Mediterransk måltidsplan för löpare

Måltidsplanen för medelhavskosten för löpare är utformad för att stödja energibehoven och återhämtningen hos löpare. Den innehåller kolhydratrika livsmedel som fullkornspasta och bröd, magra proteiner som fisk och kyckling för muskelreparation, samt massor av frukter och grönsaker för vitaminer och mineraler. Hälsosamma fetter från olivolja och nötter ger långvarig energi.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Mandelmjölk

Bananer

Mandel

Kycklingbröst

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurkor

Oliver

Olivolja

Fullkornspasta

Laxfilé

Spenat

Grekisk yoghurt

Honung

Chiafrön

Spenat

Bär

Quinoa

Svarta bönor

Avokado

Majs

Citron

Blandade nötter

Torkad frukt

Öringfilé

Sparris

Ägg

Apelsin

Fullkornstortillas

Hummus

Paprikor

Lammkotletter

Granola

Linser

Fullkorns pita

Torskfilé

Ingredienser till tomattapenade

Medelhavsgem vegetables

Kikärtor

Fetaost

Morötter

Broccoli

Brunt ris

Mango

Tonfisk

Lök

Gröna paprikor

Räkor

Ingredienser till grönsaks-paella

Tomater

Ingredienser till grillade grönsaksspett

Ingredienser till quinoa tabbouleh

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Fyll dina löprundor med en medelhavsmåltidsplan anpassad för löpare. Denna plan kombinerar energirika livsmedel med den näringsrika medelhavskosten.

Den är utformad för att möta energibehoven hos löpare och erbjuder hälsofördelar samt en balans av kolhydrater, proteiner och fetter för optimal prestation och återhämtning.

Mediterransk måltidsplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Komplexa kolhydrater: Fullkornspasta, bröd och quinoa för energi.
Magra proteiner: Kyckling, fisk och baljväxter för muskelreparation och tillväxt.
Friska fetter: Nötter, frön och extra virgin olivolja för långvarig energi och ledhälsa.
Elektrolytrika livsmedel: Bananer och bladgrönsaker för kalium.
Antioxidant-rika frukter: Bär och apelsiner för återhämtning och immunförsvar.
Vattenrika grönsaker: Gurkor, tomater och paprikor.
Dairy eller växtbaserad mjölk: För kalcium och vitamin D.
Tillräcklig hydrering: Vatten och örtteer för att hålla sig vätskehydratiserad.

✅ Tipp

Inkludera komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter, bönor och sötpotatis i dina måltider för att ge energi till dina träningspass och hjälpa till med återhämtningen.

Livsmedel som inte bör ätas

Tunga köttsorter: Svåra att smälta innan löpning.
Högfeta livsmedel: Som friterad mat och krämiga såser som kan bromsa matsmältningen.
Refinerade sockerarter: Kan leda till energitoppar och krascher.
Överdriven mejeriprodukter: Kan vara svåra att smälta för vissa löpare.
Fiberrika livsmedel: Precis innan löpning för att undvika magproblem.
Koffein: I stora mängder kan leda till uttorkning.
Alkohol: Kan påverka hydrering och återhämtning negativt.
Processade livsmedel: Har oftast lågt näringsvärde.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för medelhavskosten för löpare är utformad för att möta de höga energibehoven och återhämtningskraven hos löpare. Den innehåller kolhydratrika livsmedel för energi, såsom fullkornsprodukter och frukter, samt magra proteiner för muskelreparation och återhämtning. Hälsosamma fetter från olivolja och nötter ger långvarig energi och minskar inflammation. Denna plan betonar också vikten av vätska och inkluderar en variation av livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler, vilka är avgörande för uthållighet och prestation. Genom att balansera makronäringsämnen och erbjuda ett brett spektrum av näringsämnen stödjer denna måltidsplan de rigorösa fysiska kraven av löpning samtidigt som den främjar övergripande hälsa och välbefinnande, vilket minskar risken för kroniska sjukdomar.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En medelhavsmåltidsplan för löpare kan optimeras med följande substitutioner:

Byt ut kycklingbröst mot kalkonbröst för en magrare proteinkälla.
För ett energirikt mellanmål, använd pumpakärnor istället för mandlar.
Prova sötpotatis istället för vanliga potatisar för extra näringsämnen.
Ge dina sallader en boost med vattenskräppa istället för blandade gröna blad för en pepprig smak.
Byt ut havregryn mot quinoagröt för en proteinrik frukost.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn, mandelmjölk och bananer är viktiga ingredienser i en löpares kost och kan bli mer prisvärda när de köps i större mängder. Mandlar, kycklingbröst och blandade gröna blad är avgörande för att upprätthålla energin och kan också vara mer ekonomiska om de köps i större förpackningar. Fullkornspasta, laxfilé och spenat är dessutom kostnadseffektiva när de köps i bulk. Tänk på att göra egna smoothies och energibars för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Ge dina löprundor en energikick med dessa medelhavsinspirerade snacks:

Fullkornsbröd med jordnötssmör och banan
Frukt- och nötmix
Grekisk yoghurt med granola och honung
Rostad sötpotatis med en skvätt olivolja
Avokado- och äggsallad på fullkornsbröd
Havregrynsgröt med bär och mandelspån
Hemmagjorda energibars med dadlar och nötter

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Löpare kan ha stor nytta av medelhavskosten, som erbjuder en bra balans av makronutrienter. Det är viktigt att fokusera på komplexa kolhydrater från fullkornsprodukter och baljväxter för att få långvarig energi. Proteiner från fisk, fågel och baljväxter hjälper till med muskelåterhämtning, medan hälsosamma fetter från olivolja och nötter minskar inflammation och ger extra energi för långa uthållighetslopp.

Förslag till måltidsplan