Måltidsplanering inköpslista
Spenat
Gurkor
Paprika
Äpplen
Jordgubbar
Mandlar
Pumpafrön
Olivolja
Kycklingbröst
Torsk
Quinoa
Äggvitor
Grönt te
Kokosvatten
Avokado
Blomkålsris
Zucchini
Grönkål
Citron
Mynta
Chiafrön
Ingefära
Kurkuma
Örtte
Vattenkrasse
Rucola
Rädisor
Sparris
Tomater
Lökar
Selleri
Morötter
Rödbetor
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för pegan kombinerar element från paleo och vegan för att skapa en viktminskningsstrategi som fokuserar på hela, naturliga livsmedel. Den är utformad för att hjälpa till att minska kaloriintaget utan att kompromissa med näringen, vilket gör det lättare att uppnå viktminskningsmål på ett hållbart sätt.
Denna plan innehåller balanserade måltider som både är mättande och smakrika, vilket hjälper till att dämpa begär och främja en hälsosammare kosthållning.
Livsmedel att äta
- Lågkalorigrönsaker: Spenat, grönkål och gurka för att fylla magen utan att få i sig för många kalorier.
- Mager protein: Kalkonbröst, kyckling och fisk för att bevara muskelmassan under dieten.
- Friska fetter: Avokado och nötter för långvarig energi och mättnad.
- Hela frukter: Bär och citrusfrukter för fiber och vitaminer med lägre sockerhalt.
- Örtteer: Grönt te och örtblandningar för att stödja ämnesomsättningen och hålla sig hydrerad.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade kolhydrater: Bröd, pasta och bakverk som motverkar lågt kaloriintag.
- Sockerrika snacks: Kakor, tårtor och godis som är rika på socker och fattiga på näringsämnen.
- Fettrik mejeriprodukt: Grädde och fullfeta ostar som är kaloritäta.
- Friterad mat: Friterad kyckling, pommes frites och andra feta alternativ som ger fler kalorier än näring.
- Alkohol: Öl, cocktails och sprit som är tomma kalorier.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den pegan måltidsplanen för viktminskning reglerar naturligt aptiten genom en balanserad intag av proteiner och fetter, vilket främjar långvarig mättnad och jämn energi. Detta kan leda till mer effektiv viktkontroll och minskade begär efter ohälsosamma snacks.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att optimera din pegan måltidsplan för viktnedgång med låga kalorier och näringstäta alternativ, överväg dessa substitutioner:
- För ett magrare proteinalternativ kan tilapia ersätta torsk, vilket ger ett lågt kaloriinnehåll och hög proteinhalt.
- För att variera dina bladgrönsaker kan ruccola ersätta vattenkrasse, vilket ger en pepprig smak och lågt kaloriinnehåll.
- För en annan fettkälla kan hampsfrön ersätta chiafrön, vilket ger en något annorlunda textur och näringsprofil.
- För att diversifiera dina grönsaker kan spagettikål ersätta blomkålsris, vilket erbjuder en unik textur och lågt kaloriinnehåll.
- För ett annat fruktalternativ kan grapefrukt ersätta äpplen, vilket ger en syrlig smak med färre kalorier.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Du kan spara pengar genom att använda mångsidiga ingredienser som ägg och konserverad fisk i flera olika måltidsplaner. Att laga stora satser av soppor och grytor med prisvärda grönsaker som morötter och kål hjälper också till att sträcka din matbudget samtidigt som kaloriintaget hålls lågt.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Hälsosamma snacks på en dietvänlig pegan måltidsplan fokuserar på lågt kaloriinnehåll och hög tillfredsställelse:
- Gurkskivor med en skvätt lime och chilipulver
- Färska jordgubbar eller blåbär
- Rå sockerärtor med tahini att doppa i
- En liten portion blandade nötter
- Äppelskivor med kanelströssel
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För att förbättra näringsupptaget under en diet betonar den pegan måltidsplanen vikten av en mängd färgglada frukter och grönsaker, såsom grönkål, bär och sötpotatis. Dessa livsmedel är inte bara låga i kalorier utan också rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter som stödjer den allmänna hälsan.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Pegan-diet
Dag 1
- Frukost: Smoothie med spenat, äpplen, jordgubbar och chiafrön blandat med kokosvatten
- Lunch: Grillad kycklingbröst med gurkmeja och ingefära, serverad på en bädd av ruccola, vattenkrasse och skivade rädisor med en citron- och myntadressing
- Middag: Ångad torsk med en sida av stekt grönkål och blomkålsris
- Snack: Gurka och paprikastavar med en pumpafrö-dipp
Dag 2
- Frukost: Äggvitor rörda med spenat, lök och tomater, toppade med avokadoskivor
- Lunch: Quinoasallad med gurka, morötter, rödbetor och en skvätt olivolja
- Middag: Grillad kyckling med rostade sparris och en sida av blandade gröna blad (vattenkrasse, ruccola och rädisor)
- Snack: En handfull mandlar och några jordgubbar
Dag 3
- Frukost: Chia-pudding gjord på mandelmjölk, toppad med skivade äpplen och en nypa kanel
- Lunch: Zucchini-nudlar blandade med körsbärstomater, paprikor och örter, toppade med grillad torsk
- Middag: Wokad grönkål och blomkålsris med bitar av kycklingbröst, smaksatt med ingefära och gurkmeja
- Snack: Selleristavar med mandelsmör
Dag 4
- Frukost: Grönt te och en skål med blandade bär (jordgubbar och blåbär)
- Lunch: Sallad med spenat, gurka, rädisor och pumpafrön, med skivor av grillad kyckling och en skvätt citron-olivoljedressing
- Middag: Ugnsbakad lax med en sida av ångad sparris och rödbetor
- Snack: Morotsstavar med en mynta-yoghurtdipp
Dag 5
- Frukost: Smoothie med grönkål, avokado, citron och kokosvatten
- Lunch: Kycklingbröst stekt med lök och paprikor, serverad med en sida av ruccolasallad
- Middag: Torsk ångad med citronskivor och örter, serverad med stekta morötter och zucchini
- Snack: Några rädisor och en handfull mandlar
Dag 6
- Frukost: Omelett gjord på äggvitor, spenat, tomater och lök
- Lunch: Sallad med grillad kyckling, avokado, gurka och tomater, drizzlad med olivolja
- Middag: Wokad kyckling med ingefära och vitlök, serverad med quinoa och en blandning av stekta gröna blad (grönkål, vattenkrasse)
- Snack: Äppelskivor doppade i mandelsmör
Dag 7
- Frukost: Örtte och en skål med blandade bär med en nypa chiafrön
- Lunch: Quinoaskål med citron-grillad torsk, skivad avokado och en blandning av färska gröna blad (ruccola, spenat)
- Middag: Grillad lax med rostade brysselkål och en sida av rödbetssallad
- Snack: Gurkskivor med en sked pumpafröspread
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024