Mexikansk måltidsplan för hälsosam kost

Måltidsplanen för hälsosam mexikansk kost innehåller en mängd näringsrika livsmedel. Den inkluderar färska frukter och grönsaker, fullkornsprodukter, magert kött, fisk och hälsosamma fetter, särskilt avokado och olivolja. Traditionella mexikanska matlagningstekniker, som grillning och bakning, används för att bevara näringsvärdet samtidigt som de naturliga smakerna framhävs.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Fullkornsbröd

Avokado

Tomat

Lök

Lime

Kyckling eller fisk

Blandade gröna blad

Svarta bönor

Majs

Fullkorns-tortillas

Havregryn

Mandelmjölk

Bär

Chiafrön

Quinoa

Paprika

Grekisk yoghurt

Granola

Tropiska frukter

Linser

Majstortillas

Gurka

Morötter

Ingredienser till guacamole

Tofu

Brunt ris

Spenat

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Näring för kroppen med måltidsplan för hälsosam mexikansk kost. Denna plan hyllar de näringsrika och livfulla aspekterna av mexikansk matlagning, med fokus på hela livsmedel och balanserade måltider.

Rik på grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter, är det ett utmärkt sätt att njuta av Mexikos smaker.

Mexikansk måltidsplan för hälsosam kost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Variation av grönsaker: En blandning av färgglada grönsaker, inklusive paprika, tomater och squash.
Magra proteiner: Grillad fisk, kyckling och växtbaserade proteiner som bönor och linser.
Fullkornsprodukter: Quinoa, fullkornsris och fullkorns- eller majs tortillas.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och frön, samt olivolja för matlagning och dressingar.
Färska frukter: Papaya, mango och citrusfrukter som efterrätter eller snacks.
Baljväxter: Bönor och linser i soppor, sallader eller som huvudrätt.
Fettsnåla mejeriprodukter: Ost och yoghurt i måttliga mängder.
Örter och kryddor: Koriander, lime och chili för att ge smak åt rätterna på ett naturligt sätt.

✅ Tipp

Inkludera massor av färska grönsaker och bönor i dina måltider för att öka fiberintaget och främja din allmänna hälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade köttprodukter: Korvar och konserverat kött som innehåller mycket natrium och konserveringsmedel.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta, som har lägre fiber- och näringsinnehåll.
Friterad mat: Djupfrysta snacks och rätter med ohälsosamma fetter.
Högsockerprodukter: Överdrivet söta efterrätter och godis.
Fullfeta mejeriprodukter: Begränsa intaget av feta ostar och grädde.
Hög-natrium livsmedel: Överdrivet salta snacks och bearbetade livsmedel.
Alkohol: Konsumera med måtta, om alls.
Sockrade drycker: Läsk och sötade juicer.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för hälsosam mexikansk kost fokuserar på att inkludera en mängd näringsrika livsmedel. Den innehåller färska frukter och grönsaker, fullkornsprodukter, magra köttalternativ och hjärtvänliga fetter som avokado. Traditionella rätter tillagas på hälsosammare sätt, vilket framhäver de naturliga smakerna och de näringsmässiga fördelarna med mexikansk mat.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Hälsosam kost handlar om variation och balans. Här är några bra alternativ för att upprätthålla en mångsidig och näringsrik kost:

Byt ut tofu mot kikärtor för en annan källa till växtbaserat protein.
Prova bulgur istället för quinoa för att introducera nya spannmål i dina måltider.
Använd pumpakärnor istället för rostade nötter för extra näringsämnen och smak.
Byt ut blandade gröna blad mot babyarugula för en pepprig twist i sallader.
Istället för grekisk yoghurt, prova kefir för ett probiotikarikt och syrligt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att köpa fullkornsbröd, avokado och tomater i storpack kan vara mer ekonomiskt. Färska frukter som bär, mango och papaya är ofta billigare när de är i säsong. Hemmagjord yoghurt och granola kan vara både nyttigare och mer kostnadseffektiva än de färdiga alternativen i affären. Tänk på att köpa kyckling eller fisk i större mängder för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Omfamna en livsstil av välbefinnande med dessa 7 hälsosamma och smakrika mexikanska snacks:

Kryddiga mangoskivor med Tajin-krydda
Krispiga paprikastavar med krämig avokadodipp
Kokosmjölksyoghurtparfait med färska bär
Grillade fullkornstortillachips med hemmagjord salsa
Rostade kikärtor med spiskummin och chilipulver
Quinoasallad med svarta bönor, majs och lime-dressing
Rå mandlar och torkad fruktblandning

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Hälsosam kost med en mexikansk twist inkluderar en mängd färgglada frukter och grönsaker, som paprikor, tomater och mango, som alla är rika på vitaminer, mineraler och fiber. Fullkornsprodukter som quinoa och amarant kan användas istället för raffinerade spannmål för att berika måltiderna med protein och fiber. För att få i sig hälsosamma fetter kan du inkludera avokado och laga mat med olivolja, vilket också speglar den medelhavsinspirerade kosten.

Förslag till måltidsplan

Måltidsplan för hälsosam mexikansk kost

Dag 1

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och pico de gallo (kalorier: 250, protein: 7g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch: Sallad med grillad kyckling eller fisk, blandade gröna blad, svarta bönor, majs och lime-koriander vinaigrette (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsallad med lime (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
Middag: Kycklingfajitas med paprika, lök och fullkornstortillas (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Havregryn med mandelmjölk, bär och chiafrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Paprikor fyllda med quinoa och svarta bönor, sidossallad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Ugnsbakad torsk med salsa verde och ångade grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Grekisk yoghurt med granola och tropiska frukter (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 8g)
Lunch: Linssoppa, majs tortillas och blandad grönsakssallad (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Morots- och gurkstavar med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 9g)
Middag: Vegetariska enchiladas med tomatsås och refried beans (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Wrap med kalkon eller kyckling, fullkornstortilla, sallad, tomat och avokado (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
Snack: Färsk frukt (äpple eller päron) (kalorier: 100, protein: 0.5g, kolhydrater: 25g, fett: 0.2g)
Middag: Tofu och grönsakswok med brunt ris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Scrambled eggs med tomater, lök, jalapeños och fullkornstortilla (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, oliver och citrusvinaigrette (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Snack: Liten skål med melon eller ananas (kalorier: 80, protein: 1g, kolhydrater: 20g, fett: 0.5g)
Middag: Räkcéviche med avokado och fullkornstostadas (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk, kiwi och ananas (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch: Sallad med grillad kyckling eller fisk, blandade gröna blad, avokado och lime-koriander dressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Snack: En handfull rostade nötter eller frön (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 15g)
Middag: Tacos med rostade grönsaker och fullkornstortillas, pico de gallo (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och färska bär (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 6g)
Lunch: Sallad med svarta bönor och majs, ångade grönsaker (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Skivade paprikor med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Ugnsbakad kyckling med mole-sås och quinoa (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.