Måltidsplanering inköpslista
Lax
Makrill
Tonfisk
Räkor
Krabba
Kammusslor
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Edamame
Tofu
Tempeh
Quinoa
Kikärtor
Linser
Svarta bönor
Spenat
Grönkål
Broccoli
Blomkål
Paprika
Sparris
Svamp
Avokado
Mandel
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Pumpafrön
Solrosfrön
Havre
Hampaprotein
Ärtprotein
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för högproteinpescatarian är utformad för att hjälpa dig att uppfylla dina proteinbehov med en variation av läckra livsmedel. Genom att fokusera på skaldjur, baljväxter och andra proteinrika källor stödjer denna plan muskeluppbyggnad och övergripande hälsa.
Perfekt för dem med aktiva livsstilar, säkerställer denna måltidsplan att du förblir energisk och mätt under hela dagen. Njut av smakfulla, proteinrika måltider som håller dig stark och pigg.
Livsmedel att äta
- Proteinrik fisk: Lax, tonfisk och makrill är utmärkta källor till protein och nyttiga fetter.
- Ägg: En mångsidig proteinkälla för både måltider och snacks.
- Grekisk yoghurt: Hög i protein och perfekt som frukost eller mellanmål.
- Baljväxter: Linser och kikärtor ger växtbaserat protein till din kost.
- Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och solrosfrön för extra protein.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sockerrika snacks: Godis och kakor som tillför socker utan protein.
- Refinerade spannmål: Vitt bröd och vit ris som ger mindre protein än fullkorn.
- Lågt-protein grönsaker: Även om de är näringsrika, har grönsaker som sallad och gurka minimal protein.
- Högt sockerhaltiga drycker: Läsk och sötade teer som ger tomma kalorier.
- Processade livsmedel: Livsmedel med konstgjorda ingredienser som ofta saknar näringsvärde.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för högproteinskost med fisk och skaldjur erbjuder en unik fördel genom att kombinera både växtbaserade och marina proteiner, vilket säkerställer en mångsidig aminosyraprofil. Den kan också hjälpa till att bibehålla muskelmassa samtidigt som den främjar mättnad, vilket är idealiskt för dem som vill hantera sin aptit. Dessutom kan variationen av proteinkällor förbättra den övergripande näringsupptaget och hälsan.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att ytterligare öka proteinhalten i din pescatariska måltidsplan, överväg dessa proteinrika alternativ:
- Som ett proteinrikt skaldjursalternativ kan gulfinnad tonfisk ersätta makrill, vilket ger högre proteininnehåll och en magrare profil.
- För att öka ditt växtbaserade proteinintag kan seitan ersätta tofu, vilket ger en betydligt högre proteinmängd per portion.
- För ett proteinrikt bladgrönt alternativ kan vattenskräppa ersätta spenat, vilket erbjuder mer protein och ytterligare näringsämnen.
- För att diversifiera dina baljväxter kan mungbönor ersätta kikärtor, vilket ger ett liknande proteininnehåll med en något annorlunda smakprofil.
- För ett nötigt snacks med mer protein kan pistagenötter ersätta valnötter, vilket erbjuder en högre protein-fettkvot.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För att följa en pescetariansk måltidsplan med hög proteinhalt på en budget, köp konserverad eller fryst fisk, som ofta är billigare än färsk fisk. Fyll på med ägg och grekisk yoghurt när de är på rea, eftersom de är utmärkta proteinkällor. Håll utkik efter erbjudanden och rabatter på nötter och frön i bulk för att få de bästa priserna.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några högproteinsnacks som passar perfekt för denna måltidsplan:
- Grekisk yoghurt med chiafrön
- Proteinsmoothies med spenat och hampafrön
- Kokta räkor med cocktailsås
- Edamame med en nypa havssalt
- Stekta tonfiskskivor
- Rostade kikärtor
- Mandlar och valnötter
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Maximera näringsintaget genom att inkludera en blandning av växtbaserade proteiner som quinoa och kikärtor. Att använda alger kan öka jod och andra viktiga mineraler. Inkludera en variation av nötter och frön för extra näringsämnen och hälsosamma fetter.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för pescatarisk kost med hög proteinhalt
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och jordgubbar
- Lunch: Spenatsallad med grillad lax, avokado och citron-olivoljedressing
- Middag: Grillad makrill med quinoa och ångad broccoli
- Snack: Keso med en handfull mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 150g Protein: 130g
Dag 2
- Frukost: Rörda ägg med spenat och svamp
- Lunch: Tonfiskröra med grönkål, kikärtor och citron dressing
- Middag: Grillade räkor med brunt ris och ångad sparris
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter
Kalorier: 1750 Fett: 68g Kolhydrater: 145g Protein: 125g
Dag 3
- Frukost: Keso med bananskivor och linfrön
- Lunch: Quinoasallad med edamame, paprikor och olivolja
- Middag: Grillad krabba med linser och fräst grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Kalorier: 1780 Fett: 69g Kolhydrater: 148g Protein: 128g
Dag 4
- Frukost: Havregryn med hampaprotein, blåbär och chiafrön
- Lunch: Spenatsallad med grillade räkor, avokado och citron dressing
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och rostade broccolibuketter
- Snack: Keso med en handfull valnötter
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 150g Protein: 130g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med linfrön och hallon
- Lunch: Tofu- och edamamewok med paprikor och quinoa
- Middag: Grillad makrill med brunt ris och ångad sparris
- Snack: Keso med blåbär och mandlar
Kalorier: 1750 Fett: 68g Kolhydrater: 145g Protein: 125g
Dag 6
- Frukost: Rörda ägg med spenat och svamp
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, grönkål och citron-olivoljedressing
- Middag: Grillade pilgrimsmusslor med linser och fräst spenat
- Snack: Grekisk yoghurt med bananskivor och chiafrön
Kalorier: 1780 Fett: 69g Kolhydrater: 148g Protein: 128g
Dag 7
- Frukost: Keso med jordgubbar och linfrön
- Lunch: Spenatsallad med grillad tonfisk, avokado och citron dressing
- Middag: Grillad lax med quinoa och rostade broccolibuketter
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 150g Protein: 130g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Zuzanna Kędziora
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024