Mediterranean måltidsplan för middag

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för middag i medelhavsstil erbjuder en mängd smakrika och hälsosamma kvällsrätter. Rätter som grillad fisk med grönsaker, kycklingtagine, linssoppa och grönsakspasta gjord på fullkorn är vanliga. Denna balanserade medelhavsdiet måltidsplan fokuserar på magra proteiner, fullkorn och ett rikligt användande av grönsaker, kryddat med örter och olivolja.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Saffransris

Quinoa

Svarta bönor

Kikärtor

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Kryddor

Tomatsås

Basilika

Kött och fågel

Kycklingbröst

Fisk och skaldjur

Laxfiléer

Blandad skaldjur

Färska produkter

Paprika

Zucchini

Aubergine

Säsongsbetonade grönsaker

Gurkor

Tomater

Oliver

Rödlök

Spenat

Blandade gröna salladsblad

Vitlök

Mejeriprodukter och ägg

Fetaost

Mozzarellaost

Alkohol

Vitt vin

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Avsluta din dag på ett läckert sätt med måltidsplanen för medelhavsmat till middag. Denna plan för medelhavsdieten för in de livfulla smakerna från Medelhavet till ditt middagsbord.

Med fokus på färska grönsaker, magra proteiner och hjärtvänliga fetter är det ett njutbart och näringsrikt sätt att avsluta dagen.

Mediterranean måltidsplan för middag exempelprodukt

Livsmedel att äta

Grillad skaldjur: Som lax eller räkor, kryddade med örter och olivolja.
Magra kött: Kalkon eller kycklingbröst, helst grillade eller bakade.
Fullkornspasta: Med grönsaksbaserade såser som tomat eller pesto.
Rätt med baljväxter: Som linssoppa eller kikärtssallader.
Rostade grönsaker: Aubergine, sötpotatis, zucchini och paprika, ringlad med olivolja.
Sallader: Inkludera en variation av gröna blad, nötter och en lätt dressing av extra jungfruolivolja.
Quinoa eller couscous: Som tillbehör, blandat med grönsaker och örter.
Rödvin: I måttliga mängder, om så önskas, för sina hjärtvänliga fördelar.

✅Tipp

Experimentera med att lägga till örter och kryddor som oregano, basilika och timjan i dina rätter för att få mer smak och hälsofördelar.

Livsmedel som inte bör ätas

Gräddiga såser: Höga i mättat fett; välj istället tomat-, grekisk yoghurt- eller grönsaksbaserade såser.
Processade livsmedel och kött: Som korv eller inlagda köttprodukter, som är rika på salt och konserveringsmedel.
Friterad mat: Hög i ohälsosamma fetter och kalorier, vilket kan leda till hjärtproblem.
Refinerad pasta och bröd: Ger lite näringsvärde jämfört med sina fullkornsvarianter.
Feta ostar: Välj istället måttliga mängder feta eller getost.
Sockerrika desserter: Välj fruktbaserade desserter eller små portioner av hälsosammare sötsaker för att hålla blodsockernivåerna stabila.
Högkaloriska alkoholhaltiga drycker: Begränsa intaget till lätta viner eller undvik helt.
Smöriga rätter: Använd olivolja som ett hälsosammare alternativ för matlagning och dressing.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

laxfilé

olivolja

fetaost

tomatsås

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för medelhavskosten till middag erbjuder många hälsofördelar med en mängd olika alternativ för kvällsmåltider som både är näringsrika och i linje med den medelhavsinspirerade livsstilen. Den betonar växtbaserade livsmedel och inkluderar rätter rika på grönsaker, magra proteiner, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter, vilket ger en balanserad och tillfredsställande avslutning på dagen. Recepten är utformade för att vara lätta att förbereda, vilket gör dem lämpliga för hektiska vardagskvällar samtidigt som de är tillräckligt speciella för helgdagsmåltider. Denna plan hyllar smakerna och hälsofördelarna med medelhavskosten, vilket säkerställer att middagarna inte bara är läckra utan också främjar ett övergripande välbefinnande.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Middag på en medelhavsmåltidsplan kan vara varierad och läcker med dessa alternativ:

Prova ankbröst istället för kycklingbröst för en annan proteinkälla.
Använd ricotta istället för mozzarella för en krämig touch i dina rätter.
Överväg fänkål istället för gurka för en unik smak i sallader.
Byt ut paprikor mot jordärtskockor i dina grönsaksrätter.
Inkludera speltsäd istället för quinoa som ett alternativ till korn i dina måltider.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Laxfiléer, paprikor och zucchini är grundläggande ingredienser för en medelhavsmiddag och kan bli mer prisvärda när de köps i större mängder eller när de är i säsong. Olivolja, örter som oregano och timjan, samt saffransris är viktiga och kan vara mer ekonomiska om man köper dem i större förpackningar. Kycklingbröst, gurkor och tomater är också kostnadseffektiva när de köps i bulk. Tänk på att göra din egen tomatsås och vinaigrette för att spara pengar. Överväg att förbereda måltidsplaner i förväg innan hektiska kvällar så att du har näringsrik mat redo.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Njut av dessa lätta och hälsosamma medelhavsnacks på kvällen:

Bruschetta med körsbärstomater och basilika
Grillade zucchinis och aubergineskivor
Gurksallad med yoghurt och dill
Oliv- och ostbricka
Ugnsbakad fisk med citron och örter
Linsoppa med en skiva fullkornsbröd
Fyllda paprikor med brunt ris och grönsaker

För måltidsplaner baserade på medelhavskosten, tänk på en tallrik fylld med färgglada grönsaker, en portion magert protein som grillad fisk eller kyckling, och en sida av quinoa eller farro. Ringla lite olivolja över grönsakerna och avsluta gärna med en bit färsk frukt som efterrätt. Denna måltid balanserar makronäringsämnen och är rik på fiber och hälsosamma fetter, vilket gör den både mättande och hjärtvänlig.

Förslag till måltidsplan

Dag 1: Grillad lax med grönsaker

Grillad laxfilé serverad med en sida av rostade medelhavsgemenskaper som paprika, zucchini och aubergine, ringlad med olivolja och örter (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)

Dag 2: Vegetarisk paella

Aromatisk vegetarisk paella med saffransris, en variation av säsongens grönsaker och kronärtskockor (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 3: Grekisk sallad med grillad kyckling

Traditionell grekisk sallad toppad med grillad kycklingbröst, bestående av gurka, tomater, oliver, rödlök, fetaost och en dressing av olivolja (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)

Dag 4: Aubergine parmigiana

Gratinerad aubergine parmigiana med tomatsås, mozzarella och basilika, serverad med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 35g, fett: 25g)

Dag 5: Skaldjursgryta

Mustig medelhavsskaldjursgryta med tomater, vitlök, lök, blandade skaldjur som räkor och musslor, samt en skvätt vitt vin (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)

Dag 6: Kikärts- och spenatsoppa

Varm kikärts- och spenatsoppa kokt med vitlök, lök och kryddor, serverad med en sida av fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)

Dag 7: Fyllda paprikor

Paprikor fyllda med en blandning av quinoa, svarta bönor, tomater och kryddor, toppade med en nypa fetaost (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!