Mediterranean måltidsplan för medelhavsdieten
Måltidsplanen medelhavskosten är inspirerad av de kostmönster som finns i länderna runt Medelhavet. Den betonar hjärtvänliga livsmedel som frukter, grönsaker, fullkorn, fisk och olivolja.
Denna kost är känd för att vara rik på enkelomättade fetter och hög i fiber, vilket ger fördelar som förbättrad hjärthälsa och en lägre risk för vissa kroniska sjukdomar.
Måltidsplanering inköpslista
Grekisk yoghurt
Honung
Valnötter
Färska bär
Quinoa
Ägg
Körsbärstomater
Gurka
Fetaost
Oliver
Olivolja
Citron
Hummus
Morötter
Kyckling
Couscous
Räkor
Spenat
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen medelhavskosten är inspirerad av kostvanorna i länderna runt Medelhavet. Den betonar hjärtvänliga livsmedel som frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, fisk och olivolja.
Dieten är känd för att vara rik på enkla omättade fetter och hög i fiber, vilket ger fördelar som förbättrad hjärthälsa och en lägre risk för vissa kroniska sjukdomar.
Livsmedel att äta
- Fullkorn: Quinoa, brunt ris och fullkornspasta för komplexa kolhydrater.
- Friska fetter: Olivolja, avokado och nötter som mandlar och valnötter.
- Frukter och grönsaker: Ett brett utbud, särskilt bladgrönsaker, tomater och citrusfrukter.
- Baljväxter: Linser, kikärtor och bönor för växtbaserat protein och fiber.
- Fisk och skaldjur: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
- Magra köttsorter: Kyckling och kalkon i måttliga mängder.
- Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, feta och andra ostar i måttliga mängder för kalcium och protein.
- Örter och kryddor: Vitlök, oregano och basilika för att ge smak åt rätterna på ett naturligt sätt.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade köttprodukter: Som korv och charkuterier som är rika på konserveringsmedel.
- Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och bakverk.
- Livsmedel med hög sockerhalt: Godis, sötsaker och sockerhaltiga drycker.
- Transfetter: Finns i margarin och vissa bearbetade snacks.
- Fettrik mejeriprodukter: Grädde och smör i stora mängder.
- Bearbetade snacks: Chips, kakor och färdigförpackade livsmedel.
- Överdriven alkoholkonsumtion: Särskilt söta eller krämiga spritdrycker.
- Artificiella tillsatser: Livsmedelsfärger, konserveringsmedel och sötningsmedel.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för medelhavsdieten fångar essensen av medelhavsköket och fokuserar på en rik variation av livsmedel som både är läckra och hjärtvänliga. Den betonar konsumtion av färska frukter och grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön, tillsammans med hälsosamma fetter, främst från olivolja. Den inkluderar måttliga mängder fisk och fågel, samt sporadiskt rött kött och mejeriprodukter. Rik på fiber, antioxidanter och omega-3-fettsyror är denna kost inte bara fördelaktig för hjärt-kärlhälsan utan också för det allmänna välbefinnandet, och erbjuder en balanserad och njutbar approach till mat som är hållbar.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En medelhavsmåltidsplan kan förbättras med dessa smakrika alternativ:
- För en krämig konsistens, överväg att använda ricottaost istället för fetaost i dina sallader.
- Tillsätt artiskockhjärtan för en unik smak jämfört med oliver i dina rätter.
- För ett annat spannmålsalternativ, använd farro istället för quinoa i dina måltider.
- Ge dina sallader en extra dimension med radicchio istället för blandade gröna blad för en bitter ton.
- Pine nuts kan vara ett krispigt alternativ till valnötter i dina snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Njut av dessa hälsosamma snacks som passar in i en traditionell medelhavsdiet:
- Grekisk yoghurt med honung och valnötter
- Skivad äpple med mandelsmör
- Fullkorns-pita med hummus
- Blandade nötter och torkad frukt
- Färska grönsaksstavar med tzatziki
- Olivtapenade på fullkorns-kex
- Gurkskivor toppade med fetaost och örter
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för medelhavsdieten
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung, valnötter och färska bär (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Lunch: Quinoasallad med körsbärstomater, gurka, fetaost och oliver, klädd med olivolja och citronsaft (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)
- Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 18g, fett: 6g)
- Middag: Grillad lax med rostade grönsaker och en liten portion brunt ris (kalorier: 500, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)
Dag 2
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
- Lunch: Linssoppa med en sida av fullkorns-pita (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
- Snack: En näve mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
- Middag: Ugnsbakad kyckling med quinoa och blandad grönsallad (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Dag 3
- Frukost: Havregrynsgröt med skivad banan och en nypa kanel (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 55g, fett: 5g)
- Lunch: Kikärts- och grönsaksgryta (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
- Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 1g)
- Middag: Grillade räkor med couscous och ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, grekisk yoghurt, banan och en sked mandelsmör (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
- Lunch: Medelhavstunfiskesallad med blandade gröna blad, tomater, gurka och oliver (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
- Snack: Fullkorns-pita chips med tzatziki (kalorier: 180, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
- Middag: Aubergine parmigiana med en sida av blandad grönsallad (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 35g, fett: 25g)
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och färsk frukt (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
- Lunch: Grönsaks- och fetaomelett med en sida av fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
- Snack: Skivad äpple med en näve valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med tomat- och olivtapenade, serverad med en sida av sparris (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Dag 6
- Frukost: Scrambled eggs med spenat, tomater och fetaost (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)
- Lunch: Quinoa tabbouleh med hummus och fullkorns-pita (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 18g)
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och en nypa chiafrön (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 25g, fett: 5g)
- Middag: Grönsaks-paella med en variation av säsongens grönsaker (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)
Dag 7
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och solrosfrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
- Lunch: Sallad med rostade grönsaker och getost (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
- Snack: En näve blandade torkade frukter och nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Middag: Grillad havsabborre med en sida av rostade medelhavsgemüse (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 25g)
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024