Mediterranean måltidsplan för viktminskning
Genom att omdefiniera vikthantering förenar medelhavsmåltidsplanen för viktnedgång den klassiska medelhavsdieten med en medveten inställning till kalorier. Det handlar om måttlighet och näringsrika livsmedel för en tillfredsställande men ändå slank resa.
Denna plan främjar en kost rik på växtbaserade livsmedel, magra proteiner och fullkorn, och skapar en konstfull balans mellan smak och hälsa för att hjälpa till att gå ner i vikt på ett naturligt sätt.
Måltidsplanering inköpslista
Grekisk yoghurt
Honung
Jordgubbar
Blåbär
Hallon
Linser
Gurkor
Tomater
Citronsaft
Olivolja
Hummus
Morötter
Kyckling
Sallad
Spenat
Rucola
Quinoa
Skivade mandlar
Bananer
Fullkorns pita bröd
Fetaost
Lax
Broccoli
Havregryn
Grönkål
Ägg
Svarta bönor
Avokado
Salsa
Couscous
Grönkål
Balsamvinäger
Äpplen
Mandlar
Kummel
Sparris
Kikärtor
Paprikor
Brunt ris
Översikt över måltidsplan
Genom att omdefiniera viktkontroll förenar medelhavsmåltidsplanen för viktminskning den klassiska medelhavsdieten med en medveten inställning till kalorier. Det handlar om måttlighet och näringsrika livsmedel för en tillfredsställande men ändå slank resa.
Denna plan främjar en kost rik på växtbaserade livsmedel, magra proteiner och fullkorn, och skapar en harmonisk balans mellan smak och hälsa för att hjälpa till att gå ner i vikt på ett naturligt sätt.
Livsmedel att äta
- Fiberhaltiga grönsaker: Bladgrönsaker, paprika och aubergine för mättnad.
- Magra proteiner: Grillad kyckling, fisk och baljväxter för att bevara muskelmassan.
- Fullkornsprodukter: I måttliga mängder, som brunt ris och fullkornspasta.
- Hälsosamma fetter: Olivolja och nötter, men i kontrollerade portioner.
- Lågkalorifrukter: Bär, äpplen och päron för naturlig sötma.
- Örtteer och vatten: För att hålla sig hydrerad och dämpa aptiten.
- Skaldjur: Särskilt feta fiskar för omega-3 och protein.
- Små portioner av mejeriprodukter: Som grekisk yoghurt och lättost.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Högkalorinäts: Som macadamianötter och pekannötter i stora mängder.
- Refinerade spannmål och socker: Vitt bröd, pasta och söta efterrätter.
- Feta köttprodukter: Röd kött och processat kött.
- Friterad mat: Hög i ohälsosamma fetter och kalorier.
- Fullfeta mejeriprodukter: Grädde, fullfeta ostar och smör.
- Sockrade drycker: Inklusive sötade teer och kaffedrycker.
- Överdriven alkoholkonsumtion: Kan bidra till viktökning och ohälsosamma matvanor.
- Processade snacks: Chips, kakor och färdigförpackade sötsaker.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för viktminskning i medelhavsstil kombinerar den smakrika rikedom som medelhavskosten erbjuder med kaloribevisst måltidsplanering. Denna plan fokuserar på fiberrika livsmedel som grönsaker och fullkorn som hjälper till att öka mättnadskänslan, magra proteiner för att bevara muskelmassan och hälsosamma fetter från källor som olivolja och nötter. Portionskontroll och balans är viktiga inslag, vilket säkerställer en näringsrik kost som stödjer en hållbar viktminskning. Variation och smakrikedom i måltiderna gör denna kost till en tillfredsställande metod för viktminskning, utan att känna sig berövad och främjar en hälsosam relation till mat.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En medelhavsmåltidsplan för viktminskning kan vara både effektiv och läcker med dessa substitutioner:
- Välj bulgur istället för quinoa för ett lättare kornalternativ.
- Vattenmelon kan ersätta jordgubbar för en uppfriskande och kalorisnål frukt.
- Överväg att använda ruccola istället för spenat för en pepprig smak i sallader.
- För en annan nötaktig smak, prova pinjenötter istället för skivade mandlar.
- Öka ditt proteinintag med sardiner istället för lax för ett magrare fiskalternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Välj dessa låga kalori- och näringstäta snacks för viktminskning på medelhavsdieten:
- Paprikaskivor med hummus
- Cherrytomater och mozzarella
- Naturell grekisk yoghurt med färska bär
- Rostade kikärtor
- Grillade zucchiniskivor
- Mandlar och valnötter
- Äppelskivor med en nypa kanel
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Mediterransk måltidsplan för viktminskning
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung och en handfull bär (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 6g)
- Lunch: Linssallad med gurka, tomater och en citron-olivoljedressing (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
- Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 100, protein: 5g, kolhydrater: 15g, fett: 4g)
- Middag: Grillad kyckling med en sida av blandade gröna blad och quinoa (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 16g)
Dag 2
- Frukost: Havregryn med skivade mandlar och en liten banan (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)
- Lunch: Tomat- och gurksallad med fetaost och fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
- Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 6g, fett: 16g)
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och en sidosalad (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)
Dag 3
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd (kalorier: 250, protein: 18g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
- Lunch: Quinoa- och svarta bönskål med avokado och salsa (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)
- Snack: Grekisk yoghurt med en nypa kanel (kalorier: 120, protein: 10g, kolhydrater: 10g, fett: 4g)
- Middag: Grillade grönsaksspett med en liten portion couscous (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Dag 4
- Frukost: Smoothie med grönkål, grekisk yoghurt och blandade bär (kalorier: 280, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 5g)
- Lunch: Caprese-sallad med olivolja och balsamvinäger, samt fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
- Snack: Skivad äpple med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
- Middag: Citron- och örtbakad torsk med en sida av rostade sparrisar (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Dag 5
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
- Lunch: Kikärts- och grönsaksgryta (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
- Snack: En liten portion bär och några valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
- Middag: Fyllda paprikor med brunt ris, grönsaker och en liten portion fetaost (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och honung (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och vinägrett (kalorier: 300, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
- Snack: Fullkorns-pita med tzatziki (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
- Middag: Grönsaks-paella med ett urval av säsongsgrönsaker (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)
Dag 7
- Frukost: Omelett med tomater, lök och gröna paprikor (kalorier: 250, protein: 18g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
- Lunch: Linssoppa med en sida av ruccolasallad (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
- Snack: Ett stycke frukt och en liten handfull nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
- Middag: Grillade räkor med en medelhavsinspirerad quinoasallad (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024