Paleo måltidsplan för medelhavsdiet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Genom att blanda det antika med kusten förenar paleo måltidsplan för medelhavskosten paleo-principer med medelhavssmaker. Den inkluderar färsk skaldjur, magert kött, hälsosamma fetter och ett överflöd av färska grönsaker.

Denna plan förenar de hjärtvänliga aspekterna av medelhavskosten med det naturliga, hela livsmedelsfokuset från paleo. Det är ett kulinariskt äventyr som är både näringsrikt och gott.

Måltidsplanering inköpslista

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kycklinglår

Lammkotletter

Nötkött

Fläskkotletter

Anka bröst

Kebabspett

Fisk och skaldjur

Laxfilé

Havsabborrefilé

Rökt lax

Torskfilé

Tonfisk

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Kokosyoghurt

Hårdkokta ägg

Färska produkter

Spenat

Körsbärstomater

Blandade gröna blad

Oliven

Avokado

Mandlar

Druvor

Citron

Sparris

Blandade grönsaker

Blåbär

Gurka

Paprika

Guacamole

Svamp

Lök

Ruccola

Brysselkål

Färska fikon

Jordgubbar

Selleri

Zucchini

Grönkål

Torrvaror

Mandelmjöl

Honung

Pesto

Makadamianötter

Valnötter

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Citron- och olivoljedressing

Rosmarin

Burkar och inläggningar

Ingredienser till grekisk sallad

Solsödda tomater

Artiskockor

Färdigmat

Mediterranskt rostade grönsaker

Grillade grönsaker

Översikt över måltidsplan

Upplev en unik fusion med paleo måltidsplan för medelhavskosten, där primitiv kost möter medelhavets rikedom.

Denna plan erbjuder måltider som är rika på näringsämnen och smaker, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning. Dyk ner i en värld där den hälsosamma essensen av Medelhavets kust förenas med den oförädlade renheten hos paleo-dieten.

Paleo måltidsplan för medelhavsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra köttsorter: Gräsbetad nötkött, lamm och ekologisk kyckling för högkvalitativt protein.
Fisk och skaldjur: Vildfångad lax, makrill och räkor för omega-3-fettsyror.
Friska fetter: Extra virgin olivolja, avokado och nötter som mandlar och valnötter.
Frukter: Färska frukter som fikon, äpplen och bär för naturlig sötma och fiber.
Grönsaker: Bladgrönsaker, zucchini och paprikor för viktiga vitaminer och mineraler.
Nötter och frön: Chiafrön, linfrön och mandlar för nyttiga fetter och protein.
Kryddor och örter: Vitlök, basilika och oregano för smak utan tillsatta processade ingredienser.
Ägg: Fria eller ekologiska ägg som en mångsidig proteinkälla.

✅Tipp

Inkludera rikligt med olivolja, nötter, frön och fet fisk som lax i dina måltider, samtidigt som du begränsar intaget av processad mat och spannmål. Detta hjälper dig att efterlikna den hjärtvänliga medelhavsdieten inom ramen för en paleolivsstil.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel: Allt som är förpackat med långa ingredienslistor och konserveringsmedel.
Refinerade sockerarter: Undvik tillsatt socker som finns i sötsaker och många bearbetade livsmedel.
Korn: Vete, korn och råg, inklusive bröd och pasta, är inte Paleo-vänliga.
Baljväxter: Bönor, linser och jordnötter bör undvikas på grund av deras innehåll av fytinsyra.
Mejeriprodukter: Mjölk, ost och yoghurt utesluts vanligtvis i Paleo-dieter.
Transfetter: Margarin och andra bearbetade fetter kan påverka hjärtats hälsa negativt.
Künstiga sötningsmedel: Välj naturlig sötma från frukter istället.
Alkohol: De flesta alkoholhaltiga drycker ingår inte i den Paleo-mediterranska kosten.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

kycklingbröst

avokado

sparris

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för paleo och medelhavsdieten kombinerar de hjärtvänliga aspekterna av medelhavsdieten med den naturliga och oprocessade ansatsen från paleo. Den är rik på frukter, grönsaker, nötter och magert kött, vilket främjar hjärt-kärlhälsa och en balanserad intag av viktiga näringsämnen.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 10%

