Pegan måltidsplan för muskelökning
Den peganska måltidsplanen för muskeluppbyggnad fokuserar på högkvalitativa proteiner och näringstäta livsmedel för att stödja dina träningsmål. Den är utformad för att effektivt ge din kropp bränsle för muskelväxt och återhämtning. Se hur väl de peganska principerna kan harmonisera med dina fitnessmål.
Måltidsplanering inköpslista
Nötfärs
Fläskfilé
Viltkött
Lax
Tonfiskfiléer
Sardiner
Kycklingbröst
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Mandelmjölk
Quinoa
Sötpotatis
Brunt ris
Avokado
Kokosolja
Olivolja
Mandel
Brasilianska nötter
Cashewnötter
Linfrön
Chiafrön
Spenat
Broccoli
Grönkål
Sparris
Brysselkål
Blåbär
Bananer
Äpplen
Apelsiner
Mango
Ananas
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för pegan som syftar till muskeluppbyggnad fokuserar på livsmedel som stödjer muskelutveckling och styrka. Den innehåller optimala mängder protein från både växt- och djurkällor, samt viktiga fetter och kolhydrater.
Denna plan är utformad för att ge energi till intensiva träningspass och hjälpa till med muskelåterhämtning och tillväxt.
Livsmedel att äta
- Rika proteinkällor: Inkludera kyckling, kalkon och fisk för att stödja muskeluppbyggnad.
- Komplexa kolhydrater: Havregryn och sötpotatis för att ge energi till träning och återhämtning.
- Friska fetter: Avokado och nötter för att ge kalorier och hjälpa till med näringsupptaget.
- Proteinsmoothies: Använda veganska proteinpulver blandat med frukter och nötmjölk.
- Frön: Som chiafrön och linfrön, för extra protein och omega-3-fettsyror.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Enkla sockerarter: Godis och läsk som ger snabb energi men lite näringsvärde.
- Tunga mejeriprodukter: Som grädde eller fet ost, vilka kan bidra mer till fett än till muskeluppbyggnad.
- Feta köttprodukter: Som bacon eller ribeye, som är rika på mättade fetter.
- Friterad mat: Som är kaloririk men näringsfattig.
- Alkohol: Som kan hindra muskelåterhämtning och tillväxt.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Optimerad för muskelutveckling, integrerar den peganska måltidsplanen för muskeluppbyggnad en kaloririk och näringsrik kost. Denna plan är särskilt fördelaktig för dem som strävar efter att bygga magra muskler genom naturliga och hela livsmedelskällor.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja muskeluppbyggnad med näringsrika och proteinrika alternativ, överväg dessa substitutioner:
- Som ett alternativ till röd kött kan älg ersätta renkött, vilket erbjuder ett magert, proteinrikt alternativ med en rik smak.
- För att variera dina spannmål kan farro ersätta quinoa, och ge ett högre proteininnehåll med en tuggig textur.
- Som ett alternativ till nötter kan pekannötter ersätta brasilianska nötter, vilket ger en rik smak och massor av nyttiga fetter.
- För att diversifiera dina bladgrönsaker kan bok choy ersätta grönkål, vilket ger en krispig textur och en liknande näringsprofil.
- Som ett alternativ till frukt kan fikon ersätta bananer, vilket erbjuder ett högre kolhydratinnehåll med naturlig sötma.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Fokusera på proteinrika men prisvärda livsmedel som kycklinglår istället för bröst och nötfärs. Att köpa i större mängder och frysa det du inte använder direkt kan hjälpa dig att hålla kostnaderna nere utan att kompromissa med dina näringsmål.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
För den som fokuserar på muskeluppbyggnad, här är proteinrika pegan-snacks:
- Mandelsmör på fullkornsbröd
- Chiapudding med kokosmjölk och bär
- Kötttork utan tillsatt socker
- Rostade kikärtor och mandlar
- Grekisk yoghurt med hampafrön och honung
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För att öka näringsintaget för muskeluppbyggnad på den peganiska planen, fokusera på att inkludera en bred variation av proteiner från både växt- och djurkällor. Kombinera dessa med en mängd färgglada grönsaker och frukter för att säkerställa en komplett tillgång på muskelbyggande aminosyror, vitaminer och mineraler.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Pegan-kost för muskeluppbyggnad
Dag 1
- Frukost: Smoothie med banan, mandelmjölk, chiafrön och proteinpulver
- Lunch: Grillad lax med quinoa och ångad broccoli
- Middag: Oxstek med sötpotatis och fräst spenat
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och linfrön
Dag 2
- Frukost: Havregryn med skivade äpplen, mandlar och en skopa proteinpulver
- Lunch: Grillade tonfiskstekar med citron, serverade med grönkål och avokadosallad
- Middag: Fläskfilé rostade med brysselkål och morötter
- Snack: Keso med ananas och paranötter
Dag 3
- Frukost: Scrambled eggs med spenat, svamp och lök
- Lunch: Kycklingbröst serverat på en bädd av brunt ris och ångade haricots verts
- Middag: Hjortkött stir-fry med sparris och paprikor, tillagat i kokosolja
- Snack: En näve cashewnötter och några skivor apelsin
Dag 4
- Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, bananer och blandade bär
- Lunch: Laxsallad med hackad grönkål, avokado och valnötter, klädd i olivolja
- Middag: Grillad kalkonbröst med quinoa och rostade brysselkål
- Snack: Hårdkokta ägg och några morotsstavar
Dag 5
- Frukost: Pannkakor gjorda på mandelmjöl och ägg, serverade med bärkompott
- Lunch: Oxstek med fräst grönkål och sötpotatis
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med ångad broccoli och brunt ris
- Snack: Smoothie med spenat, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
Dag 6
- Frukost: Keso med skivade bananer och en skvätt honung
- Lunch: Smörgåsar med fläskfilé, sallad, tomat och fullkornsbröd
- Middag: Grillad tonfisk med rostade sparris och mosad avokado
- Snack: Grekisk yoghurt blandad med linfrön och hackade nötter
Dag 7
- Frukost: Omelett med ägg, sardiner och spenat
- Lunch: Grillad lax med quinoasallad och blandade gröna blad
- Middag: Kycklingbröst stir-fry med broccoli, paprikor och vitlök
- Snack: Mandelmassa på selleristavar med russin ovanpå
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024