Pescatarisk måltidsplan för hälsosam kost

• Färsk fisk och skaldjur: Lax, öring, räkor och musslor är utmärkta källor till omega-3-fettsyror och protein.
• Färgglada grönsaker: Inkludera mycket bladgrönsaker, paprikor och morötter för en mängd vitaminer och mineraler.
• Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havre ger viktig fiber och hjälper dig att känna dig mätt längre.
• Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är utmärkta växtbaserade proteinkällor och ger variation till dina måltider.
• Frukter: Bär, äpplen och citrusfrukter erbjuder naturlig sötma och är rika på antioxidanter.

• Röd och bearbetad kött: Undvik nötkött, fläskkött och korv, som inte ingår i en pescetariansk kost.
• Refinerade spannmål: Håll dig borta från vitt bröd, vit ris och andra bearbetade spannmål som saknar näringsvärde.
• Sockerrika snacks och desserter: Minska intaget av godis, bakverk och sockerrika flingor för att upprätthålla hälsosamma matvanor.
• Högt natriumhaltiga bearbetade livsmedel: Hoppa över saker som chips, snabbnudlar och konserverade soppor, som ofta innehåller för mycket salt.
• Transfetter: Undvik livsmedel med härdade oljor, som ofta finns i margarin, friterad mat och vissa bakverk.

För att förbättra din pescetariska måltidsplan med variation och potentiella kostnadsbesparingar, överväg dessa substitutioner:

• Som ett proteinrikt alternativ kan makrill ersätta lax, vilket erbjuder högre nivåer av omega-3-fettsyror och vitamin D.
• För att ge en annan textur och smak till dina spannmål kan farro ersätta fullkornspasta, vilket ger en nötaktig smak och extra fiber.
• Som ett grönt bladgrönsak kan schweizisk mangold ersätta grönkål, vilket erbjuder en liknande näringsprofil med en mildare smak.
• För att introducera en annan källa till hälsosamma fetter kan chiafrön ersätta avokado, vilket ger fiber, protein och omega-3.
• Som ett budgetvänligt fruktalternativ kan päron ersätta bär, vilket erbjuder sötma och fiber till en lägre kostnad.

När du följer en pescetariansk måltidsplan för hälsosam kost, köp fisk i bulk och frys in portioner för att spara pengar. Välj säsongsbetonade grönsaker och frukter, eftersom de oftast är billigare och färskare. Tänk på att inkludera fler växtbaserade proteiner som bönor och linser, som både är budgetvänliga och näringsrika.