Mediterransk måltidsplan för vegetarianer

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för medelhavskosten för vegetarianer är en färgstark variant av traditionell medelhavsmat. Den handlar om att fira växtbaserade livsmedel utan att tumma på smak eller näring.

Med ett rikt utbud av grönsaker, baljväxter, fullkorn och hälsosamma fetter är denna plan en njutning för vegetarianer som längtar efter en medelhavskänsla i sina måltider.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Fullkorns pita bröd

Fullkornstortillas

Couscous

Polenta

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Granola

Mandelmassa

Snacks och sötsaker

Valnötter

Nötter

Blandade torkade frukter och nötter

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Fetaost

Ägg

Getost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Citron

Kanel

Tahinisås

Färska produkter

Färska bär

Körsbärstomater

Gurka

Morötter

Portobellosvampar

Blandade grönsaker för rostning

Aubergine

Paprika

Spenat

Banan

Selleri

Brysselkål

Mango

Färska frukter till sallad

Växtbaserade produkter

Hummus

Tofu

Kikärtor

Falafelmix

Svarta bönor

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för medelhavskosten för vegetarianer är en färgstark variant av traditionell medelhavsmat. Den handlar om att fira växtbaserade livsmedel utan att tumma på smak eller näring.

Med ett rikt utbud av grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter är denna plan en njutning för vegetarianer som längtar efter en medelhavskänsla i sina måltider.

Mediterransk måltidsplan för vegetarianer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Quinoa, brunt ris och fullkornspasta för energi och fiber.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för protein och järn.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och chiafrön för nyttiga fetter och protein.
Mejeriprodukter och ägg: Om de ingår, för protein och kalcium.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för vitaminer och mineraler.
Nyttiga fetter: Olivolja och avokado för enkelomättade fetter.
Örter och kryddor: För att ge smak åt rätter utan att tillföra kalorier.
Växtbaserade mjölkalternativ: Som mandelmjölk och sojamjölk.

✅Tipp

Inkludera växtbaserade proteinkällor som bönor, linser och tofu i dina måltider för att uppfylla proteinbehovet samtidigt som du följer en medelhavsdiet.

Livsmedel som inte bör ätas

Kött och Fisk: Eftersom en vegetarisk kost utesluter dessa.
Bearbetade Vegetariska Livsmedel: Ofta rika på natrium och konserveringsmedel.
Refinerade Spannmål och Socker: Vitt bröd, bakverk och sötsaker.
Friterad och Snabbmat: Hög i ohälsosamma fetter och kalorier.
Mejeriprodukter med Hög Fetthalt: I överflöd, särskilt fet ost och grädde.
Alkohol och Sockerhaltiga Drycker: Kan innehålla mycket tomma kalorier.
Artificiella Sötmedel: Inte idealiska för en naturlig medelhavskost.
Transfetter: Finns i vissa bearbetade snacks och bakverk.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

grekisk yoghurt

honung

valnötter

quinoa

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för medelhavskosten för vegetarianer integrerar sömlöst de rika smakerna och de näringsmässiga fördelarna med medelhavsmatlagning i en växtbaserad kost. Den fokuserar på en variation av frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön, vilket ger en bred uppsättning näringsämnen som är viktiga för hälsan. Hälsosamma fetter inkluderas genom olivolja och avokado. Denna plan säkerställer att vegetarianer får en balanserad kost som är rik på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket stödjer den övergripande hälsan. Mångfalden av ingredienser och smaker gör denna måltidsplan både tillfredsställande och njutbar, och tillgodoser de näringsmässiga behoven hos vegetarianer samtidigt som den omfamnar den medelhavsinspirerade mattraditionen.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 10%

Fett: 35%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En medelhavsmåltidsplan för vegetarianer kan vara varierad och näringsrik med dessa substitutioner:

Använd tempeh istället för tofu för en annan textur och högre proteinhalt.
Byt ut brunt ris mot hirskgryn för att få mer variation i dina spannmålsval.
Prova röda linser istället för svarta bönor för en annan smak och textur i grytor.
För en krämig tillsats, använd cashewgrädde istället för tahinisås i dina rätter.
Inkludera solrosfrön istället för pumpafrön för en nötaktig krispighet i sallader och snacks.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på växtbaserade proteinkällor som grekisk yoghurt, honung och valnötter, vilka kan vara mer ekonomiska när de köps i större förpackningar. Quinoa, körsbärstomater och gurka är viktiga för en vegetarisk kost och kan vara mer prisvärda när de köps i säsong. Fullkornsbröd, linser och mandlar är också kostnadseffektiva när de köps i bulk. Tänk på att göra din egen hummus och granola för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Vegetariska snacks som är både läckra och näringsrika:

Caprese-sallad med tomater, mozzarella och basilika
Grönsaksfyllda vårrullar
Rostade blomkålsbitar
Grekisk sallad med fetaost och oliver
Fyllda paprikor med quinoa och grönsaker
Bruschetta med tomat och basilika
Champinjoner fyllda med spenat och ost

För vegetarianer erbjuder den medelhavsinspirerade kosten en smidig anpassning. Fokusera på baljväxter, nötter och frön för att få i dig protein; dessa är viktiga för att upprätthålla muskelmassa och övergripande hälsa. Om ägg och mejeriprodukter ingår ger de ytterligare protein och näringsämnen. En stor variation av frukter och grönsaker säkerställer ett omfattande intag av vitaminer och mineraler, medan olivolja bidrar med hälsosamma fetter.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med honung, valnötter och färska bär (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Lunch: Quinoasallad med körsbärstomater, gurka, fetaost och oliver, klädd med olivolja och citronsaft (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)
Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 18g, fett: 6g)
Middag: Grillade portobellosvampar med en sida av rostade grönsaker och en liten portion brunt ris (kalorier: 500, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)

Dag 2

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Lunch: Linssoppa med en sida av fullkorns-pita (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: En näve mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Aubergine parmigiana med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 35g, fett: 25g)

Dag 3

Frukost: Havregryn med skivad banan och en nypa kanel (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 55g, fett: 5g)
Lunch: Kikärts- och grönsaksgryta (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 1g)
Middag: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och grönsaker (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, grekisk yoghurt, banan och linfrön (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Lunch: Medelhavsinspirerad grönsakswrap med hummus och fullkornstortilla (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)
Snack: Fullkorns-pita chips med tzatziki (kalorier: 180, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad tofu med en sida av rostade brysselkål och en liten portion couscous (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 45g, fett: 20g)

Dag 5

Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och färsk frukt (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Caprese-sallad med fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)
Snack: Skivad äpple med en näve valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Middag: Vegetarisk paella med en variation av säsongsbetonade grönsaker (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 6

Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med färsk mango (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Falafel med tahinisås och en sida av grekisk sallad (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 20g)
Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 6g, fett: 12g)
Middag: Ratatouille med en sida av polenta (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 55g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Smoothie bowl med grönkål, mandelmjölk, banan och en nypa nötter (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Lunch: Sallad med rostade grönsaker och getost (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
Snack: En näve blandade torkade frukter och nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Middag: Grillade portobellobiffar med en sida av quinoa och rostade grönsaker (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!