Måltidsplanering inköpslista
Lax
Tonfisk
Torsk
Tilapia
Räkor
Kammusslor
Spenat
Grönkål
Broccoli
Blomkål
Paprika
Zucchini
Tomater
Morötter
Gurkor
Citronsaft
Äpplen
Blåbär
Hallon
Jordgubbar
Brunt ris
Quinoa
Havregryn
Kikärtor
Linser
Avokado
Olivolja
Mandel
Valnötter
Grekisk yoghurt
Keso
Ägg
Grönt te
Översikt över måltidsplan
Med pescatarisk måltidsplan för viktminskning kan du njuta av balanserade måltider som både är näringsrika och läckra. Denna plan fokuserar på att inkludera en mängd olika grönsaker, frukter och skaldjur för att hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil.
Det är ett utmärkt sätt att säkerställa att du får de näringsämnen du behöver utan att känna dig berövad. Oavsett om du vill äta hälsosammare eller hitta nya måltidsidéer, erbjuder denna plan gott om smakrika alternativ för att hålla dig mätt och nöjd.
Livsmedel att äta
- Magert fisk: Torsk, tilapia och rödspätta är låga i kalorier men rika på protein, vilket gör dem perfekta för viktminskning.
- Grönsaker utan stärkelse: Broccoli, zucchini och spenat är låga i kalorier och ger viktiga näringsämnen.
- Fullkornsprodukter: Quinoa och brunt ris ger fiber och långvarig energi.
- Hälsosamma fetter: Avokado och olivolja i måttliga mängder hjälper dig att känna dig mätt.
- Frukter: Bär och äpplen är ett sött alternativ som är lågt i kalorier och rikt på fiber.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sockrade drycker: Läsk och fruktjuicer som tillför tomma kalorier till din kost.
- Högkaloriska såser: Undvik krämiga dressingar och tunga såser som kan lägga till onödiga kalorier.
- Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och bakverk som kan orsaka blodsockertoppar.
- Friterad mat: Begränsa intaget av friterad fisk och grönsaker för att hålla kalorimängden låg.
- Processade snacks: Chips och kex som erbjuder lite näringsvärde.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för pescatarianer kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen tack vare de antiinflammatoriska egenskaperna hos skaldjur. Denna kost stödjer även en bättre matsmältning genom det höga fiberinnehållet från grönsaker och fullkornsprodukter. Dessutom kan den öka din ämnesomsättning genom att erbjuda en balanserad mängd magert protein och hälsosamma fetter.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att optimera din pescetariska måltidsplan för viktminskning med alternativ som stödjer viktkontroll och variation, överväg dessa substitutioner:
- För ett magert proteinalternativ kan pollock ersätta lax, vilket ger färre kalorier men fortfarande tillräckligt med protein.
- För att variera dina bladgrönsaker kan ruccola ersätta spenat, vilket ger en pepprig smak och färre kalorier per portion.
- Som ett lågt kalorialternativ kan sparris ersätta zucchini, vilket ger fiber och vitaminer med minimala kalorier.
- För att byta ut högkalorikraftiga nötter kan solrosfrön ersätta mandlar, vilket ger en krispig textur med färre kalorier.
- För ett annat spannmål kan bulgur ersätta brunt ris, vilket erbjuder ett lägre kalorialternativ med en tillfredsställande, tuggig textur.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
När du följer en pescetariansk måltidsplan för att gå ner i vikt, köp hela fiskar och filéa dem själv för att spara pengar. Håll dig till säsongsbetonade och lokalt odlade grönsaker, som oftast är billigare och färskare. Konserverade bönor och frysta grönsaker är utmärkta budgetvänliga alternativ som kan användas i många rätter.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Prova dessa hälsosamma snacks i en pescetariansk måltidsplan för viktnedgång:
- Skivade paprikor med guacamole
- Selleristänger med jordnötssmör
- Blandade nötter och torkad frukt
- Kokta ägg
- Fettsnål cottage cheese med ananas
- Cherrytomater och mozzarella bollar
- Grillade zucchinichips
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För att öka näringsinnehållet kan du inkludera superfoods som chiafrön och linfrön i dina måltider. Att lägga till en variation av färgglada grönsaker kan förbättra ditt näringsintag. Tänk också på att använda fermenterade livsmedel som kimchi eller surkål för en bättre tarmhälsa.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för pescatarisk kost för viktnedgång
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
- Lunch: Spenatsallad med tonfisk, paprikor och citrondressing
- Middag: Grillad lax med quinoa och ångad broccoli
- Snack: Äppelskivor med en handfull valnötter
Kalorier: 1500 Fett: 50g Kolhydrater: 150g Protein: 100g
Dag 2
- Frukost: Havregryn med blåbär och en skvätt honung
- Lunch: Grönkålssallad med grillade räkor, avokado och citron-olivoljedressing
- Middag: Ugnsbakad torsk med brunt ris och rostade blomkål
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon
Kalorier: 1480 Fett: 48g Kolhydrater: 145g Protein: 98g
Dag 3
- Frukost: Keso med skivade bananer och valnötter
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, tomater och gurka
- Middag: Grillad tilapia med rostade morötter och zucchini
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1520 Fett: 52g Kolhydrater: 148g Protein: 102g
Dag 4
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
- Lunch: Spenat- och linssallad med paprikor och citron-olivoljedressing
- Middag: Grillade pilgrimsmusslor med quinoa och ångad broccoli
- Snack: Hallon och en handfull mandlar
Kalorier: 1500 Fett: 50g Kolhydrater: 150g Protein: 100g
Dag 5
- Frukost: Havregryn med jordgubbar och linfrön
- Lunch: Grönkålssallad med grillad tonfisk, avokado och citrondressing
- Middag: Ugnsbakad lax med brunt ris och ångad blomkål
- Snack: Keso med äppelskivor
Kalorier: 1480 Fett: 48g Kolhydrater: 145g Protein: 98g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med bananskivor och mandlar
- Lunch: Spenatsallad med grillade räkor, tomater och citron-olivoljedressing
- Middag: Grillad tilapia med quinoa och rostade morötter
- Snack: Blåbär och en handfull valnötter
Kalorier: 1520 Fett: 52g Kolhydrater: 148g Protein: 102g
Dag 7
- Frukost: Keso med jordgubbar och chiafrön
- Lunch: Grönkål- och linssallad med paprikor och citron-olivoljedressing
- Middag: Grillade pilgrimsmusslor med brunt ris och ångad zucchini
- Snack: Hallon och en handfull mandlar
Kalorier: 1500 Fett: 50g Kolhydrater: 150g Protein: 100g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Zuzanna Kędziora
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024