Måltidsplanering inköpslista
Grönkål
Lax
Broccoli
Bananer
Kokosolja
Valnötter
Malet kalkon
Blåbär
Linfrön
Paprika
Sardiner
Mandelmjölk
Ingefära
Betgrönsaker
Söt majs
Mango
Plommon
Ananas
Bison
Anka
Röd kål
Schweizisk mangold
Solrosfrön
Röda druvor
Shiitake-svampar
Kycklinglår
Mynta
Papaya
Vattenkrasse
Björnbär
Fänkål
Grönkål
Senapsgrönsaker
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för män som följer pegan-principerna är särskilt anpassad för att möta de näringsbehov och hälsoproblem som är vanliga bland män. Den fokuserar på hjärthälsa, muskelunderhåll och energi.
Denna skräddarsydda strategi hjälper män att nå sina kostmål med livsmedel som är både näringsrika och manliga.
Livsmedel att äta
- Proteinrika livsmedel: Fokusera på kött, fisk och ägg för att stödja muskelunderhåll och tillväxt.
- Energirika snacks: Nötblandningar, jerky och grekisk yoghurt för att stilla hungern och ge energi.
- Fiberrika grönsaker: Broccoli, morötter och paprikor för att främja matsmältning och hjärthälsa.
- Fullkornsprodukter: Inkludera quinoa, korn och havregryn för långvarig energi under dagen.
- Hydreringsalternativ: Mycket vatten, örtteer och vattensnåla grönsaker som gurka och selleri.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sockerrika drycker: Läsk och energidrycker som ger snabba energikickar men lite näringsvärde.
- Bearbetade kolhydrater: Vitt bröd och pasta, som kan försvåra viktkontroll och hälsomål.
- Feta köttstycken: Begränsa intaget av fettrika kött som fläskmage eller ribeye som kan påverka hjärthälsan.
- Högkaloridesserter: Tårtor, kakor och glass bör konsumeras med måtta.
- Alkoholhaltiga drycker: Kan störa sömnen och sänka testosteronnivåerna, vilket påverkar den allmänna hälsan.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Genom att ta hänsyn till mäns specifika näringsbehov, stödjer den pegan måltidsplanen för män muskelunderhåll, optimal testosteronproduktion och övergripande hälsa, vilket är särskilt fördelaktigt för mäns fysiologiska krav.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att optimera din pegan måltidsplan för män med näringsrika och varierade alternativ, överväg dessa substitutioner:
- Som ett alternativ till bison kan älg användas som en magrare röd köttkälla med en fyllig smak.
- För att variera dina bladgrönsaker kan grönkål ersättas med collard greens, vilket ger en annan textur men liknande näringsinnehåll.
- Som ett alternativ till nötter kan pistagenötter ersätta valnötter, vilket ger en rik smak med hälsosamma fetter.
- För att diversifiera ditt fruktintag kan drakfrukt ersätta plommon, vilket erbjuder en unik smak och hög C-vitaminhalt.
- Som ett alternativ till grönsaker kan rutabagge ersätta sötmajs, vilket ger ett lägre kolhydratalternativ med en unik smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
För män som söker snacks som stödjer muskel- och allmän hälsa:
- Rökt lax på gurkskivor
- Grillade kycklingstrimlor med senapsdip
- Proteindrinkar med banan och mandelmjölk
- Nötter och torkade fikon för en snabb energikick
- Kokta ägg kryddade med paprika
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Män som följer en pegan måltidsplan kan öka sitt näringsintag genom att fokusera på livsmedel som stödjer testosteron och muskelunderhåll. Genom att inkludera rikligt med korsblommiga grönsaker för hormonell hälsa samt nötter och frön för essentiella fettsyror får man en stark och balanserad kost.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för pegan kost för män
Dag 1
- Frukost: Smoothie gjord på spenat, banan, mandelmjölk och linfrön
- Lunch: Grillad lax med ångad broccoli och quinoa
- Middag: Bisonstek med rostade sötpotatisar och fräst grönkål
- Snack: En handfull mandlar och några blåbär
Dag 2
- Frukost: Rörda ägg med spenat, svamp och lök
- Lunch: Kalkonsallad med avokado, valnötter och blandade gröna blad, klädd med olivolja
- Middag: Ugnsrostad anka med rödbetsblad och schweizisk chard
- Snack: Grekisk yoghurt blandad med skivad mango och solrosfrön
Dag 3
- Frukost: Havregryn med skivade bananer, kokosolja och hampafrön
- Lunch: Sardinwrap med paprikor, tomater och koriander
- Middag: Grillade kycklinglår med sparris och brunt ris
- Snack: Några skivor ananas och en handfull cashewnötter
Dag 4
- Frukost: Pannkakor gjorda på havre och mandelmjölk, toppade med färska björnbär och en skvätt honung
- Lunch: Biff med fräst grönkål och söt majs
- Middag: Ugnsrostad kalkon med vitlök, lök och en sida av rostade brysselkål
- Snack: Keso med skivade persikor och chiafrön
Dag 5
- Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk, toppad med kiwi och papaya
- Lunch: Grillad lax med ångad broccoli och morötter
- Middag: Fläskfilé ugnsrostad med fänkål, vitlök och citron, serverad med blomkålsmos
- Snack: Några röda druvor och en handfull valnötter
Dag 6
- Frukost: Mandelmassa på fullkornsbröd med skivade äpplen
- Lunch: Kycklingsallad med avokado, apelsinskivor och mandlar
- Middag: Grillad anka med en sida av mosad sötpotatis och vattenkrasse
- Snack: Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och en nypa linfrön
Dag 7
- Frukost: Smoothiebowl med spenat, hallon och hampafrön
- Lunch: Grillad tonfisk med quinoa och gurksallad
- Middag: Bisonköttbullar med zucchininudlar och tomatsås med basilika
- Snack: Hårdkokta ägg och några skivor avokado
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portioner och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Roxana Grabowska
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024