Nordisk måltidsplan för maratonträning
Ge din träning en boost med vår nordiska måltidsplan för maratonträning. Denna plan är utformad för att stödja dina uthållighetsmål med näringsrika och energifyllda måltider inspirerade av skandinaviska traditioner. Håll dig stark och energisk med balanserad kost för optimal prestation.
Måltidsplanering inköpslista
Lax
Sill
Havre
Rågbröd
Potatis
Morötter
Rödbetor
Spenat
Grönkål
Broccoli
Äpplen
Päron
Blåbär
Hallon
Jordgubbar
Mandel
Hasselnötter
Valnötter
Skyr
Grekisk yoghurt
Ägg
Kycklingbröst
Kalkonbröst
Magert nötkött
Torsk
Linser
Kikärtor
Quinoa
Korn
Sötpotatis
Olivolja
Linfrön
Honung
Översikt över måltidsplan
Ge dina träningspass en boost med nordisk måltidsplan för maratonträning. Denna plan stödjer dina uthållighetsmål med energirika måltider. Njut av skandinaviska traditioner som håller dig stark och energifylld.
Perfekt för maratontränare, erbjuder denna måltidsplan balanserad näring. Håll dig på rätt spår med hälsosamma och läckra rätter. Nå din topprestation med rätt bränsle från nordisk matlagning.
Livsmedel att äta
- Komplexa kolhydrater: Fyll på med korn, råg och havre för långvarig energi.
- Magra proteiner: Inkludera fisk, kyckling och baljväxter för muskelreparation och återhämtning.
- Rotfrukter: Lägg till potatis, morötter och rödbetor för energi och näringsämnen.
- Bär: Njut av blåbär, hallon och lingon för antioxidanter.
- Nötter och frön: Tillsätt linfrön, solrosfrön och mandlar för nyttiga fetter.
- Gröna blad: Ät spenat, grönkål och mangold för viktiga vitaminer och mineraler.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade livsmedel: Undvik bekväma snacks och sockerhaltiga energibars.
- Refinerade spannmål: Håll dig borta från vitt bröd, pasta och andra raffinerade spannmål.
- Livsmedel med hög sockerhalt: Begränsa intaget av sötsaker, godis och sockerhaltiga drycker.
- Friterad mat: Undvik friterad och fet mat som kan göra dig trött.
- Livsmedel med hög salthalt: Minska intaget av salta snacks och bearbetat kött.
- Artificiella tillsatser: Undvik livsmedel med konstgjorda färger, smaker och konserveringsmedel.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den nordiska måltidsplanen för maratonträning erbjuder energirika måltider som stödjer uthållighet och återhämtning. Fokuset på fullkorn och magra proteiner hjälper till med muskelreparation. Genom att inkludera antioxidant-rika bär minskas inflammation. Den balanserade strategin säkerställer jämna energinivåer under hela träningen.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att optimera din nordiska måltidsplan för maratonträning med energigivande alternativ, överväg dessa byten:
- Byt ut lax mot makrill, en proteinrik och omega-3-fylld fisk som stöder muskelåterhämtning.
- Istället för rågbröd, prova fullkorns-speltbröd, som erbjuder en nötig smak och mer protein för långvarig energi.
- För en annan kolhydratkälla, byt ut potatis mot sötpotatis, som ger komplexa kolhydrater och beta-karoten.
- Byt ut mandlar mot pumpakärnor, som erbjuder en bra balans av protein och hälsosamma fetter för att orka med långa löprundor.
- Substituera grekisk yoghurt med Skyr, som är högre i protein och lägre i socker, perfekt för återhämtning efter träning.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Prova dessa energigivande snacks för maratonträning:
- Jordnötssmör på fullkornsbröd
- Banan med mandelsmör
- Trail mix med nötter och torkad frukt
- Fruktsmoothie med proteinpulver
- Havregryn med chiafrön och bär
- Hemmagjorda proteinbars
- Grekisk yoghurt med granola
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Fokusera på komplexa kolhydrater som sötpotatis och fullkornsprodukter för att få långvarig energi. Lägg till magra proteiner som bönor och baljväxter för muskelåterhämtning. Inkludera en variation av färgglada grönsaker för att få en bred uppsättning vitaminer och mineraler. Använd frön som chia och linfrö för omega-3-fettsyror. Tillsätt nötter för extra kalorier och hälsosamma fetter.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för nordisk kosthållning för maratonträning
Dag 1
- Frukost: Havregryn med blåbär och mandlar
- Lunch: Kycklingbröst med quinoa och spenat
- Middag: Lax med sötpotatis och broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier: 2500 Fett: 90g Kolhydrater: 300g Protein: 150g
Dag 2
- Frukost: Rågbröd med skyr och hallon
- Lunch: Kalkonbröst med korn och grönkål
- Middag: Torsk med potatis och rödbetor
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier: 2550 Fett: 92g Kolhydrater: 305g Protein: 155g
Dag 3
- Frukost: Havregryn med äpplen och valnötter
- Lunch: Kycklingbröst med quinoa och morötter
- Middag: Lax med sötpotatis och broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier: 2500 Fett: 90g Kolhydrater: 300g Protein: 150g
Dag 4
- Frukost: Rågbröd med skyr och blåbär
- Lunch: Kalkonbröst med korn och grönkål
- Middag: Torsk med potatis och spenat
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon
Kalorier: 2550 Fett: 92g Kolhydrater: 305g Protein: 155g
Dag 5
- Frukost: Havregryn med blåbär och hasselnötter
- Lunch: Kycklingbröst med quinoa och rödbetor
- Middag: Lax med sötpotatis och broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier: 2500 Fett: 90g Kolhydrater: 300g Protein: 150g
Dag 6
- Frukost: Rågbröd med skyr och jordgubbar
- Lunch: Kalkonbröst med korn och spenat
- Middag: Torsk med potatis och grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier: 2550 Fett: 92g Kolhydrater: 305g Protein: 155g
Dag 7
- Frukost: Havregryn med äpplen och mandlar
- Lunch: Kycklingbröst med quinoa och spenat
- Middag: Lax med sötpotatis och broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier: 2500 Fett: 90g Kolhydrater: 300g Protein: 150g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024