Mediterranean måltidsplan för veganer

Perfekt anpassad för en vegansk livsstil, den medelhavsmåltidsplanen för veganer förenar klassiska medelhavsingredienser med helt växtbaserade alternativ. Det är ett kreativt och omtänksamt sätt att äta.

Med fokus på frukter, grönsaker, nötter, frön och fullkorn erbjuder denna plan en hälsosam och läcker metod för vegansk kost med en medelhavsinspirerad touch.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Spenat

Banan

Mandelmjölk

Linfrön

Kikärtor

Sallad

Olivolja

Citron

Morötter

Gurka

Hummus

Quinoa

Paprika

Broccoli

Havregryn

Skivade mandlar

Bär

Linser

Fullkorns-pita

Blandade nötter

Aubergine

Tofu

Couscous

Kokosmjölk

Chiafrön

Mango

Tortillas

Äpple

Mandel-smör

Tomater

Avokado

Fullkornsbröd

Oliver

Falafelmix

Rostade kikärtor

Zucchini

Pinjenötter

Mandel-yoghurt

Granola

Vita bönor

Rucola

Frukt

Persilja

Baba ganoush

Blomkål

Olive tapenade

Grönkål

Basilika

Tahini

Polenta

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Perfekt anpassad för en vegansk livsstil, förenar den medelhavsinspirerade måltidsplanen för veganer klassiska medelhavsingredienser med helt växtbaserade alternativ. Det är ett kreativt och omtänksamt sätt att äta.

Med fokus på frukter, grönsaker, nötter, frön och fullkorn erbjuder denna plan en hälsosam och läcker metod för vegansk kost med medelhavets smak.

Mediterranean måltidsplan för veganer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Quinoa, korn och fullkornsbröd för kolhydrater och fiber.
Baljväxter: Kikerter, linser och svarta bönor för protein.
Nötter och frön: Mandlar, linfrön och hampafrön för viktiga fetter och proteiner.
Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och seitan.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för olika näringsämnen.
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och kokos.
Växtbaserade mjölkalternativ: Mandelmjölk, sojayoghurt och cashewost.
Kryddor och örter: För att ge smak och näring utan extra kalorier.

✅ Tipp

Använd tahini eller hummus som ett krämigt alternativ till salladsdressing för att ge smak och nyttiga fetter till dina måltider utan att använda animaliska produkter.

Livsmedel som inte bör ätas

Alla animaliska produkter: Inklusive kött, mejeriprodukter, ägg och fisk.
Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på natrium och konstgjorda ingredienser.
Refinerade spannmål och socker: Som vitt bröd och sötsaker.
Friterad mat: Innehåller mycket ohälsosamma fetter.
Högfeta växtbaserade livsmedel: I överflöd, som avokado och nötter.
Alkohol och sockerhaltiga drycker: Kan innehålla tomma kalorier och mycket socker.
Konstgjorda sötningsmedel: Passar inte in i en helhetsinriktad kost.
Transfetter: Finns i vissa bearbetade och snabbmatsprodukter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för veganer inspirerad av Medelhavet kombinerar de hälsosamma och mångsidiga aspekterna av Medelhavskosten med en strikt växtbaserad kosthållning. Den innehåller ett brett utbud av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön, vilket säkerställer ett rikt intag av näringsämnen. Denna plan utesluter alla animaliska produkter och fokuserar på fiberrika, näringstäta livsmedel som stödjer den allmänna hälsan. Inkluderingen av hälsosamma fetter från källor som olivolja och variationen av växtbaserade proteiner garanterar en balanserad kost. Denna måltidsplan är idealisk för veganer som vill njuta av smakerna och hälsofördelarna med Medelhavskosten, samtidigt som de upprätthåller en näringsrik och etiskt medveten kost.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En medelhavsmåltidsplan för veganer kan vara både tillfredsställande och läcker med dessa alternativ:

För en extra proteinkick, överväg att använda hempfrön istället för chiafrön i smoothies och sallader.
Prova kokosgrädde istället för kokosmjölk för en rikare och krämigare konsistens i rätter.
Byt ut quinoa mot freekeh för att ge dina måltider en annan smak och textur.
Inkludera näringsjäst istället för mandelost för en ostliknande smak i veganska recept.
Använd solrosfrösmör istället för mandelsmör för en unik pålägg på fullkornsbröd.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Välj en variation av grönsaker som spenat, bananer och mandelmjölk, och köp dem när de är i säsong för bättre priser. Att köpa nötter och frön som mandlar och linfrön i bulk kan ge betydande besparingar. Hemmagjord mandelsmör och kokosyoghurt kan vara mer ekonomiskt än de färdiga versionerna i affären. Tänk på att göra din egen veganska pannkaksmix med mandelmjöl och kokosmjöl.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Härliga veganska snacks som passar in i den medelhavsinspirerade kosten:

Grönsakssushi med avokado
Kikärtssallad med gurka och tomater
Rostade brysselkål med balsamvinäger
Fyllda vinblad (dolmas)
Quinoa tabbouleh
Artiskockshjärtan med citronskal
Baba ganoush med morotsstavar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Veganer kan också må bra av en medelhavsdiet genom att ersätta animaliska proteiner med växtbaserade källor som baljväxter, nötter och frön, vilka redan är en viktig del av kosten. Berikade växtbaserade alternativ kan ersätta mejeriprodukter och ge nödvändiga vitaminer som B12 och D. Denna kost är rik på grönsaker, frukter, fullkorn och hälsosamma fetter, vilket säkerställer ett välbalanserat intag av viktiga näringsämnen.

Förslag till måltidsplan

Mediterransk måltidsplan för veganer

Dag 1

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en matsked linfrön (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Sallad med kikärtor och grönsaker med olivolja och citrondressing (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 18g, fett: 6g)
Middag: Paprikor fyllda med quinoa och en sida av ångad broccoli (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Lunch: Linssoppa med en sida av fullkorns-pita (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: En näve blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 6g, fett: 16g)
Middag: Aubergine- och kikärts-tagine med couscous (kalorier: 500, protein: 15g, kolhydrater: 75g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och toppad med färsk mango (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Lunch: Medelhavsinspirerad grönsakwrap med hummus och fullkornstortilla (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)
Snack: Skivad äpple med en matsked mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Vegansk paella med olika grönsaker och tofu (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och tomatskivor (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Grekisk sallad med gurka, tomater, oliver och en sida av falafel (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)
Snack: Rostade kikärtor (kalorier: 150, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 4g)
Middag: Fyllda zucchinis med quinoa och pinjenötter (kalorier: 400, protein: 14g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)

Dag 5

Frukost: Mandel-yoghurt med granola och bär (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
Lunch: Tomat- och vita bönor-soppa med en sida av ruccolasallad (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: En frukt och en liten näve nötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en sida av tabbouleh (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Smoothie bowl med spenat, mandelmjölk, banan och ett strö av frön (kalorier: 320, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Vegansk moussaka (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
Snack: Skivade gurkor och paprikor med baba ganoush (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Blomkålsstekar med olivtapenade och en sida av citronsmakande grönkål (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 7

Frukost: Bakat avokado med tomat och basilika (kalorier: 300, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Lunch: Sallad med rostade grönsaker och quinoa med citrontahini-dressing (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 20g)
Snack: Färsk frukt med en näve mandlar (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Vegansk ratatouille med en sida av polenta (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.