viktiga ingredienser som kan bli mer prisvärda när de köps i större förpackningar. Linser, gurkor och tomater är mångsidiga och kan köpas i bulk eller under säsong för bättre priser. Hemlagad hummus och vinägrett är oftast mer ekonomiska och hälsosamma än de färdiga varianterna i affären. Välj fullkornsbröd och grönkål, som är kostnadseffektiva när de köps i större mängder.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Välj dessa lågkalorismellanmål för effektiv viktminskning på den medelhavsinspirerade måltidsplanen:

Dampad sparris med citronskal
Grillade äggplantsskivor
Bär med en klick grekisk yoghurt
Skivade tomater med basilika och balsamvinäger
Rostade paprikor
En liten handfull mandlar
Färska vattenmelonbitar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att använda medelhavskosten för viktminskning innebär att fokusera på näringsrika livsmedel och undvika överflödiga oljor och högkaloriska processade produkter. Den passar naturligt för viktkontroll tack vare sitt fokus på frukter, grönsaker och proteiner, som alla bidrar till att reglera aptiten och minska risken för att konsumera tomma kalorier.

Förslag till måltidsplan

Mediterransk måltidsplan för viktminskning

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med honung och en handfull bär (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 6g)
Lunch: Linssallad med gurka, tomater och en citron-olivoljedressing (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 100, protein: 5g, kolhydrater: 15g, fett: 4g)
Middag: Grillad kyckling med en sida av blandade gröna blad och quinoa (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 16g)

Dag 2

Frukost: Havregryn med skivade mandlar och en liten banan (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)
Lunch: Tomat- och gurksallad med fetaost och fullkorns pita (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: En handfull mandlar (kalorier: 180, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 16g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och en sidansallad (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)

Dag 3

Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd (kalorier: 250, protein: 18g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Lunch: Quinoa- och svarta bönor med avokado och salsa (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)
Snack: Grekisk yoghurt med en nypa kanel (kalorier: 120, protein: 10g, kolhydrater: 10g, fett: 4g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en liten portion couscous (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med grönkål, grekisk yoghurt, en liten banan och linfrön (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Lunch: Caprese-sallad med olivolja och balsamvinäger, samt fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Snack: Skivad äpple med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Citron- och örtbakad torsk med en sida av rostade sparrisar (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Kikärts- och grönsaksgryta (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: En liten portion bär och några valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad sötpotatis med en sida av grillade grönsaker (kalorier: 400, protein: 6g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och honung (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och vinägrett (kalorier: 300, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Snack: Fullkorns pita med tzatziki (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
Middag: Grönsaks-paella med en variation av säsongsgrönsaker (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Omelett med tomater, lök och gröna paprikor (kalorier: 250, protein: 18g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
Lunch: Linsoppa med en sida av ruccolasallad (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: En frukt och en liten handfull nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Grillade räkor med en medelhavsinspirerad quinoasallad (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.