Mexikansk måltidsplan för medelhavsdieten

Måltidsplanen för den mexikanska medelhavskosten kombinerar de livfulla och mångsidiga smakerna från mexikansk mat med de hälsosamma principerna i medelhavsdieten. Den innehåller massor av färska grönsaker, bönor, fullkornsprodukter och nyttiga fetter som avokado och olivolja. Fisk och fågel används som magra proteinkällor, kryddade med traditionella mexikanska örter och kryddor, vilket ger en unik fusion som är både näringsrik och smakfull.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Mexikansk måltidsplan för medelhavsdieten

Måltidsplanering inköpslista

Fullkornsbröd

Avokado

Tomat

Queso fresco

Fisk

Kål

Svarta bönor

Färska frukter

Havregryn

Almondmjölk

Kanel

Quinoa

Majs

Lime

Mandlar

Grillad torsk

Oliver

Kapris

Ångade grönsaker

Yoghurt

Granola

Linser

Hummus

Gurka

Paprika

Spenat

Proteinpulver

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Kombinera den friska smaken av mexikansk mat med hälsofördelarna från Medelhavsdieten i måltidsplanen för Medelhavsdieten med mexikanska inslag. Denna plan förenar mexikanska smaker med principerna för Medelhavsdieten.

Genom att lyfta fram färska råvaror, skaldjur och hälsosamma fetter erbjuder den en unik kulinarisk upplevelse som är både läcker och näringsrik.

Mexikansk måltidsplan för medelhavsdieten exempelprodukt

Livsmedel att äta

Skaldjur: Grillade fisktacos, räkcerviche och andra skaldjursrätter.
Fullkorn: Fullkornstortillas, brunt ris och quinoa.
Grönsaker: Tomater, paprikor, lökar och avokado i salsor, sallader och som pålägg.
Baljväxter: Svarta bönor, pintobönor och linser i soppor och som tillbehör.
Nötter och frön: Pumpafrön (pepitas), mandlar och solrosfrön.
Friska fetter: Olivolja för matlagning och avokado som en källa till nyttiga fetter.
Frukter: Mango, papaya och citrusfrukter för naturlig sötma och vitaminer.
Örter och kryddor: Koriander, spiskummin och chili för smak utan överdriven salt.

✅ Tipp

Byt ut gräddfil mot grekisk yoghurt för ett hälsosammare alternativ som fortfarande ger krämighet till dina rätter.

Livsmedel som inte bör ätas

Fina spannmål: Vitt ris och tortillor av mjöl.
Fettrika köttsorter: Fettrika styckningsdelar av nötkött och fläskkött som ofta används i traditionella mexikanska rätter.
Friterad mat: Nachos, chimichangas och andra friterade rätter.
Tunga gräddsåser: Gräddbaserade såser som queso och sour cream i stora mängder.
Högsaltade snacks: Saltade tortillachips och processade snacks.
Sockrade drycker: Sötade drycker och kaloririka cocktails.
Överdriven ost: Fettrik ost som används i stora mängder.
Processad mat: Konserverade refried beans och färdig salsa med tillsatta konserveringsmedel.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för den mexikanska medelhavskosten kombinerar de livfulla smakerna från mexikansk mat med den hjärtvänliga medelhavskosten. Den fokuserar på en variation av grönsaker, bönor, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter som avokado och olivolja. Fisk och fågel ingår som magra proteinkällor, kryddade med traditionella mexikanska örter och kryddor, vilket skapar en unik fusion som är både läcker och näringsrik.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Att inkludera alternativ i måltidsplaner kan förbättra smak, textur och tillgodose kostbehov. Här är några substitut för en medelhavsdiet med mexikanska ingredienser:

För en rikare smak, byt ut queso fresco mot fetaost i sallader och rätter.
För att få en krispig konsistens, använd pistagenötter istället för mandlar i dina måltider och snacks.
Byt ut fullkornstortillas mot fullkornspita för en medelhavsinspirerad twist.
Prova tzatziki som ett alternativ till guacamole för en krämig och uppfriskande dipp.
Välj rostade kikärtor istället för svarta bönor för att få variation i dina rätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fullkornsbröd, avokado och quinoa som köps i stora mängder kan ge betydande besparingar. Färska frukter som bär, lime och papaya är ofta billigare när de är i säsong. Att göra egen yoghurt och granola kan vara mer kostnadseffektivt än att köpa färdiga varianter. Tänk på att köpa fisk som torsk och svarta bönor i bulk för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är 7 hälsosamma snacks med en mexikansk twist som passar för medelhavskosten:

Färsk fruktsallad med en nypa chilipulver
Grönsaksstavar med salsa gjord på färska tomater, lök och koriander
Grekisk yoghurt toppad med tärnad avokado och limejuice
Fullkorns-tortillachips med guacamole
Rostade kikärtor kryddade med chilipulver och spiskummin
Fullkornsbröd med mosade svarta bönor och skivade jalapeños
Trail mix med torkad frukt, nötter och frön, kryddad med chili och lime

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Denna kost kombinerar de hjärtvänliga aspekterna av den traditionella medelhavskosten med de livfulla smakerna från mexikansk mat. För att berika denna kost med protein, fiber och hälsosamma fetter, fokusera på att inkludera fler baljväxter som svarta bönor och pintobönor, vilka är grundläggande i mexikansk matlagning och utmärkta källor till fiber och protein. Lägg till avokado och nötter som pekannötter för en ökning av hälsosamma fetter, vilket förbättrar både smaken och det näringsmässiga värdet.

Förslag till måltidsplan

Mexikansk måltidsplan för medelhavskosten

Dag 1

Frukost: Fullkornsbröd med avokado, tomat och en nypa queso fresco
Lunch: Grillade fisktacos med kålslaw och en sida av svarta bönor
Snack: Färsk fruktsallad med en skvätt lime
Middag: Kycklingfajitas med paprika och lök, serverat med fullkornstortillas

Dag 2

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med färska bär och en nypa kanel
Lunch: Mexikansk quinoasallad med majs, svarta bönor, avokado och en lime-vinaigrette
Snack: En liten handfull mandlar
Middag: Ugnsbakad torsk med tomat-, oliv- och kapersalsa, serverad med ångade grönsaker

Dag 3

Frukost: Yoghurt med granola och blandade tropiska frukter (papaya, mango, ananas)
Lunch: Linssoppa med grönsaker och en sida av fullkornsbröd
Snack: Skivad gurka och paprika med hummus
Middag: Vegetarisk chili med olika bönor, serverad med en liten portion brunt ris

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
Lunch: Kalkon- eller kycklingwrap med fullkornstortilla, avokado, sallad och tomat
Snack: En liten päron eller äpple
Middag: Grillade grönsaks- och svarta bönenchiladas toppade med en lätt tomatsås

Dag 5

Frukost: Rörda ägg med spenat, tomater och en nypa ost, serverat med en fullkornstortilla
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, oliver och en citrusvinaigrette
Snack: En liten skål med melon
Middag: Räkcerviche med avokado, serverad med fullkornstostadas

Dag 6

Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med färska bär
Lunch: Grillad kyckling- eller fiskesallad med blandade gröna blad, avokado och en lime-korianderdressing
Snack: En liten handfull valnötter eller pumpafrön
Middag: Rostade grönsaks-tacos med fullkornstortillas och en sida av pico de gallo

Dag 7

Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och skivad banan
Lunch: Sallad med svarta bönor och majs, serverad med en sida av ångade grönsaker
Snack: Skivade paprikor med guacamole
Middag: Ugnsbakad kyckling med mole-sås (måttligt med sås), serverad med en sida av quinoa

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.