Mediterranean måltidsplan för medelhavsdieten
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Måltidsplanen medelhavskosten är inspirerad av de kostmönster som finns i länderna runt Medelhavet. Den betonar hjärtvänliga livsmedel som frukter, grönsaker, fullkorn, fisk och olivolja.
Denna kost är känd för att vara rik på enkelomättade fetter och hög i fiber, vilket ger fördelar som förbättrad hjärthälsa och en lägre risk för vissa kroniska sjukdomar.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Linser
Couscous
Chiafrön
Granola
Mandlar
Solrosfrön
Rostade blandade torkade frukter och nötter
Bakarprodukter
Fullkornsbröd
Fullkorns pitabröd
Mandelmassa
Snacks och sötsaker
Honung
Färska bär
Valnötter
Skivad äpple
Mejeriprodukter och ägg
Grekisk yoghurt
Fetaost
Parmesanost
Getost
Ägg
Kött och fågel
Kyckling
Tonfisk
Fisk och skaldjur
Räkor
Kummel
Färska produkter
Körsbärstomater
Gurka
Morötter
Avokado
Spenat
Banan
Aubergine
Tomat
Sparris
Säsongens grönsaker
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Citron
Hummus
Oliver
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen medelhavskosten är inspirerad av kostvanorna i länderna runt Medelhavet. Den betonar hjärtvänliga livsmedel som frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, fisk och olivolja.
Dieten är känd för att vara rik på enkla omättade fetter och hög i fiber, vilket ger fördelar som förbättrad hjärthälsa och en lägre risk för vissa kroniska sjukdomar.
Livsmedel att äta
Fullkorn: Quinoa, brunt ris och fullkornspasta för komplexa kolhydrater.
Friska fetter: Olivolja, avokado och nötter som mandlar och valnötter.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud, särskilt bladgrönsaker, tomater och citrusfrukter.
Baljväxter: Linser, kikärtor och bönor för växtbaserat protein och fiber.
Fisk och skaldjur: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
Magra köttsorter: Kyckling och kalkon i måttliga mängder.
Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, feta och andra ostar i måttliga mängder för kalcium och protein.
Örter och kryddor: Vitlök, oregano och basilika för att ge smak åt rätterna på ett naturligt sätt.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade köttprodukter: Som korv och charkuterier som är rika på konserveringsmedel.
Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och bakverk.
Livsmedel med hög sockerhalt: Godis, sötsaker och sockerhaltiga drycker.
Transfetter: Finns i margarin och vissa bearbetade snacks.
Fettrik mejeriprodukter: Grädde och smör i stora mängder.
Bearbetade snacks: Chips, kakor och färdigförpackade livsmedel.
Överdriven alkoholkonsumtion: Särskilt söta eller krämiga spritdrycker.
Artificiella tillsatser: Livsmedelsfärger, konserveringsmedel och sötningsmedel.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för medelhavsdieten fångar essensen av medelhavsköket och fokuserar på en rik variation av livsmedel som både är läckra och hjärtvänliga. Den betonar konsumtion av färska frukter och grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön, tillsammans med hälsosamma fetter, främst från olivolja. Den inkluderar måttliga mängder fisk och fågel, samt sporadiskt rött kött och mejeriprodukter. Rik på fiber, antioxidanter och omega-3-fettsyror är denna kost inte bara fördelaktig för hjärt-kärlhälsan utan också för det allmänna välbefinnandet, och erbjuder en balanserad och njutbar approach till mat som är hållbar.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 10%
Fett: 35%
Kolhydrater: 50%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En medelhavsmåltidsplan kan förbättras med dessa smakrika alternativ:
- För en krämig konsistens, överväg att använda ricottaost istället för fetaost i dina sallader.
- Tillsätt artiskockhjärtan för en unik smak jämfört med oliver i dina rätter.
- För ett annat spannmålsalternativ, använd farro istället för quinoa i dina måltider.
- Ge dina sallader en extra dimension med radicchio istället för blandade gröna blad för en bitter ton.
- Pine nuts kan vara ett krispigt alternativ till valnötter i dina snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Njut av dessa hälsosamma snacks som passar in i en traditionell medelhavsdiet:
- Grekisk yoghurt med honung och valnötter
- Skivad äpple med mandelsmör
- Fullkorns-pita med hummus
- Blandade nötter och torkad frukt
- Färska grönsaksstavar med tzatziki
- Olivtapenade på fullkorns-kex
- Gurkskivor toppade med fetaost och örter
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung, valnötter och färska bär (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Lunch: Quinoasallad med körsbärstomater, gurka, fetaost och oliver, klädd med olivolja och citronsaft (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)
- Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 18g, fett: 6g)
- Middag: Grillad lax med rostade grönsaker och en liten portion brunt ris (kalorier: 500, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)
Dag 2
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
- Lunch: Linssoppa med en sida av fullkorns-pita (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
- Snack: En näve mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
- Middag: Ugnsbakad kyckling med quinoa och blandad grönsallad (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Dag 3
- Frukost: Havregrynsgröt med skivad banan och en nypa kanel (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 55g, fett: 5g)
- Lunch: Kikärts- och grönsaksgryta (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
- Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 1g)
- Middag: Grillade räkor med couscous och ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, grekisk yoghurt, banan och en sked mandelsmör (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
- Lunch: Medelhavstunfiskesallad med blandade gröna blad, tomater, gurka och oliver (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
- Snack: Fullkorns-pita chips med tzatziki (kalorier: 180, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
- Middag: Aubergine parmigiana med en sida av blandad grönsallad (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 35g, fett: 25g)
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och färsk frukt (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
- Lunch: Grönsaks- och fetaomelett med en sida av fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
- Snack: Skivad äpple med en näve valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med tomat- och olivtapenade, serverad med en sida av sparris (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Dag 6
- Frukost: Scrambled eggs med spenat, tomater och fetaost (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)
- Lunch: Quinoa tabbouleh med hummus och fullkorns-pita (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 18g)
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och en nypa chiafrön (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 25g, fett: 5g)
- Middag: Grönsaks-paella med en variation av säsongens grönsaker (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)
Dag 7
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och solrosfrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
- Lunch: Sallad med rostade grönsaker och getost (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
- Snack: En näve blandade torkade frukter och nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Middag: Grillad havsabborre med en sida av rostade medelhavsgemüse (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 25g)
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad