Mediterransk måltidsplan för lågkolhydratdiet

Genom att revolutionera lågkolhydratdieter erbjuder medelhavsmåltidsplanen för en lågkolhydratdiet ett fräscht perspektiv på kolhydratmedveten kost. Det är en fusion av medelhavssmaker med fokus på att minska kolhydrater.

Denna plan framhäver mängden av lågkolhydratgrönsaker, hälsosamma fetter och magra proteiner, vilket är perfekt för dem som vill njuta av medelhavets smak samtidigt som de håller kolhydraterna i schack.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Mediterransk måltidsplan för lågkolhydratdiet

Måltidsplanering inköpslista

Ägg

Spenat

Fetaost

Oliver

Gurka

Tomater

Olivolja

Grekisk yoghurt

Valnötter

Kanel

Tonfisk

Avokado

Citron

Kycklinglår

Vitlök

Mozzarella

Basilika

Räkor

Zucchini

Lammkotletter

Mandeldryck

Proteinpulver

Mandel

Äpplen

Selleri

Mandelmassa

Öring

Dill

Svamp

Nötkött

Paprika

Lök

Blandade nötter

Köttfärs av kalkon

Paprika

Kokosyoghurt

Chiafrön

Bär

Kokosolja

Kycklingbröst

Körsbärstomater

Hummus

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Denna plan framhäver mängden av lågkolhydratgrönsaker, hälsosamma fetter och magra proteiner, perfekt för dem som vill njuta av medelhavets smakrikedom samtidigt som de håller kolhydraterna i schack.

Mediterransk måltidsplan för lågkolhydratdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och ruccola för viktiga näringsämnen med få kolhydrater.
Låga kolhydratgrönsaker: Paprika, aubergine och zucchini.
Fet fisk: Lax, makrill och sardiner för omega-3-fettsyror.
Mager protein: Kycklingbröst, kalkon och skaldjur.
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och oliver.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön för hälsosamma fetter och protein.
Ost och grekisk yoghurt: I måttliga mängder för kalcium och protein.
Kryddor och örter: För att ge smak utan kolhydrater.

✅ Tipp

Begränsa intaget av stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och majs, och välj istället icke-stärkelsehaltiga alternativ som bladgrönsaker, paprikor och zucchini.

Livsmedel som inte bör ätas

Kolhydratrika frukter: Som bananer, druvor och päron.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, majs och ärtor.
Grödor: Bröd, pasta, ris och flingor.
Baljväxter: Bönor, kikärtor och linser.
Sötsaker: Godis, sötsaker och sockerrika efterrätter.
Processad mat: Hög i kolhydrater och ohälsosamma tillsatser.
Sockerrika drycker: Läsk, sötade teer och fruktjuicer.
Alkohol: Särskilt öl och söta cocktails.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för medelhavskosten anpassad för en lågkolhydratdiet justerar den traditionella medelhavskosten för att passa en livsstil med lågt kolhydratintag. Den fokuserar på grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter, samtidigt som den begränsar intaget av kolhydratrika livsmedel som spannmål och vissa frukter. Denna plan är särskilt fördelaktig för dem som vill njuta av de hjärtvänliga fördelarna med medelhavskosten samtidigt som de följer en lågkolhydratregim. Den säkerställer ett näringsrikt intag med gott om fiber från grönsaker och nötter, samt hälsosamma fetter från källor som olivolja, vilket stödjer den övergripande hälsan och viktkontrollen.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En medelhavsmåltidsplan för en lågkolhydratdiet kan vara både läcker och varierad med dessa alternativ:

För en annan smakprofil, prova makadamianötter istället för mandlar som snacks.
Att använda kåldolmar kan ge ett krispigt alternativ till tortillas.
Överväg att använda blomkålsris istället för vanligt ris för att hålla kolhydraterna låga.
För att förhöja dina rätter, prova soltorkade tomater istället för färska tomater för en rikare smak.
För en krämig tillsats, använd kokosgrädde istället för mandelmjölk i dina recept.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Ägg, spenat och fetaost är basvaror som kan köpas i större mängder för att spara pengar. Oliver, gurkor och tomater är viktiga ingredienser för en lågkolhydratkost och kan vara mer ekonomiska när de köps i säsong. Grekisk yoghurt och valnötter är också kostnadseffektiva när de köps i större förpackningar. Överväg att göra din egen mandelsmör och använd olivolja sparsamt för att hålla budgeten i schack.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Dessa lågkolhydrat-snacks är perfekta för en medelhavsinspirerad lågkolhydratdiet:

Rökt lax med färskost på gurkskivor
Avokado delad och fylld med keso
Skinkrullar med ruccola och ost
Kokta ägg
Grillade kycklingstrimlor med grekisk yoghurtdipp
Oliver och fetaost
Fräst spenat med vitlök och olivolja

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att anpassa medelhavskosten till en lågkolhydratapproach innebär att minska mängden spannmål och istället fokusera mer på proteinkällor som fisk och kyckling, tillsammans med mycket bladgrönsaker och icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Nötter, frön och olivolja ger hälsosamma fetter som mättar och ger energi, samtidigt som kolhydratintaget hålls under kontroll.

Förslag till måltidsplan

Mediterransk måltidsplan för lågkolhydratkost

Dag 1

Frukost: Omelett med spenat, fetaost och oliver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 22g)
Lunch: Grekisk sallad med gurka, tomater, feta och oliver, ringlad med olivolja (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)
Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Grillad lax med rostade sparrisar (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt med en nypa valnötter och kanel (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, avokado och en citron-olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Skivad gurka med tzatziki (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 5g, fett: 7g)
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med stekt spenat och vitlök (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 5g, fett: 30g)

Dag 3

Frukost: Rörda ägg med tärnade tomater och avokado (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 8g, fett: 25g)
Lunch: Caprese-sallad med färsk mozzarella, tomater, basilika och olivolja (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 8g, fett: 22g)
Snack: En liten portion oliver (kalorier: 100, protein: 0g, kolhydrater: 5g, fett: 10g)
Middag: Grillade räkor med en sida av medelhavsinspirerade rostade grönsaker (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)

Dag 4

Frukost: Avokado- och äggsallad (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 8g, fett: 25g)
Lunch: Caesarsallad med kyckling och en dressing baserad på grekisk yoghurt (utan krutonger) (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Ett litet äpple med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
Middag: Lammkotletter med grillad zucchini (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 8g, fett: 30g)

Dag 5

Frukost: Smoothie med spenat, avokado, mandelmjölk och en skopa proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 16g)
Lunch: Medelhavsinspirerad grönsakswok med aubergine, paprika och lök (kalorier: 320, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 6g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad öring med citron och dill, serverad med ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)

Dag 6

Frukost: Frittata med spenat och svamp (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 22g)
Lunch: Köttspett med paprika och lök, serverat med grekisk sallad (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 18g)
Middag: Fyllda paprikor med malet kalkon och grönsaker (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Kokosyoghurt med chiafrön och några bär (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Lunch: Rostad kycklingbröst med en sida av grekisk sallad (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Skivade paprikor med en liten portion hummus (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 8g, fett: 6g)
Middag: Grillad havsabborre med en sida av stekt spenat och körsbärstomater (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.