Mexikansk måltidsplan för hälsosam kost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för hälsosam mexikansk kost innehåller en mängd näringsrika livsmedel. Den inkluderar färska frukter och grönsaker, fullkornsprodukter, magert kött, fisk och hälsosamma fetter, särskilt avokado och olivolja. Traditionella mexikanska matlagningstekniker, som grillning och bakning, används för att bevara näringsvärdet samtidigt som de naturliga smakerna framhävs.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Fullkornsbröd

Havregryn

Quinoa

Svarta bönor

Linser

Brunt ris

Granola

Fullkorns-tortillas

Majstortillas

Fullkornsflingor

Chiafrön

Bakarprodukter

Mandelmjölk

Snacks och sötsaker

Rostade nötter eller frön

Hummus

Kött och fågel

Kyckling

Kalkon

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ägg

Färska produkter

Avokado

Tomat

Lök

Lime

Blandade gröna blad

Paprika

Gurka

Morötter

Spenat

Banan

Kiwi

Melon eller ananas

Tropiska frukter

Jalapeños

Fisk och skaldjur

Tonfisk

Kryddor, såser och oljor

Ingredienser till guacamole

Lime-cilantro dressing

Mole-sås

Ingredienser till pico de gallo

Växtbaserade produkter

Tofu

Översikt över måltidsplan

Näring för kroppen med måltidsplan för hälsosam mexikansk kost. Denna plan hyllar de näringsrika och livfulla aspekterna av mexikansk matlagning, med fokus på hela livsmedel och balanserade måltider.

Rik på grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter, är det ett utmärkt sätt att njuta av Mexikos smaker.

Mexikansk måltidsplan för hälsosam kost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Variation av grönsaker: En blandning av färgglada grönsaker, inklusive paprika, tomater och squash.
Magra proteiner: Grillad fisk, kyckling och växtbaserade proteiner som bönor och linser.
Fullkornsprodukter: Quinoa, fullkornsris och fullkorns- eller majs tortillas.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och frön, samt olivolja för matlagning och dressingar.
Färska frukter: Papaya, mango och citrusfrukter som efterrätter eller snacks.
Baljväxter: Bönor och linser i soppor, sallader eller som huvudrätt.
Fettsnåla mejeriprodukter: Ost och yoghurt i måttliga mängder.
Örter och kryddor: Koriander, lime och chili för att ge smak åt rätterna på ett naturligt sätt.

✅Tipp

Inkludera massor av färska grönsaker och bönor i dina måltider för att öka fiberintaget och främja din allmänna hälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade köttprodukter: Korvar och konserverat kött som innehåller mycket natrium och konserveringsmedel.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta, som har lägre fiber- och näringsinnehåll.
Friterad mat: Djupfrysta snacks och rätter med ohälsosamma fetter.
Högsockerprodukter: Överdrivet söta efterrätter och godis.
Fullfeta mejeriprodukter: Begränsa intaget av feta ostar och grädde.
Hög-natrium livsmedel: Överdrivet salta snacks och bearbetade livsmedel.
Alkohol: Konsumera med måtta, om alls.
Sockrade drycker: Läsk och sötade juicer.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

svarta bönor

kyckling

majstortillas

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för hälsosam mexikansk kost fokuserar på att inkludera en mängd näringsrika livsmedel. Den innehåller färska frukter och grönsaker, fullkornsprodukter, magra köttalternativ och hjärtvänliga fetter som avokado. Traditionella rätter tillagas på hälsosammare sätt, vilket framhäver de naturliga smakerna och de näringsmässiga fördelarna med mexikansk mat.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Hälsosam kost handlar om variation och balans. Här är några bra alternativ för att upprätthålla en mångsidig och näringsrik kost:

Byt ut tofu mot kikärtor för en annan källa till växtbaserat protein.
Prova bulgur istället för quinoa för att introducera nya spannmål i dina måltider.
Använd pumpakärnor istället för rostade nötter för extra näringsämnen och smak.
Byt ut blandade gröna blad mot babyarugula för en pepprig twist i sallader.
Istället för grekisk yoghurt, prova kefir för ett probiotikarikt och syrligt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att köpa fullkornsbröd, avokado och tomater i storpack kan vara mer ekonomiskt. Färska frukter som bär, mango och papaya är ofta billigare när de är i säsong. Hemmagjord yoghurt och granola kan vara både nyttigare och mer kostnadseffektiva än de färdiga alternativen i affären. Tänk på att köpa kyckling eller fisk i större mängder för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Omfamna en livsstil av välbefinnande med dessa 7 hälsosamma och smakrika mexikanska snacks:

Kryddiga mangoskivor med Tajin-krydda
Krispiga paprikastavar med krämig avokadodipp
Kokosmjölksyoghurtparfait med färska bär
Grillade fullkornstortillachips med hemmagjord salsa
Rostade kikärtor med spiskummin och chilipulver
Quinoasallad med svarta bönor, majs och lime-dressing
Rå mandlar och torkad fruktblandning

Hälsosam kost med en mexikansk twist inkluderar en mängd färgglada frukter och grönsaker, som paprikor, tomater och mango, som alla är rika på vitaminer, mineraler och fiber. Fullkornsprodukter som quinoa och amarant kan användas istället för raffinerade spannmål för att berika måltiderna med protein och fiber. För att få i sig hälsosamma fetter kan du inkludera avokado och laga mat med olivolja, vilket också speglar den medelhavsinspirerade kosten.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och pico de gallo (kalorier: 250, protein: 7g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch: Sallad med grillad kyckling eller fisk, blandade gröna blad, svarta bönor, majs och lime-koriander vinaigrette (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsallad med lime (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
Middag: Kycklingfajitas med paprika, lök och fullkornstortillas (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Havregryn med mandelmjölk, bär och chiafrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Paprikor fyllda med quinoa och svarta bönor, sidossallad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Ugnsbakad torsk med salsa verde och ångade grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Grekisk yoghurt med granola och tropiska frukter (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 8g)
Lunch: Linssoppa, majs tortillas och blandad grönsakssallad (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Morots- och gurkstavar med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 9g)
Middag: Vegetariska enchiladas med tomatsås och refried beans (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Wrap med kalkon eller kyckling, fullkornstortilla, sallad, tomat och avokado (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
Snack: Färsk frukt (äpple eller päron) (kalorier: 100, protein: 0.5g, kolhydrater: 25g, fett: 0.2g)
Middag: Tofu och grönsakswok med brunt ris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Scrambled eggs med tomater, lök, jalapeños och fullkornstortilla (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, oliver och citrusvinaigrette (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Snack: Liten skål med melon eller ananas (kalorier: 80, protein: 1g, kolhydrater: 20g, fett: 0.5g)
Middag: Räkcéviche med avokado och fullkornstostadas (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk, kiwi och ananas (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch: Sallad med grillad kyckling eller fisk, blandade gröna blad, avokado och lime-koriander dressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Snack: En handfull rostade nötter eller frön (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 15g)
Middag: Tacos med rostade grönsaker och fullkornstortillas, pico de gallo (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och färska bär (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 6g)
Lunch: Sallad med svarta bönor och majs, ångade grönsaker (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Skivade paprikor med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Ugnsbakad kyckling med mole-sås och quinoa (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!