Fett: 35%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att utforska den medelhavsinspirerade paleokosten kan vara både gott och varierat med färska ingredienser. Tänk på dessa byten:

För en smakrik touch, använd basilika istället för rosmarin i dina rätter.
Öka ditt proteinintag med bison istället för nötkött i dina recept.
Byt ut laxfilé mot makrill för en annan omega-3-rik fisk.
För en unik twist, prova palsternacka istället för sparris i dina sidorätter.
Överväg kokosgrädde som ett rikt alternativ till kokosyoghurt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att hantera din budget kan det vara bra att köpa ägg, kycklingfilé och laxfilé i bulk, eftersom dessa är mångsidiga proteinkällor. Välj säsongsbetonade grönsaker som spenat, körsbärstomater och sparris för att spara pengar. Att köpa nötter som mandlar och valnötter i större förpackningar kan också vara kostnadseffektivt. För färska örter som rosmarin kan du överväga att odla dem hemma. När du köper olivolja, välj en större förpackning för bättre värde, och använd den sparsamt för att få den att räcka längre.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa Paleo Medelhavssnacks kombinerar fördelarna med båda dieterna:

Mandlar och oliver
Grillade kronärtskockshjärtan
Avokado med citron och olivolja
Skivor av rökt lax
Gurka med tahini
Rostade röda paprikor
Grillade aubergineskivor

Den paleo-mediterranska dieten kombinerar principerna från paleo-dieten, som fokuserar på hela, obearbetade livsmedel, med den medelhavsinspirerade betoningen på frukter, grönsaker och hälsosamma fetter. Denna diet uppmuntrar konsumtion av fisk, magert kött och en mängd växtbaserade livsmedel som är rika på antioxidanter och omega-3-fettsyror. Olivolja är en grundläggande fet källa och ersätter andra icke-paleo-fetter. Det är en näringstät strategi som stödjer hjärthälsa och allmänt välbefinnande.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och körsbärstomater (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 22g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, oliver och avokado (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Mandlar och en liten portion druvor (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad lax med citron, sparris och en blandning av grönsaker (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt (osötad) med en handfull blåbär (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Lunch: Tonfisksallad med olivolja, gurka och tomater (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Middag: Grillade räkor med vitlök och örter, serveras med en grönsallad (kalorier: 400, protein: 40g, kolhydrater: 5g, fett: 24g)

Dag 3

Frukost: Omelett med svamp, lök och ruccola (kalorier: 320, protein: 25g, kolhydrater: 8g, fett: 20g)
Lunch: Grillade lammkotletter med rosmarin, serveras med rostade brysselkål (kalorier: 370, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Snack: Färska fikon och en handfull valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Middag: Ugnsrostad kyckling med citron och oliver, serveras med stekt spenat (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 28g)

Dag 4

Frukost: Kokosyoghurt med skivade jordgubbar (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)
Lunch: Biffkebaber med paprika och lök, serveras med grekisk sallad (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Hårdkokta ägg (kalorier: 140, protein: 12g, kolhydrater: 1g, fett: 10g)
Middag: Grillad havsabborre med tomat- och gurksalsa, serveras med rostade blomkål (kalorier: 420, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 24g)

Dag 5

Frukost: Avokado och rökt lax på en bädd av ruccola (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 8g, fett: 22g)
Lunch: Citron- och örtkryddad kycklinglår, serveras med medelhavsinspirerade rostade grönsaker (kalorier: 380, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Snack: En liten skål med oliver och körsbärstomater (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 6g, fett: 8g)
Middag: Grillade fläskkotletter med ångad broccoli och vitlök (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)

Dag 6

Frukost: Mandelmjölsplättar med en liten mängd honung (kalorier: 280, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Lunch: Sallad med grillade grönsaker, kronärtskockor och soltorkade tomater, toppad med grillad kyckling (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 8g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad torsk med zucchininudlar blandade med pesto (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 24g)

Dag 7

Frukost: Scrambled eggs med avokado och en sida av stekt grönkål (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Lunch: Blandad grönsallad med grillade biffstrimlor, avokado och en citron-olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 28g)
Snack: En handfull makadamianötter (kalorier: 200, protein: 2g, kolhydrater: 4g, fett: 20g)
Middag: Ugnsrostad anka med en sida av grillad sparris (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 5g, fett: 30g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!