Mediterranean måltidsplan för en familj på 4

• Fullkorn: Brunt ris, fullkornspasta och quinoa som familjevänliga sidorätter.
• Magra proteiner: Grillad eller ugnsbakad kyckling, fisk och ibland magert rött kött som huvudrätter.
• Grönsaker: Ett urval av färgglada grönsaker som paprika, zucchini och tomater, antingen rostade, grillade eller i sallader.
• Frukter: Färska frukter som äpplen, apelsiner och bär som snacks och efterrätter.
• Friska fetter: Olivolja för matlagning och dressingar, avokado och nötter som snacks.
• Baljväxter: Kikerter, linser och bönor för soppor, grytor eller sallader.
• Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, feta och parmesanost i måttliga mängder.
• Örter och kryddor: För att smaksätta maten naturligt och minska behovet av salt.

• Bearbetade snacks: Chips, kakor och godis som har lågt näringsinnehåll.
• Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och ris som innehåller mindre fiber och näringsämnen.
• Drycker med hög sockerhalt: Läsk och artificiellt sötade drycker.
• Bearbetade köttprodukter: Korv, varmkorv och charkprodukter som är rika på natrium och konserveringsmedel.
• Friterad mat: Hög i ohälsosamma fetter och kalorier.
• Överdriven användning av smör och grädde: Använd olivolja som ett hälsosammare alternativ.
• Snabbmat: Vanligtvis hög i kalorier, fetter och natrium.
• Fet mjölkprodukter: Som helfet mjölk och ost i överflöd.

En medelhavsmåltidsplan för en familj på 4 kan vara varierad och tillfredsställande med dessa alternativ:

• Byt ut grillad kyckling mot tofu-steaks för ett vegetariskt alternativ.
• För en krämig pålägg, använd cashewsmör istället för mandelsmör.
• Prova sötpotatispommes istället för vanlig potatismos som ett nyttigt tillbehör.
• Förbättra din frukost med chia-pudding istället för scrambled eggs.
• Överväg rostade kikärtor istället för nötter som ett krispigt snacks.