Nordisk måltidsplan för äldre

• Rotfrukter: Välj lättlagade alternativ som morötter, potatis och palsternacka.
• Fullkornsprodukter: Inkludera fiberrika spannmål som korn, råg och havre.
• Magra proteiner: Välj fisk och fågel för en balanserad kost.
• Bladgrönsaker: Lägg till spenat, grönkål och kål för viktiga näringsämnen.
• Bär: Inkludera blåbär, hallon och lingon för antioxidanter.
• Mejeriprodukter: Använd mjölk, ost och yoghurt för kalcium och vitamin D.

• Bearbetade livsmedel: Undvik starkt bearbetade snacks och färdiga måltider.
• Refinerade spannmål: Håll dig borta från vitt bröd, vit ris och andra raffinerade spannmål.
• Livsmedel med hög sockerhalt: Begränsa intaget av godis, sockerhaltiga drycker och efterrätter.
• Livsmedel med hög salthalt: Minska intaget av salta snacks och bearbetade köttprodukter.
• Artificiella tillsatser: Undvik livsmedel med konstgjorda färger, smaker och konserveringsmedel.
• Friterad mat: Hoppa över friterad och fet mat för att stödja hjärthälsan.

För att förbättra din nordiska måltidsplan för äldre med näringsrika alternativ, överväg dessa substitutioner:

• Byt ut fullkornsbröd mot rågknäckebröd för ett lägre kaloriinnehåll och fiber-rikt alternativ som är lätt att smälta.
• Istället för hirs, prova havre, som är skonsamt för magen och ger en bra källa till lösliga fibrer.
• För ett mer lättsmält protein, byt ut getost mot ricotta, som erbjuder en krämig konsistens och lägre fetthalt.
• Byt ut zucchini mot sommarpumpa för en liknande konsistens men en något sötare smak.
• Substituera vanlig yoghurt med kefir, som ger probiotika och är lättare att smälta för dem med laktosintolerans.

Prioritera prisvärda och näringsrika livsmedel som fullkornsprodukter, baljväxter och säsongsbetonade grönsaker. Att laga mat i stora satser och frysa in mindre portioner kan göra måltiderna mer hanterbara och kostnadseffektiva. Håll utkik efter reor och rabatter på basvaror, och överväg att odla en liten trädgård för färska örter och grönsaker. Använd dig av lokala resurser, som seniorrabatter på marknader.