Pegan måltidsplan för två
För par gör den pegan måltidsplanen för två hälsosam matlagning till en gemensam resa. Den är anpassad för att passa två aptiter, vilket gör det enklare att laga mat tillsammans och stödja varandras hälsomål. Njut av harmonin i läckra och näringsrika måltider skapade för två.
Måltidsplanering inköpslista
Gräsbetat nötkött
Brysselkål
Quinoa
Sparris
Sötpotatis
Paprika
Tomater
Gurka
Olivolja
Citronsaft
Lök
Persilja
Svamp
Basilika
Hallon
Kokosmjölk
Avokado
Spenat
Mandelmjölk
Blåbär
Jordgubbar
Kiwi
Ananas
Mango
Grönkål
Valnötter
Pekannötter
Cashewnötter
Daddlar
Apelsiner
Äpplen
Vitlök
Pumpafrön
Översikt över måltidsplan
Den pegan måltidsplanen för två gör hälsosam matlagning till en gemensam upplevelse. Den är utformad för att tillgodose två olika kostbehov samtidigt som den behåller essensen av den pegan-inspirerade livsstilen.
Det är ett utmärkt sätt för par eller rumskamrater att stödja varandras hälsomål med måltider som både är tillfredsställande och fördelaktiga.
Livsmedel att äta
- Mångsidiga grönsaker: En variation av färger och typer för att hålla måltiderna intressanta och näringsriktiga.
- Stora köttbitar: Att köpa större stycken kan vara mer ekonomiskt och perfekt för två att dela på.
- Batch-kokta spannmål: Quinoa eller fullkornsris kokat i stora mängder för att räcka till flera måltider.
- Hemmagjorda dressingar: Hälsosammare och mer ekonomiska än köpta, lätta att justera för två portioner.
- Dela snacks: Köp snacks i bulk och dela upp i hälsosamma portioner för två.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Enkla måltider: Ofta dyrare och mindre färska än måltider som lagas hemma.
- Stora snacks: Stora påsar med chips eller kakor kan leda till överätning.
- Överdrivet rika efterrätter: Höga i socker och fett, bra som enstaka godsaker men inte för regelbundet intag.
- Färdiga såser: Ofta rika på socker och konserveringsmedel, bättre att göra egna med färska ingredienser.
- Snabbmat: Bekvämt men vanligtvis lågt i näringsinnehåll och inte kostnadseffektivt för regelbundna måltider.
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för två som bygger på pegan-principerna uppmuntrar par eller rumskamrater att äta hälsosamt tillsammans. Den förenklar matlagningen och skapar en stödjande miljö för att nå sina näringsmål, vilket förbättrar matupplevelsen.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att skapa en balanserad och varierad pegan måltidsplan för två personer, överväg följande substitutioner:
- Som ett alternativ till gräsbetat nötkött kan ankbröst användas, vilket ger en rik smak och ett högt järninnehåll.
- För att variera grönsakerna kan fänkål ersätta gurka, vilket ger en unik textur och smak samt fördelar för matsmältningen.
- Som ett alternativ till korn kan amarant användas istället för quinoa, vilket är ett glutenfritt alternativ med högt proteininnehåll.
- För att diversifiera nötterna kan hasselnötter ersätta pekannötter, vilket ger en annan smak och mycket nyttiga fetter.
- Som ett alternativ till frukt kan grapefrukt ersätta kiwi, vilket ger en syrlig smak och ett högt innehåll av vitamin C.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Par eller rumskamrater kan sänka matkostnaderna genom att dela på storpack, som stora påsar quinoa eller ris, och dela upp stora köttstycken i lagom portionsstorlekar för två, vilket utnyttjar stordriftsfördelar.
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Delade snacksidéer för två på en pegan plan:
- Guacamole med jicama och morotsstavar
- Delad tallrik med hummus, oliver och gurkskivor
- Fruktsallad med mynta och en skvätt honung
- Bruschetta med tomat, basilika och balsamvinäger på fullkornsbröd
- Fyllda paprikor med quinoa och grönsaker
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För par som följer en pegan måltidsplan är det viktigt att anpassa måltidsplaneringen för att möta bådas kostbehov. Det kan innebära att man förbereder rätter som enkelt kan anpassas, som sallader eller wok, där olika ingredienser som proteiner eller såser kan justeras efter individuella preferenser.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Pegan för två
Dag 1
- Frukost: Smoothie med spenat, blåbär, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
- Lunch: Quinoasallad med tärnad gurka, körsbärstomater och paprikor, klädd med olivolja och citronsaft
- Middag: Grillade biffar av gräsbetat nötkött med ångad sparris och stekta brysselkål
- Snack: En handfull valnötter och skivad kiwi
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och pekannötter
- Lunch: Avokadotoast med pocherade ägg, toppad med pumpafrön och en skvätt olivolja
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och en grönkålssallad
- Snack: Mango- och ananasbitar med ett stänk av kokosflingor
Dag 3
- Frukost: Havregryn kokta i mandelmjölk med blåbär och en nypa kanel
- Lunch: Kalkonwraps med spenat, avokado och tomater
- Middag: Wokad kyckling med svamp, lök, paprikor och basilika
- Snack: Selleristjälkar med mandelsmör
Dag 4
- Frukost: Pannkakor gjorda på havre, toppade med färska hallon och honung
- Lunch: Sallad med spenat, gurka, kiwi och grillat gräsbetat nötkött, klädd med citronvinägrett
- Middag: Ugnsbakad öring med rostade brysselkål och quinoa
- Snack: Skivade äpplen och en handfull cashewnötter
Dag 5
- Frukost: Kokosyoghurt med skivade persikor och linfrön
- Lunch: Fyllda paprikor med quinoa, kalkon och grönsaker
- Middag: Fläskfilé rostad med vitlök och örter, serverad med ångad broccoli och morötter
- Snack: Några dadlar och apelsinskivor
Dag 6
- Frukost: Smoothiebowls med spenat, ananas, mango och ett stänk av chiafrön
- Lunch: Kycklingsallad med avokado, valnötter och tärnade tomater
- Middag: Grillade sparris- och räkskewer med en sida av blandade gröna blad
- Snack: Grekisk yoghurt med några skivor kiwi och ett stänk av pekannötter
Dag 7
- Frukost: Chia-pudding gjord på kokosmjölk, toppad med björnbär och mandlar
- Lunch: Spenat- och basilika-pesto pasta gjord på fullkornsnudlar, toppad med stekt kycklingbröst
- Middag: Nötköttsstirfry med blandade grönsaker (lök, paprikor och sockerärtor) serverat över brunt ris
- Snack: En handfull pumpafrön och några skivor mango
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024