Pegan måltidsplan för hög protein

Om du vill öka ditt proteinintag är den pegan måltidsplanen för hög protein utformad för att hjälpa dig. Genom att kombinera näringsrika växt- och djurkällor säkerställer denna plan att du får i dig alla essentiella proteiner som din kropp behöver. Den är perfekt för dem som vill behålla muskelmassan samtidigt som de följer en pegan diet.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklinglår

Lax

Kalkonbröst

Ägg

Nötkött

Tonfisk

Hampafrön

Linfrön

Mandelsmör

Sardiner

Spenat

Broccoli

Grönkål

Sötpotatis

Blåbär

Avokado

Kokosolja

Olivolja

Quinoa

Brunt ris

Valnötter

Cashewnötter

Mandel

Vitlök

Lök

Chiafrön

Citronsaft

Grekisk yoghurt

Keso

Björnbär

Gröna bönor

Brysselkål

Ärtor

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för högprotein pegan är utformad för dem som behöver mer protein i sin kost, som idrottare eller personer som vill bygga muskler. Den inkluderar noggrant högproteinkällor från både växtriket och djurriket, samtidigt som den följer principerna för både paleo- och vegankost.

Dieten säkerställer ett tillräckligt proteinintag för muskelreparation och tillväxt, vilket gör den idealisk för återhämtning efter träning.

Pegan måltidsplan för hög protein exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kvalitetskött: Gräsbetat nötkött och inälvsmat, rika på protein och näringsämnen.
Fisk: Lax, makrill och tonfisk, som är rika på omega-3-fettsyror och protein.
Ägg: En komplett proteinkälla som är mångsidig i matlagning.
Växtbaserade proteiner: Quinoa och hampafrön, som är bland de få växtproteiner som innehåller alla essentiella aminosyror.
Nötter och nötterbutter: Mandlar, cashew och naturligt jordnötssmör för snacks och extra protein i måltider.

✅ Tipp

För att öka ditt proteinintag kan du överväga att blanda växtbaserade och animaliska proteiner i dina måltider för en mer komplett aminosyraprofil.

Livsmedel som inte bör ätas

Finslipade kolhydrater: Vitt bröd och pasta som erbjuder lite protein och kan påverka blodsockernivåerna negativt.
Sockerrika flingor: Frukostalternativ med högt sockerinnehåll som saknar betydande protein.
Processade veganska köttprodukter: Ofta låga i protein och rika på tillsatser.
Fullfeta mejeriprodukter: Som helmjölk och grädde, vilka kan vara rika på fett med mindre fokus på protein.
Friterade grönsaker: Som förlorar näringsvärde och är höga i ohälsosamma fetter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Rik på både växt- och djurbaserade proteiner, är pegan måltidsplan för hög proteinhalt utformad för att stödja muskelreparation och tillväxt. Den är perfekt för alla som vill förbättra sin träningsrutin och säkerställa optimal näringsupptagning och muskelåterhämtning.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att ytterligare öka proteinhalten i din pegan måltidsplan, överväg dessa substitutioner:

Som ett proteinrikt köttalternativ kan bison ersätta nötköttsstek, vilket ger en magrare proteinkälla med en rik smak.
För att variera din skaldjursmeny kan hälleflundra ersätta tonfisk, vilket ger en mild smak med hög protein- och låg fetthalt.
För ett annat växtbaserat protein kan pumpakärnor ersätta hampafrön, vilket ger en krispig textur och hög proteinhalt.
För att diversifiera dina nötter kan brasilianska nötter ersätta valnötter, vilket ger selen och nyttiga fetter.
För en annan bladgrönsak kan collard greens ersätta spenat, vilket erbjuder en liknande näringsprofil med en något annorlunda textur.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att köpa hela köttbitar och stycka dem hemma kan vara mer ekonomiskt än att köpa färdigskurna alternativ. Använd ägg och keso som prisvärda men högkvalitativa proteinkällor som passar bra inom kostråden.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Högproteinsnacksidéer för pegan-dieten inkluderar:

Hårdkokta ägg kryddade med gurkmeja och svartpeppar
Pumpakärnor rostade med havssalt
En smoothie med spenat, proteinpulver och mandelmjölk
Skivor av kalkon- eller kycklingbröst inslagna i salladsblad
Keso toppad med linfrön och björnbär

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

På den pegan måltidsplanen för hög proteinhalt är det viktigt att variera sina proteinkällor för att få i sig alla essentiella aminosyror. Det innebär att kombinera olika typer av proteinrika livsmedel som gräsbetat nötkött, vildfångad fisk och baljväxter, samt att para dem med näringsrika grönsaker och frön för att uppnå optimala hälsofördelar.

Förslag till måltidsplan

Måltidsplan för pegan med hög proteinhalt

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt blandad med linfrön, blåbär och en skvätt mandelsmör
Lunch: Grillade kycklinglår serverade med en sallad av broccoli och spenat, toppad med olivolja och citrondressing
Middag: Biffstek med stekt grönkål och sötpotatis
Snack: En näve mandlar och några björnbär

Dag 2

Frukost: Äggröra med hackad grönkål, vitlök och lök
Lunch: Laxsallad med avokado, valnötter och blandade gröna blad, klädd med olivolja
Middag: Ugnsrostad kalkonbröst med brysselkål och morötter
Snack: Keso med skivade persikor och chiafrön

Dag 3

Frukost: Omelett med ägg, spenat och svamp, serverad med en sida av avokado
Lunch: Biffstrimlor stekta med broccoli, paprika och lök
Middag: Ugnsbakad tonfisk med en sallad av ruccola, sötpotatis och en citron-olivoljedressing
Snack: En näve cashewnötter och en liten skål med blåbär

Dag 4

Frukost: Smoothie gjord på mandelmjölk, spenat, banan och hampafrön
Lunch: Grillade sardiner serverade på en bädd av blandade gröna blad med vitlök och olivolja
Middag: Kycklinglår tillagade i kokosolja med sparris och quinoa
Snack: Grekisk yoghurt toppad med skivade mandlar och björnbär

Dag 5

Frukost: Keso med skivade jordgubbar och linfrön
Lunch: Grillad lax med en sida av stekt spenat och broccoli
Middag: Ugnsrostad kalkonbröst med brysselkål och sötpotatis
Snack: Några valnötter och en näve haricots verts

Dag 6

Frukost: Ägg som är scrambled med broccoli, lök och paprika
Lunch: Kycklingsallad med grönkål, avokado och pumpafrön, klädd med citronsaft och olivolja
Middag: Grillad biffstek med rostade vitlöksötpotatisar och en sida av ärtor
Snack: Mandelsmör på selleristänger

Dag 7

Frukost: Grekisk yoghurt med hackade nötter (mandlar, cashewnötter) och ett stänk chiafrön
Lunch: Grillad tonfisk med en quinoa- och gurksallad
Middag: Fläskfilé ugnsrostad med morötter och brysselkål
Snack: Hårdkokta ägg och några skivor avokado

Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.