Paleo måltidsplan för hälsosam kost

Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Genom att omfamna holistisk hälsa fokuserar paleo måltidsplan för hälsosam kost på naturliga, obearbetade livsmedel. Den inkluderar en variation av kött, fisk, frukter, grönsaker och nötter, som alla är viktiga för en balanserad kost.
Denna plan handlar om att ge kroppen näring med livsmedel som våra förfäder levde på. Det handlar om att konsumera hela, näringsrika livsmedel för att främja övergripande hälsa och vitalitet.
Måltidsplanering inköpslista
Kött och fågel
Kycklingbröst
Flankstek
Nötkött
Lammkotletter
Kalkon
Fläskfilé
Fisk och skaldjur
Laxfilé
Torskfilé
Räkor
Färska produkter
Spenat
Champinjoner
Blandade gröna blad
Avokado
Sparris
Blomkål
Morötter
Brysselkål
Sallad
Gröna bönor
Gurka
Paprika
Grönkål
Sötpotatis
Tomater
Lökar
Gröna paprikor
Broccoli
Päron
Mango
Banan
Citrusfrukter
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Kokosyoghurt
Mandelmjölk
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Hummus
Salsa
Honung
Växtbaserade produkter
Chiafrön
Paleo-vänligt proteinpulver
Blandade nötter
Mandlar
Paleo-vänliga pannkaksingredienser
Översikt över måltidsplan
Dyk ner i helhetlig näring med paleo måltidsplan för hälsosam kost, en guide till naturlig och balanserad nutrition.
Denna tvåveckorsplan är en utforskning av mångsidiga, näringsrika måltider som följer principerna för Paleo. Varje rätt är ett steg mot en hälsosammare livsstil, fylld med smaker och fördelar från naturens rikedomar.

Livsmedel att äta
Hela frukter: Äpplen, apelsiner, bär och meloner för naturliga sockerarter och fiber.
Magra proteiner: Gräsbetat kött, fågel och fisk för viktiga aminosyror.
Friska fetter: Olivolja, avokado och nötter som mandlar för hjärtats hälsa.
Gröna grönsaker: Spenat, grönkål och broccoli för vitaminer och mineraler.
Rotfrukter: Sötpotatis och morötter för komplexa kolhydrater och fiber.
Nötter och frön: Chiafrön, linfrön och pumpafrön för omega-3 och protein.
Fermenterade livsmedel: Surkål och kimchi för en god tarmhälsa.
Vätska: Mycket vatten och örtteer för att hålla sig hydrerad.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade snacks: Chips, kakor och godis som inte är Paleo-vänliga.
Raffinerade sockerarter: Höga halter av fruktos och konstgjorda sötningsmedel.
Kornprodukter: Bröd, pasta och flingor som utesluts i Paleo-dieten.
Baljväxter: Bönor, linser och jordnötter på grund av deras innehåll av lektiner och fytinsyra.
Mejeriprodukter: Mjölk, ost och smör undviks oftast i Paleo.
Transfetter: Härdade oljor som finns i många bearbetade livsmedel.
Alkohol: De flesta alkoholhaltiga drycker på grund av deras sockerinnehåll och bearbetning.
Kemiska tillsatser: Livsmedelsfärger och konserveringsmedel.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för paleo främjar en balanserad kost med oförädlade livsmedel som magert kött, nötter, frön, frukter och grönsaker. Denna plan stödjer det allmänna välbefinnandet genom att tillhandahålla viktiga näringsämnen och utesluta bearbetade livsmedel.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 15%
Fett: 30%
Kolhydrater: 50%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
För en hälsosam kosthållning på en Paleo-diet kan du med dessa substitutioner skapa variation och göra måltiderna mer spännande:
- Använd cassavamel istället för mandelmjöl till pannkakor för en annan konsistens.
- Byt ut blandade gröna blad mot krasse för en pepprig smak i sallader.
- Överväg fläskfilé som ett magert proteinalternativ till flankstek.
- Prova jackfruit som ett köttalternativ i rätter istället för kyckling.
- Förbättra din frukost med chiafrö-pudding istället för Paleo-vänliga pannkakor.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner

Extra tips
Snacka hälsosamt med dessa Paleo-vänliga alternativ:
- Färsk fruktsallad
- Grönsaksstavar med guacamole
- Hemmagjorda grönkålschips
- Rostade mandlar
- Bakade sötpotatispommes
- Frysta vindruvor
- Chiapudding
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Omelett med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 18g)
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 12g, fett: 20g)
- Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris och blomkålsmos (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Dag 2
- Frukost: Kokosyoghurt med blandade bär och nötter (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)
- Lunch: Tonfisksallad med gröna blad och avokado (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
- Snack: Morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
- Middag: Grillad flankstek med rostade brysselkål (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 30g)
Dag 3
- Frukost: Rörda ägg med avokado och salsa (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 8g, fett: 25g)
- Lunch: Kyckling och grönsakswok (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)
- Snack: Ett litet äpple med mandelsmör (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med blandade rostade grönsaker (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Dag 4
- Frukost: Paleo-pannkakor med lite honung och en sida bär (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
- Lunch: Nötkött och avokado i salladsblad (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 12g, fett: 25g)
- Snack: Blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
- Middag: Grillade lammkotletter med ångade gröna bönor (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Dag 5
- Frukost: Smoothie med mandelmjölk, spenat, banan och en skopa proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
- Lunch: Grillade räkor över blandade gröna blad med citrusvinägrett (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
- Snack: Skivor av gurka och paprika (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 15g, fett: 1g)
- Middag: Rostad kyckling med blomkålsris och stekt grönkål (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Dag 6
- Frukost: Chiafrö-pudding gjord på kokosmjölk och toppad med färsk mango (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
- Lunch: Kalkon- och grönsakssoppa (kalorier: 300, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
- Snack: En handfull bär och några makadamianötter (kalorier: 180, protein: 2g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
- Middag: Grillad fläskfilé med rostade sparris och en sidosalad (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Dag 7
- Frukost: Omelett med tomater, lök och paprika (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 18g)
- Lunch: Grillad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
- Snack: Skivad päron med en handfull valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
- Middag: Köttgryta med olika grönsaker (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad