Mexikansk måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för att sänka kolesterolet med mexikansk inspiration fokuserar på hjärtvänliga ingredienser. Den innehåller fiberrika livsmedel som bönor och fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. Traditionella mexikanska rätter anpassas för att inkludera dessa kolesterolsänkande livsmedel, vilket gör dieten både effektiv och njutbar.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Svarta bönor

Linser

Brunt ris

Fullkornsbröd

Fullkornsflingor

Granola

Bakarprodukter

Majstortillas

Fullkornswraps

Fullkorns-tostadas

Snacks och sötsaker

Rostade nötter eller frön

Hummus

Kött och fågel

Kalkon eller kycklingbröst

Kycklingbröst

Fisk och skaldjur

Torsk

Räkor

Tonfisk

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ägg

Mandelmjölk

Kryddor, såser och oljor

Lime- och korianderdressing

Mole-sås

Pico de gallo

Jalapeños

Färska produkter

Färska bär

Avokado

Olika grönsaker

Kål

Sallad

Tomat

Paprikor

Tropiska frukter

Citrusfrukter

Melon eller ananas

Kiwi

Växtbaserade produkter

Tofu

Chiafrön

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en hjärtvänlig kulinarisk resa med måltidsplanen mexikansk måltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna plan inkluderar kolesterolvänliga mexikanska rätter och betonar ingredienser som är rika på fibrer och hälsosamma fetter.

Med ett urval av bönor, avokado och magra proteiner är det ett både gott och effektivt sätt att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer, allt med Mexikos livfulla smaker.

Mexikansk måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Fullkorns-tortillas, brunt ris och quinoa för fiber.
Magra proteiner: Hudenfri kyckling, fisk och växtbaserade proteiner som bönor och linser.
Grönsaker: Ett brett utbud av färgglada grönsaker, särskilt bladgrönsaker.
Frukter: Bär, äpplen och päron för fiber och antioxidanter.
Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja istället för mättade fetter.
Baljväxter: Svarta bönor, pintobönor och kikärtor för växtbaserat protein.
Fettsnål mejeriprodukter: Ost och yoghurt i måttliga mängder.
Örter och kryddor: Använd vitlök, koriander och chili för att smaksätta rätter.

✅Tipp

Inkludera avokado i dina rätter som en hälsosam källa till enkelomättade fetter, som kan bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött och fettrika mejeriprodukter.
Friterad mat: Friterade tacos, chips och andra friterade rätter med ohälsosamma fetter.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, vanlig pasta och sockerhaltiga flingor.
Högsockerhaltiga livsmedel: Begränsa traditionella mexikanska sötsaker och desserter.
Processade livsmedel: Konserverade refried beans och färdig salsa med tillsatta konserveringsmedel.
Fullfeta mejeriprodukter: Fet ost och gräddfil.
Alkohol: Kan påverka kolesterolnivåerna.
Högsaltade livsmedel: Processade snacks och konserverade produkter med tillsatt salt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

avokado

svarta bönor

quinoa

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för att sänka kolesterolet med mexikansk inspiration fokuserar på hjärtvänliga ingredienser. Den innehåller fiberrika livsmedel som bönor och fullkorn, magra proteiner samt nyttiga fetter från källor som avokado och nötter. Traditionella mexikanska rätter anpassas för att inkludera dessa kolesterolsänkande livsmedel, vilket gör kosten både effektiv och njutbar.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att sänka kolesterolet genom kosten kan uppnås med kloka matval. Tänk på dessa alternativ:

Stålskurna havregryn istället för snabbgryn för en mer hjärtvänlig frukost.
Använd avokado som pålägg istället för smör för att minska intaget av mättat fett.
Linsor kan ersätta köttfärs i tacos för att sänka kolesterolet och öka fiberinnehållet.
Olivolja istället för smör vid matlagning för hälsosammare fetter.
Rostade nötter som snacks istället för chips för att sänka kolesterolet.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp basvaror som havregryn, quinoa och svarta bönor i större mängder. Färska bär kan vara dyra, så överväg att använda frysta alternativ eller köp dem när de är i säsong. Använd majs tortillas som en mångsidig och prisvärd bas för många rätter. Hemlagad granola och hummus kan vara billigare och hälsosammare alternativ än de färdigköpta versionerna. För protein, välj magra kött som kalkon eller kycklingbröst och inkludera fisk som torsk för variation. Planera måltiderna kring säsongens grönsaker för att hålla kostnaderna nere.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Främja hjärthälsa och sänk kolesterolnivåerna med dessa 7 näringsrika mexikanska snacks:

Havregryn toppat med skivad banan och kanel
Chiapudding med mangopuré
Fullkornscrackers med avokado och tomatskivor
Dampade broccolibuketter med salsa verde
Grillade fisktacos med kålcoleslaw
Quinoasalad med svarta bönor, majs och koriander
Trail mix med mandlar och valnötter

För att sänka kolesterolet med en mexikansk touch, fokusera på fiberrika livsmedel som havregryn eller fullkornstortillas, vilka kan hjälpa till att minska kolesterolupptaget. Bönor och baljväxter, som är centrala i mexikansk matlagning, bidrar också till en hjärtvänlig kost. När det gäller fetter, satsa på de enkelomättade fetterna som finns i avokado och använd olivolja för matlagning, vilket förenar traditionella medelhavsinfluenser med mexikanska metoder.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med färska bär och en nypa chiafrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Grillade fisktacos med kålslaw, serverade i majs tortillas (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Snack: Färska grönsaksstavar med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Middag: Kycklingfajitas med paprika och lök, serverade med fullkornstortillas (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt med granola och blandade tropiska frukter (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 8g)
Lunch: Paprikor fyllda med quinoa och svarta bönor (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Snack: En liten handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Ugnsbakad torsk med salsa verde, serverad med ångade grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och en sida av scrambled eggs (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Lunch: Linssoppa med grönsaker, serverad med en skiva fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsallad med en skvätt lime (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
Middag: Grillade grönsaks- och svarta bönenchiladas toppade med en lätt tomatsås (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Wrap med kalkon eller kyckling i fullkornstortilla, sallad, tomat och avokado (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
Snack: En bit färsk frukt (som ett äpple eller päron) (kalorier: 100, protein: 0.5g, kolhydrater: 25g, fett: 0.2g)
Middag: Tofu- och grönsakswok med en sida av brunt ris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Scrambled eggs med tomater, lök och jalapeños, serverat med en fullkornstortilla (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, oliver och en citrusvinaigrette (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Snack: En liten skål med melon eller ananas (kalorier: 80, protein: 1g, kolhydrater: 20g, fett: 0.5g)
Middag: Räkcerviche med avokado, serverat med fullkornstostadas (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Chiafrö-pudding gjord på kokosmjölk och toppad med kiwi (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Lunch: Grillad kyckling- eller fiskesallad med blandade gröna blad och en lime-koriander dressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Snack: En handfull rostade nötter eller frön (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 15g)
Middag: Rostade grönsaks-tacos med fullkornstortillas och en sida av pico de gallo (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och färska bär (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 6g)
Lunch: Sallad med svarta bönor och majs, serverad med ångade grönsaker (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Skivade paprikor med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Ugnsbakad kyckling med mole-sås (använd sparsamt), serverad med quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!