Pescatarisk måltidsplan för muskelökning
Vill du öka muskelmassan? Vår pescatariska måltidsplan för muskeluppbyggnad är utformad för att hjälpa dig bygga muskler med rätt balans av näringsämnen. Njut av måltider som stödjer dina träningsmål samtidigt som du avnjuter en variation av näringsrika rätter.
Måltidsplanering inköpslista
Lax
Tonfisk
Makrill
Öring
Räkor
Krabba
Kammusslor
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Quinoa
Brunt ris
Havregryn
Kikärtor
Linser
Svarta bönor
Edamame
Spenat
Grönkål
Broccoli
Sparris
Paprika
Sötpotatis
Avokado
Mandlar
Valnötter
Jordnötssmör
Chiafrön
Linfrön
Pumpafrön
Solrosfrön
Olivolja
Kokosolja
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för muskeluppbyggnad som inkluderar fisk och skaldjur fokuserar på att ge rätt näringsämnen för att effektivt bygga muskler. Med en blandning av skaldjur, fullkornsprodukter och grönsaker stödjer denna plan dina träningsmål.
Den är utformad för att hjälpa dig få ut det mesta av dina träningspass och återhämtning. Njut av läckra måltider som ger energi för din muskelutveckling och håller dig stark.
Livsmedel att äta
- Fet fisk: Lax och makrill för protein och nyttiga fetter.
- Ägg: Rika på protein och bra för muskelåterhämtning.
- Quinoa: En komplett proteinkälla som stödjer muskelutveckling.
- Nötter och nötterbutter: Mandlar och jordnötssmör för protein och nyttiga fetter.
- Proteinsmoothies: Blandade med grekisk yoghurt, frukter och spenat.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sötsaker: Undvik godis som ger tomma kalorier.
- Processade spannmål: Vitt bröd och pasta som saknar viktiga näringsämnen.
- Sockrade drycker: Läsk och energidrycker som inte bidrar till muskeluppbyggnad.
- Lågt kaloriinnehåll: Livsmedel som inte stödjer de ökade kaloribehoven för muskelökning.
- Artificiella ingredienser: Mat med tillsatser som inte ger några näringsmässiga fördelar.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för muskeluppbyggnad med fokus på fisk och skaldjur stödjer unikt muskelreparation och tillväxt genom ett rikt intag av omega-3-fettsyror, som kan minska muskelinflammation. Denna kost hjälper också till att upprätthålla en balanserad mängd hälsosamma fetter och proteiner, vilket optimerar muskelåterhämtningen. Dessutom kan inkluderingen av olika näringskällor förbättra den övergripande muskelprestandan och funktionen.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att ytterligare förbättra din muskeluppbyggnad med näringstäta alternativ, överväg dessa substitutioner:
- För en magrare proteinkälla med hög omega-3-halt kan sill ersätta makrill, vilket ger liknande fördelar med något lägre fettinnehåll.
- För att diversifiera ditt växtbaserade protein kan hampsfrön ersätta linfrön, och de erbjuder en komplett proteinkälla med essentiella aminosyror.
- För ett kolhydratrikt alternativ som stödjer energibehov kan hirskorng ersätta brunt ris, och det är en rik källa till magnesium och fiber.
- För en annan proteinrik baljväxt kan fava-bönor ersätta kikärtor, och de erbjuder mer protein per portion.
- För en näringsrik grönsak kan grönkål ersätta broccoli, och den ger mer protein och fiber.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Att följa en pescetariansk måltidsplan för muskeluppbyggnad på en budget kan bli enklare genom att köpa proteinrika livsmedel som konserverad tonfisk och frysta räkor i större mängder. Välj kostnadseffektiva proteinkällor som ägg och baljväxter. Planera måltider kring erbjudanden och rabatter för att få ut det mesta av din budget.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Snacks för muskeluppbyggnad att överväga:
- Rökt laxjerky
- Proteinstänger med naturliga ingredienser
- Kokta ägg
- Jordnötssmör på fullkornsbröd
- Grekisk yoghurt med honung
- Tunfiskröra med avokado
- Smoothies med proteinpulver
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Inkludera en variation av proteinkällor, som linser och bönor, för att bredda ditt näringsintag. Att använda fullkornsprodukter som bulgur och korn kan ge extra fiber och vitaminer. Förbättra måltiderna med hälsosamma fetter från avokado och nötter för bättre näringsupptag.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för pescatarisk kost för muskeluppbyggnad
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och jordgubbar
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, paprika och olivolja
- Middag: Grillad lax med brunt ris och ångad broccoli
- Snack: Keso med en handfull mandlar
Kalorier: 2200 Fett: 80g Kolhydrater: 220g Protein: 150g
Dag 2
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, avokado och citrondressing
- Middag: Grillad makrill med quinoa och rostade sötpotatisar
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter
Kalorier: 2250 Fett: 85g Kolhydrater: 225g Protein: 155g
Dag 3
- Frukost: Keso med bananskivor och linfrön
- Lunch: Linssoppa med morötter och spenat
- Middag: Grillade räkor med brunt ris och fräst grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Kalorier: 2300 Fett: 90g Kolhydrater: 230g Protein: 160g
Dag 4
- Frukost: Havregryn med jordnötssmör, bananskivor och chiafrön
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, paprika och olivolja
- Middag: Grillad öring med brunt ris och ångad sparris
- Snack: Keso med en handfull valnötter
Kalorier: 2200 Fett: 80g Kolhydrater: 220g Protein: 150g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med linfrön och hallon
- Lunch: Tofu- och edamame-stir-fry med paprika och quinoa
- Middag: Grillad makrill med brunt ris och rostade sötpotatisar
- Snack: Keso med blåbär och mandlar
Kalorier: 2250 Fett: 85g Kolhydrater: 225g Protein: 155g
Dag 6
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp
- Lunch: Linssoppa med morötter och spenat
- Middag: Grillad krabba med brunt ris och fräst grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med bananskivor och chiafrön
Kalorier: 2300 Fett: 90g Kolhydrater: 230g Protein: 160g
Dag 7
- Frukost: Keso med jordgubbar och linfrön
- Lunch: Spenatsallad med grillad tonfisk, avokado och citrondressing
- Middag: Grillad lax med quinoa och rostad broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Kalorier: 2200 Fett: 80g Kolhydrater: 220g Protein: 150g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Zuzanna Kędziora
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024