Måltidsplanering inköpslista
Tonfisk
Sötpotatis
Quinoa
Grönkål
Chiafrön
Lax
Brunt ris
Spenat
Bananer
Grekisk yoghurt
Blåbär
Mandel
Beta
Apelsiner
Hummus
Morötter
Havregryn
Edamame
Paprika
Kikärtor
Pumpafrön
Jordgubbar
Keso
Grönt te
Fullkornsbröd
Citron
Avokado
Tomater
Gurka
Svarta bönor
Honung
Mango
Ananas
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för pescatarer som löpare är utformad för att stödja din löpträning med näringsrika livsmedel. Genom att inkludera en blandning av skaldjur, fullkornsprodukter och grönsaker hjälper denna plan dig att hålla energin uppe.
Oavsett om du tränar för ett lopp eller bara älskar att springa, erbjuder denna måltidsplan måltider som främjar återhämtning och prestation. Håll dig fylld med energi och redo för din nästa löptur med läckra och hälsosamma alternativ.
Livsmedel att äta
- Komplexa kolhydrater: Brunt ris och sötpotatis för långvarig energi.
- Mager protein: Torsk och tilapia för muskelreparation och tillväxt.
- Gröna bladgrönsaker: Spenat och grönkål för viktiga vitaminer och mineraler.
- Bananer: Rika på kalium, perfekta för att förebygga kramper.
- Chiafrön: Utmärkta för hydrering och omega-3-fettsyror.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Högt sockerinnehåll: Godis och sötsaker som ger energikickar följt av krascher.
- Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och bakverk som ger snabb men kortvarig energi.
- Processade livsmedel: Mat med konstgjorda ingredienser och låg näringshalt.
- Högt natriuminnehåll: Kan leda till uttorkning, vilket är kontraproduktivt för löpare.
- Tunga, feta livsmedel: Svåra att smälta och kan orsaka obehag under löpning.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Att följa en pescetariansk måltidsplan för löpare kan förbättra uthålligheten och minska återhämtningstiden tack vare de antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3-fettsyror. Denna kost stödjer också ledhälsan med sitt rika innehåll av essentiella fettsyror och vitaminer. Dessutom kan de högkvalitativa proteinerna och kolhydraterna hjälpa till att upprätthålla energinivåerna under långa löpningar.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja uthållighet och återhämtning för löpare, överväg dessa substitutioner:
- Som ett alternativ till protein kan kolja ersätta tonfisk, vilket ger en magrare proteinkälla med lägre kvicksilverinnehåll.
- För att variera dina rotfrukter kan pastinack ersätta sötpotatis, vilket ger en annan smakprofil och är en bra källa till fiber.
- Som en alternativ källa till vätska och näringsämnen kan vattenmelon ersätta mango, som erbjuder hög vattenhalt och naturliga sockerarter.
- För att lägga till variation i dina bladgrönsaker kan collard greens ersätta grönkål, vilket ger liknande näringsämnen med en mildare smak.
- Som ett alternativ till spannmål kan spelt ersätta quinoa, vilket ger en något högre proteinhalt och en nötaktig smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Energigivande snacks för löpare:
- Bananer med jordnötssmör
- Frukt- och nötmix
- Riskakor med avokado
- Yoghurt med granola
- Energibars med naturliga ingredienser
- Färsk frukt som äpplen och apelsiner
- Chiafröpudding
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Öka ditt näringsintag genom att lägga till rödbetor eller rödbetsjuice, vilket kan förbättra uthålligheten. Använd en variation av färgglada frukter och grönsaker för att få en mängd olika vitaminer och mineraler. Inkludera proteinrika livsmedel som quinoa och nötter för att stödja muskelåterhämtning.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för pescatarianer som springer
Dag 1
- Frukost: Havregryn med bananer och chiafrön
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och quinoa
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 200g Protein: 100g
Dag 2
- Frukost: Smoothie med spenat, banan och grekisk yoghurt
- Lunch: Sallad med lax och avokado med citrondressing
- Middag: Grillade räkor med brunt ris och ångad grönkål
- Snack: Keso med jordgubbar
Kalorier: 1750 Fett: 68g Kolhydrater: 195g Protein: 95g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
- Lunch: Tonfisk- och avokadowrap med fullkornsbröd
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli
- Snack: Hummus med morotsstavar
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 200g Protein: 100g
Dag 4
- Frukost: Havregryn med jordgubbar och chiafrön
- Lunch: Sallad med spenat och kikärtor med citrondressing
- Middag: Grillade räkor med quinoa och ångad broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Kalorier: 1750 Fett: 68g Kolhydrater: 195g Protein: 95g
Dag 5
- Frukost: Smoothie med spenat, ananas och grekisk yoghurt
- Lunch: Sallad med lax och avokado med citrondressing
- Middag: Grillad tonfisk med sötpotatis och ångad grönkål
- Snack: Keso med äppelskivor
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 200g Protein: 100g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
- Lunch: Tonfisk- och avokadowrap med fullkornsbröd
- Middag: Grillade räkor med quinoa och ångad broccoli
- Snack: Hummus med morotsstavar
Kalorier: 1750 Fett: 68g Kolhydrater: 195g Protein: 95g
Dag 7
- Frukost: Havregryn med jordgubbar och chiafrön
- Lunch: Sallad med spenat och kikärtor med citrondressing
- Middag: Grillad tonfisk med sötpotatis och ångad grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 200g Protein: 100g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024