Paleo måltidsplan för en gravid kvinna
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Måltidsplanen för gravida kvinnor enligt Paleo-principerna är utformad för att stödja de unika näringsbehoven under graviditeten. Den fokuserar på naturliga, oprocessade livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter som är viktiga för både mamma och barn.
Denna plan balanserar de grundläggande principerna i Paleo med graviditetens krav. Det handlar om att vårda både mor och barn med naturens bästa.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Mandelmjöl
Kokosmjöl
Chiafrön
Kokosflingor
Snacks och sötsaker
Mandlar
Cashewnötter
Valnötter
Burkar och inläggningar
Oliver
Ingredienser till guacamole
Kött och fågel
Kycklingbröst
Fläskfilé
Nötkött
Lammkotletter
Köttfärs av kalkon
Mejeriprodukter och ägg
Kokosyoghurt
Mandeldryck
Kryddor, såser och oljor
Dill
Fisk och skaldjur
Laxfilé
Räkor
Torsk
Öring
Tonfisk
Färska produkter
Ägg
Spenat
Avokado
Sötpotatis
Blandade gröna blad
Äpple
Jordgubbar
Blåbär
Hallon
Broccoli
Morötter
Banan
Brysselkål
Sparris
Rucola
Beta
Paprika
Butternut squash
Blandade rostade grönsaker
Färdigmat
Ingredienser till kycklingburgare med avokado
Ingredienser till sötpotatispommes
Caesarsallad
Växtbaserade produkter
Cashewsmör
Översikt över måltidsplan
Ge dig ut på en omtänksam resa med paleo måltidsplan för gravida kvinnor, en guide till hälsosam kost under graviditeten.
Under 14 dagar erbjuder denna plan måltider som stödjer både den blivande mamman och fostrets hälsa, genom att kombinera den naturliga nyttigheten av paleo med behoven hos en gravid kvinna. Njut av en variation av näringsrika, obearbetade livsmedel som passar den spännande resan mot moderskapet.
Livsmedel att äta
Magra proteiner: För tillväxt och reparation, som kyckling, kalkon och magert nötkött.
Järnrik mat: Spenat, rött kött och pumpafrön för att förebygga anemi.
Källor till kalcium: Mandelmjölk, bladgrönsaker och fikon för skelettets hälsa.
Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter för barnets hjärnutveckling.
Folat-rika livsmedel: Sparris, broccoli och citrusfrukter för att förebygga födelsedefekter.
Fiberhaltiga grönsaker: För att underlätta matsmältningen, som morötter, paprikor och zucchini.
Vattenintag: Tillräcklig vätska är avgörande under graviditeten.
Omega-3-fettsyror: Från fisk som lax eller fiskoljetillskott, viktiga för fostrets hjärnutveckling.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Rå eller otillagade köttprodukter: På grund av risken för bakterieinfektioner.
Fisk med hög kvicksilverhalt: Som haj, svärdfisk och kungmakrill.
Opastöriserade livsmedel: Risk för bakterier som kan skada fostret.
Överdriven koffein: Begränsat till 200 mg per dag för att förebygga risker för barnet.
Raffinerade sockerarter och spannmål: För allmän hälsa och för att undvika överdriven viktökning.
Processade livsmedel: Ofta rika på ohälsosamma fetter och tillsatser.
Alkohol: För att undvika risker för fetal alkoholsyndrom.
Baljväxter och mejeriprodukter: Ingår vanligtvis inte i en paleo-diet och kan vara svåra att smälta.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för gravida kvinnor som följer en paleo-diet är utformad för att ge de viktiga näringsämnen som behövs under graviditeten. Den innehåller en variation av frukter, grönsaker och magra proteiner, vilket säkerställer en balanserad kost för både mamman och fostret.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 15%
Fett: 30%
Kolhydrater: 50%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En paleo måltidsplan för en gravid kvinna kan vara både näringsrik och läcker med dessa alternativa ingredienser:
- För att variera dina måltider, använd kalkon istället för kycklingbröst.
- För en krämig konsistens, prova cashewgrädde istället för kokosyoghurt.
- Sötpotatisnudlar kan ge en unik textur jämfört med sötpotatisfrites.
- Att tillsätta pistagenötter kan ge en annan nötaktig smak än mandlar.
- Överväg bok choy som ett alternativ till spenat för en annan grönsak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Dessa Paleo-snacks är säkra och näringsrika för gravida kvinnor:
- Banan med mandelsmör
- Keso med bär
- Kokta ägg
- Avokadoskivor
- Grillade kycklingstrimlor
- Hemmagjorda sötpotatischips
- Äppelskivor med cashewsmör
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat, avokado och en sida av sötpotatis (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
- Lunch: Grillad kycklingbröst med en blandad grönsallad, nötter och bär (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och morötter (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Dag 2
- Frukost: Smoothie med banan, spenat, mandelmjölk och en skopa proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Lunch: Biffwok med en variation av grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
- Snack: En handfull blandade nötter och torkad frukt (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
- Middag: Rostad kycklinglår med sötpotatismos och haricots verts (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
Dag 3
- Frukost: Omelett med svamp, paprika och en sida av bär (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
- Lunch: Grillade räkor över blandade gröna blad med avokado och tomat (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
- Snack: Morots- och gurkstavar med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
- Middag: Långkokt fläskfilé med rostade brysselkål (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Dag 4
- Frukost: Paleo-pannkakor gjorda på mandelmjöl, toppade med färska jordgubbar (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, oliver och gurka (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Snack: En liten banan med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
- Middag: Grillade lammkotletter med en sida av blandade rostade grönsaker (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 20g, fett: 28g)
Dag 5
- Frukost: Kokosyoghurt med blandade nötter och blåbär (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
- Lunch: Kyckling- och avokadoburgare med sötpotatispommes (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 22g)
- Snack: Skivad äpple med cashewsmör (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
- Middag: Ugnsbakad öring med citron och dill, serverad med en sida av sparris (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med hallon (kalorier: 280, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)
- Lunch: Grillad biff med en sida av ruccolasallad och rostade betor (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 24g)
- Snack: Hårdkokta ägg (kalorier: 140, protein: 12g, kolhydrater: 1g, fett: 10g)
- Middag: Fyllda paprikor med köttfärs av kalkon och grönsaker (kalorier: 420, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)
Dag 7
- Frukost: Smoothie bowl med spenat, avokado, kokosmjölk och en nypa nötter (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
- Lunch: Grillad kyckling Caesar-sallad (utan krutonger, med Paleo-vänlig dressing) (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Snack: En handfull blandade bär och valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av fräst spenat och rostad butternutpumpa (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad