Måltidsplanering inköpslista
Lax
Makrill
Sardiner
Avokado
Jordnötssmör
Quinoa
Brunt ris
Sötpotatis
Kikärtor
Linser
Grekisk yoghurt
Helmjölk
Cheddarost
Ägg
Mandlar
Valnötter
Bananer
Dattlar
Havregryn
Honung
Olivolja
Kokosolja
Pumpafrön
Solrosfrön
Blåbär
Spenat
Grönkål
Broccoli
Paprika
Tomater
Zucchini
Gurkor
Rödlök
Översikt över måltidsplan
Om du vill öka din vikt är pescatarisk måltidsplan för viktökning något för dig. Denna plan innehåller kalori- och näringstäta livsmedel som kan hjälpa dig att nå dina viktmål.
Med fokus på balanserade måltider som är njutbara att äta gör denna plan viktökning till en hälsosam och trevlig upplevelse. Njut av en variation av smakrika rätter som ger dig den näring du behöver.
Livsmedel att äta
- Fet fisk: Lax och makrill för nyttiga fetter och kalorier.
- Nötter och nötterbutter: Mandlar och jordnötssmör för protein och nyttiga fetter.
- Fullkornsprodukter: Brunt ris och havregryn för långvarig energi och kalorier.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis och sötpotatis för extra kolhydrater och kalorier.
- Avokado: Rik på nyttiga fetter och kalorier.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Lågt kaloriinnehåll i grönsaker: Grönsaker som sallad och gurka är näringsrika men innehåller få kalorier.
- Sockrade drycker: Läsk och energidrycker som tillför socker utan några nyttiga näringsämnen.
- Lågfettprodukter: Livsmedel som marknadsförs som lågfett saknar ofta de kalorier som behövs för att gå upp i vikt.
- Artificiella sötningsmedel: Kan minska det totala kaloriintaget och påverka viktökning.
- Starkt processade livsmedel: Saknar ofta den näringstäthet som krävs för en hälsosam viktökning.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för att gå upp i vikt som inkluderar fisk och skaldjur kan erbjuda ett hälsosamt sätt att öka kaloriintaget utan att förlita sig på ohälsosamma livsmedel. Denna kost stödjer muskeluppbyggnad och generell viktökning med sin balanserade näringsprofil. Dessutom uppmuntrar den konsumtion av kaloritäta och näringsrika livsmedel som främjar en hälsosam viktökning.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja en hälsosam viktökning med kaloritäta alternativ, överväg dessa substitutioner:
- För ett mer kaloririkt fiskalternativ kan ål ersätta makrill, vilket erbjuder rika omega-3-fettsyror och en unik smak.
- För att öka ditt intag av hälsosamma fetter kan makadamianötter ersätta mandlar, vilket ger fler kalorier och en krämig konsistens.
- För ett annat mejerialternativ kan ricottaost ersätta cheddarost, vilket ger en krämig konsistens med extra protein.
- För att lägga till variation i dina spannmål kan korn ersätta quinoa, vilket ger en matig konsistens och mer fiber.
- För en annan kaloririk frukt kan avokado ersätta bananer, vilket ger hälsosamma fetter och en krämig konsistens.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För måltidsplanen för att gå upp i vikt som pescetarian, köp kaloririka livsmedel som avokado och nötter i bulk. Håll utkik efter erbjudanden på fet fisk som lax och makrill. Att inkludera prisvärda, proteinrika baljväxter i dina måltider kan också hjälpa dig att nå dina viktöktsmål utan att spräcka budgeten.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa kaloririka snacks är utmärkta för att gå upp i vikt:
- Mosad avokado på fullkornsbröd med ett pocherat ägg
- Jordnötssmör på fullkornsbröd
- Grekisk yoghurt med honung och nötter
- Smoothies med proteinpulver och nötter
- Ost och fullkorns kex
- Trail mix med torkad frukt och nötter
- Hårdkokta ägg med en nypa havssalt
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Fokusera på energirika livsmedel som avokado och nötter för att öka näringsintaget. Använd fullkornsprodukter och baljväxter för extra fiber och protein. Inkludera hälsosamma fetter som olivolja och kokosolja för att öka både kalorier och näringsämnen.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för pescatarisk kost för viktökning
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung, blåbär och valnötter
- Lunch: Quinoasallad med avokado, kikärtor och olivoljedressing
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och broccoli
- Snack: Jordnötssmör på fullkornsbröd
Kalorier: 2200 Fett: 90g Kolhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Havregrynsgröt med bananer, honung och mandelsmör
- Lunch: Spenatsallad med linser, avokado och olivoljedressing
- Middag: Bakad makrill med brunt ris och rostade paprikor
- Snack: Keso med ananas och valnötter
Kalorier: 2150 Fett: 88g Kolhydrater: 215g Protein: 115g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung, jordgubbar och chiafrön
- Lunch: Quinoasallad med avokado, kikärtor och olivoljedressing
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och broccoli
- Snack: Jordnötssmör på fullkornsbröd
Kalorier: 2200 Fett: 90g Kolhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 4
- Frukost: Havregrynsgröt med bananer, honung och mandelsmör
- Lunch: Spenatsallad med linser, avokado och olivoljedressing
- Middag: Bakad makrill med brunt ris och rostade paprikor
- Snack: Keso med ananas och valnötter
Kalorier: 2150 Fett: 88g Kolhydrater: 215g Protein: 115g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung, blåbär och valnötter
- Lunch: Quinoasallad med avokado, kikärtor och olivoljedressing
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och broccoli
- Snack: Jordnötssmör på fullkornsbröd
Kalorier: 2200 Fett: 90g Kolhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 6
- Frukost: Havregrynsgröt med bananer, honung och mandelsmör
- Lunch: Spenatsallad med linser, avokado och olivoljedressing
- Middag: Bakad makrill med brunt ris och rostade paprikor
- Snack: Keso med ananas och valnötter
Kalorier: 2150 Fett: 88g Kolhydrater: 215g Protein: 115g
Dag 7
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung, jordgubbar och chiafrön
- Lunch: Quinoasallad med avokado, kikärtor och olivoljedressing
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och broccoli
- Snack: Jordnötssmör på fullkornsbröd
Kalorier: 2200 Fett: 90g Kolhydrater: 220g Protein: 120g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024