Pegan måltidsplan för att gå upp i vikt

Om du vill öka i vikt, så kombinerar den peganska måltidsplanen för viktökning högre kaloriintag med näringsrika livsmedel. Den är noggrant balanserad för att främja en hälsosam viktökning genom rena, hela livsmedel. Gå upp i vikt på ett sätt som är fördelaktigt för din kropp.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Avokado

Quinoa

Kokosolja

Mandelsmör

Valnötter

Sötpotatis

Torkade fikon

Dadlar

Kokosmjölk med hög fetthalt

Chiafrön

Olivolja

Nötkött

Lax

Ägg

Bananer

Mango

Päron

Blåbär

Russin

Solrosfrön

Cashewnötter

Mandel

Fullkornsbröd

Havregryn

Grekisk yoghurt

Mörk choklad

Ost

Jordnötssmör

Hampa frön

Linfrön

Pumpafrön

Honung

Lönnsirap

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den pegan måltidsplanen för att öka i vikt kombinerar ett högre kaloriintag med näringsrika, hela livsmedel för att stödja en hälsosam viktökning. Den är perfekt för dem som vill bygga muskler eller öka i vikt samtidigt som de håller en ren kost.

Denna plan erbjuder tillräckligt med kalorier från kvalitetskällor, vilket säkerställer att viktökningen är både hälsosam och effektiv.

Pegan måltidsplan för att gå upp i vikt exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kaloririka livsmedel: Nötter, frön och avokado för att öka kaloriintaget utan att äta för mycket.
Proteinrika snacks: Hårdkokta ägg, keso och grekisk yoghurt för att hjälpa till att bygga muskelmassa.
Friska kolhydrater: Quinoa, sötpotatis och fullkornsbröd för energi och viktökning.
Smoothies: Näringsrika smoothies med frukt, nötter och proteinpulver för enkel kaloriintag.
Fet fisk: Lax och makrill, som ger hälsosamma fetter och protein för att stödja viktökning.

✅ Tipp

Lägg till kaloririka pålägg som avokadoskivor eller nötter för att öka ditt kaloriintag på ett näringsrikt sätt.

Livsmedel som inte bör ätas

Kalorisnåla grönsaker: Överdrivna mängder selleri eller sallad, som mättar men ger få kalorier.
Fettfria mejeriprodukter: Lättmjölk och lågkalori-yoghurt, som har färre kalorier och inte är till hjälp för viktökning.
Dietprodukter: Varor som marknadsförs som lågkaloriska eller fettfria, vilka inte bidrar till viktökning.
Överdriven fiber: För mycket fiber kan minska kaloriupptaget och leda till mättnad innan tillräckligt med kalorier konsumeras.
Artificiella sötningsmedel: Dessa kan tillfredsställa sötsuget utan att tillföra kalorier, vilket inte är fördelaktigt för viktökning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den pegan måltidsplanen för att gå upp i vikt är noggrant utformad för att öka kaloriintaget genom näringstäta livsmedel, med målet att uppnå en hälsosam viktökning och säkerställa att alla kostbehov tillgodoses för en god allmän hälsa.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att förbättra din pegansk måltidsplan för hälsosam viktökning med kaloririka alternativ, överväg dessa substitutioner:

Som ett annat proteinkälla kan fläskfilé ersätta nötfärs, vilket ger ett magert men mer kaloririkt alternativ.
För att lägga till variation i dina frukter kan medjooldadlar ersätta russin, vilket ger mer kalorier och naturlig sötma.
Som ett annat nötalternativ kan macadamianötter ersätta cashewnötter, vilket erbjuder fler kalorier och en krämig konsistens.
För att diversifiera dina spannmål kan hirskorn ersätta havre, vilket ger ett glutenfritt alternativ med hög kalorihalt.
Som ett annat olja kan avokadoolja ersätta olivolja, vilket ger hälsosamma fetter med högre kaloritäthet.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Personer som vill gå upp i vikt bör tänka på att välja kaloririka och prisvärda alternativ som avokado och nötter, vilka ger hälsosamma fetter och näringsämnen utan att kosta för mycket.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

För att gå upp i vikt kan högkaloriska pegan-snacks inkludera:

Blandade nötter med torkad frukt
Avokadotoast på tätt, fullkornsbröd
Energibollar gjorda på dadlar, kokos och cashewnötter
Banan smoothies med jordnötssmör och havregryn
Tjocka skivor av bakad tofu med sojasås och sesamfrön

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

De som följer en pegan måltidsplan för att gå upp i vikt bör fokusera på att inkludera kaloririka och näringstäta livsmedel som nötter, frön och fet fisk. Dessa livsmedel ger det nödvändiga energiöverskottet för viktökning samtidigt som de erbjuder en mängd vitaminer och mineraler som stödjer den övergripande hälsan.

Förslag till måltidsplan

Måltidsplan för Pegan för att gå upp i vikt

Dag 1

Frukost: Smoothie gjord på kokosmjölk med hög fetthalt, banan och en sked mandelsmör
Lunch: Quinoasallad med avokado, sötpotatis och en skvätt olivolja
Middag: Grillad lax med rostade morötter och ångad broccoli
Snack: Grekisk yoghurt blandad med honung, linfrön och valnötter

Dag 2

Frukost: Havregrynsgröt med hackade dadlar, torkade fikon och en nypa kokosflingor
Lunch: Kalkonsmörgås på fullkornsbröd med avokado och en sida av bakade sötpotatispommes
Middag: Biffstek med fräst grönkål och quinoa
Snack: Smoothie med kokosmjölk, blandade bär och en matsked hampafrön

Dag 3

Frukost: Pannkakor gjorda på mandelmjölk, toppade med lönnsirap och skivade bananer
Lunch: Grillad kycklingbröst med olivolja, serverad med quinoa och rostad paprikasallad
Middag: Ugnsbakad anka med mosad sötpotatis och ångad sparris
Snack: Mandelsmör på selleristänger med russin

Dag 4

Frukost: Grekisk yoghurt toppad med skivade mango, pekannötter och en skvätt honung
Lunch: Laxfiléer bakade med vitlök och citron, serverade med en sida av brunt ris och avokadosallad
Middag: Fläskkotletter med rostade brysselkål och en sida av bakade bönor
Snack: En näve cashewnötter och några dadlar

Dag 5

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk, toppad med kiwi och solrosfrön
Lunch: Tacos med köttfärs och guacamole på fullkornstortillas
Middag: Kycklinglår rostade med rotfrukter (morötter, betor)
Snack: Smoothie med päron, mandelmjölk och en matsked jordnötssmör

Dag 6

Frukost: Omelett med spenat, svamp och ost, serverad med en skiva fullkornsbröd
Lunch: Tonfisksallad med hårdkokta ägg, gurka och tomater, klädd med olivolja
Middag: Lammcurry med kokosmjölk serverad över brunt ris
Snack: Mörk choklad med mandlar

Dag 7

Frukost: Fransk toast gjord på fullkornsbröd, toppad med blåbär och ett stänk florsocker
Lunch: Rostbiffsmörgås med schweizerost, spenat och senap på fullkornsbröd
Middag: Grillad öring med en sida av krämig potatismos och ångade gröna bönor
Snack: Pumpafrön och några skivor päron

Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.