Paleo måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

För att främja hjärt-kärlhälsan inkluderar paleo måltidsplan för att sänka kolesterolet livsmedel som är kända för att stödja friska lipidnivåer. Den fokuserar på magra proteiner, hälsosamma fetter samt en mängd frukter och grönsaker.

Denna plan kombinerar paleo-kost med hjärtvänliga val. Målet är att hantera kolesterolnivåerna på ett naturligt sätt genom kosten.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Chiafrön

Mandelmjöl

Linfrö

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkon

Nötkött

Fläskkotletter

Kyckling

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Drycker

Mandeldryck

Kokosmjölk

Kryddor, såser och oljor

Oliveolja

Honung

Fisk och skaldjur

Lax

Kabelja

Räkor

Färska produkter

Avokado

Körsbärstomater

Broccoli

Spenat

Blandade gröna blad

Grönkål

Rödbetor

Morötter

Sparris

Sötpotatis

Sallad

Tomater

Lökar

Gröna paprikor

Brysselkål

Gurka

Paprikor

Selleri

Blomkål

Gröna bönor

Banan

Blandade bär

Färdigmat

Hummus

Översikt över måltidsplan

Vänd dig till paleo måltidsplan för att sänka kolesterolet för en hjärtvänlig kosthållning.

Under två veckor kan du njuta av måltider som både följer paleo-principerna och är bra för att upprätthålla sunda kolesterolnivåer. Denna plan är en balanserad blandning av näringsrika och kolesterolmedvetna livsmedel, perfekt för en hjärtvänlig livsstil.

Paleo måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiberrika grönsaker: Som broccoli, brysselkål och morötter som kan sänka LDL-kolesterolet.
Fet fisk: Lax, makrill och sardiner är rika på hjärtvänliga omega-3-fettsyror.
Nötter: Mandlar, valnötter och pistagenötter kan bidra till att sänka kolesterolet.
Hälsosamma fetter: Olivolja och avokado är bra källor till enkelomättade fetter.
Magra proteinkällor: Kycklingbröst, kalkon och magra köttstycken.
Lågsockrade frukter: Bär och äpplen är rika på fiber och antioxidanter.
Frön: Chiafrön och linfrön är bra källor till omega-3.
Örtteer: Grönt te är känt för sina kolesterolsänkande egenskaper.

✅Tipp

Inkludera fler nötter och frön i dina måltider för att öka intaget av enkel- och fleromättade fetter, vilket kan bidra till att förbättra kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög mättat fett: Som feta köttbitar och fettrika mejeriprodukter.
Processat kött: Korv, bacon och charkprodukter innehåller mycket mättat fett.
Raffinerade sockerarter och kolhydrater: Kan bidra till högre nivåer av LDL-kolesterol.
Transfetter: Finns i vissa processade och friterade livsmedel.
Mejeriprodukter: Särskilt fettrika varianter ingår oftast inte i en paleo-diet.
Friterad mat: Är ofta rik på ohälsosamma fetter.
Alkohol: I stora mängder kan påverka kolesterolnivåerna negativt.
Grödor och baljväxter: Ingår inte i en traditionell paleo-diet och kan vara inflammatoriska för vissa.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

broccoli

kycklingbröst

valnötter

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för paleo som syftar till att sänka kolesterolet fokuserar på livsmedel som är rika på fiber och hälsosamma fetter, vilket hjälper till att sänka nivåerna av LDL-kolesterol. Denna plan främjar hjärtats hälsa samtidigt som den följer en naturlig och helfodsbaserad kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 12%

Fett: 25%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 5%

Övriga: 3%

Alternativa livsmedel

Att sänka kolesterolet med en paleo-diet kan vara både smakfullt och effektivt med dessa substitut:

Millet kan ersätta quinoa för ett annat spannmålsalternativ.
Att lägga till hasselnötter ger en unik nötaktig smak jämfört med valnötter.
För ett krispigt snacks, prova grönkålschips istället för blandade nötter.
Förbättra dina rätter med betgrönsaker istället för spenat.
Kod kan vara ett lättare fiskalternativ jämfört med lax.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Investera i hjärtvänliga ingredienser som mandelmjölk, havregryn och skivade mandlar, som kan vara mer prisvärda när de köps i större förpackningar. Kycklingbröst och laxfilé är bra proteinkällor som kan köpas i större mängder. Säsongsbetonade grönsaker som broccoli och spenat ger bättre värde. Att göra egen hummus och använda olivolja sparsamt kan också hjälpa till att hålla budgeten i schack.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa Paleo-snacks kan hjälpa till att sänka kolesterolet:

Valnötter eller mandlar
Avokado
Oliver
Jerky av lax eller makrill
Chiafrön med kokosmjölk
Brussels sprouts-chips
Blåbär eller jordgubbar

Paleo för att sänka kolesterolet fokuserar på magra proteiner, nötter, frön och massor av grönsaker som är rika på fiber och växtsteroler, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Det uppmuntrar konsumtion av hälsosamma fetter från fisk och olivolja, som är bra för att upprätthålla en sund lipidprofil. Denna kosthållning undviker processad mat och raffinerat socker, som kan bidra till högt kolesterol.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregrynsgröt gjord på mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och blåbär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med avokado, körsbärstomater och olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, avokado, kokosmjölk och linfrön (kalorier: 280, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Lunch: Kalkon- och grönsakswok med en sida av brunt ris (kalorier: 380, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Snack: En näve valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fett: 18g)
Middag: Grillade räkor med en blandad grönsallad (kalorier: 360, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)

Dag 3

Frukost: Äggröra med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 18g)
Lunch: Ugnsbakad kycklingbröst med en sallad av grönkål och rödbetor (kalorier: 350, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
Snack: Morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Grillad makrill med en sida av sparris och sötpotatis (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 4

Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med blandade bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 18g)
Lunch: Avokado- och kalkonwraps i salladsblad (kalorier: 320, protein: 25g, kolhydrater: 12g, fett: 18g)
Snack: En liten portion bär och några mandlar (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 9g)
Middag: Köttgryta med olika grönsaker (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)

Dag 5

Frukost: Omelett med tomater, lök och paprika (kalorier: 250, protein: 18g, kolhydrater: 10g, fett: 16g)
Lunch: Grillad lax med rostade brysselkål och quinoa (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Snack: Skivor av gurka och paprika (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 20g, fett: 1g)
Middag: Ugnsrostad kyckling med en sida av ångade grönsaker (kalorier: 380, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Paleo-pannkakor med en skvätt honung och en sida av frukt (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Lunch: Räkor och avokadosallad med olivolja och citrondressing (kalorier: 360, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
Snack: En näve blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 18g)
Middag: Grillad fläskkotlett med en sida av stekt spenat och svamp (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)

Dag 7

Frukost: Smoothie med grönkål, mandelmjölk, banan och en skopa proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Lunch: Kyckling- och grönsaksspett med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Selleristavar med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 5g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av rostad blomkål och gröna bönor (kalorier: 380, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!