Mediterranean måltidsplan för middag

• Grillad skaldjur: Som lax eller räkor, kryddade med örter och olivolja.
• Magra kött: Kalkon eller kycklingbröst, helst grillade eller bakade.
• Fullkornspasta: Med grönsaksbaserade såser som tomat eller pesto.
• Rätt med baljväxter: Som linssoppa eller kikärtssallader.
• Rostade grönsaker: Aubergine, sötpotatis, zucchini och paprika, ringlad med olivolja.
• Sallader: Inkludera en variation av gröna blad, nötter och en lätt dressing av extra jungfruolivolja.
• Quinoa eller couscous: Som tillbehör, blandat med grönsaker och örter.
• Rödvin: I måttliga mängder, om så önskas, för sina hjärtvänliga fördelar.

• Gräddiga såser: Höga i mättat fett; välj istället tomat-, grekisk yoghurt- eller grönsaksbaserade såser.
• Processade livsmedel och kött: Som korv eller inlagda köttprodukter, som är rika på salt och konserveringsmedel.
• Friterad mat: Hög i ohälsosamma fetter och kalorier, vilket kan leda till hjärtproblem.
• Refinerad pasta och bröd: Ger lite näringsvärde jämfört med sina fullkornsvarianter.
• Feta ostar: Välj istället måttliga mängder feta eller getost.
• Sockerrika desserter: Välj fruktbaserade desserter eller små portioner av hälsosammare sötsaker för att hålla blodsockernivåerna stabila.
• Högkaloriska alkoholhaltiga drycker: Begränsa intaget till lätta viner eller undvik helt.
• Smöriga rätter: Använd olivolja som ett hälsosammare alternativ för matlagning och dressing.

Middag på en medelhavsmåltidsplan kan vara varierad och läcker med dessa alternativ:

• Prova ankbröst istället för kycklingbröst för en annan proteinkälla.
• Använd ricotta istället för mozzarella för en krämig touch i dina rätter.
• Överväg fänkål istället för gurka för en unik smak i sallader.
• Byt ut paprikor mot jordärtskockor i dina grönsaksrätter.
• Inkludera speltsäd istället för quinoa som ett alternativ till korn i dina måltider.